آجیل‌ها از مغذی‌ترین مواد غذایی هستند که فواید بی‌شماری برای سلامتی دارند. یکی از رازهای سلامتی آجیل‌ها، مواد معدنی موجود در آنها است. این عناصر معدنی نقش مهمی در حفظ سلامت و انجام فرایندهای مختلف از جمله سوخت و ساز بدن دارند. آجیل‌ها گنجینه‌ای از منیزیم، پتاسیم، روی، سلنیوم و مس هستند. در این مقاله از فیت کلاب به بررسی انواع مواد معدنی موجود در آجیل می‌پردازیم. همچنین اهمیت این مواد غذایی پرخاصیت در تناسب اندام را هم بررسی می‌کنیم.
فواید تغذیه‌ای آجیل‌ها؛ ارتقاء سلامت و عملکرد ورزشی
آجیل‌ها منابع سرشاری از انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها هستند. مهمترین ریزمغذی‌ها و مواد معدنی موجود در آجیل شامل موارد زیر است:
مواد معدنی: عناصری مثل سلنیوم، روی، منیزیم و پتاسیم از مواد معدنی موجود در آجیل‌ها هستند. هر کدام از این مواد معدنی برای انجام فرایندهای خاصی در بدن ضروری هستند. برای مثال منیزیم موجود در بادام برای کاهش فشار خون و تنظیم عملکرد قلب بسیار مفید است. سلنیوم موجود در آجیل برزیلی برای بهبود عملکرد مغز و تیروئید عالی است.
چربی‌های غیراشباع: یکی از فواید کلیدی آجیل‌ها میزان بالای چربی‌های سالم آنها است. آجیل سرشار از چربی‌های غیراشباع مانند اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 است. این چربی‌ها برای سلامت قلب ضروری هستند و به کاهش سطح کلسترول بدن کمک می‌کنند. حفظ سطح کلسترول برای پیشگیری از بیماری قلبی و ارتقای سلامت کلی قلب بسیار مهم است.
فیبر غذایی: مواد غذایی حاوی فیبر برای هضم بهتر غذا و سلامت کلی دستگاه گوارش بسیار مفید هستند. آجیل سرشار از فیبر است که برای سلامت دستگاه گوارش حیاتی است. فیبر حرکات روده را تقویت می‌کند و مانع از یبوست می‌شود. بعلاوه، مصرف فیبر غذایی سبب طولانی‌تر شدن احساس سیری، کاهش جذب قند از روده و کمک به حفظ وزن مناسب می‌شود.
انواع آجیل‌ها و فواید آنها؛ مواد معدنی و سایر ریزمغذی‌ها
در این بخش از مقاله به بعضی از آجیل‌ها و ترکیبات مهم آنها اشاره می‌کنیم. همچنین تاثیر مصرف هر کدام در بهبود عملکرد ورزشی بیان می‌شود.
بادام و مواد معدنی آن
بادام غنی از ماده معدنی منیزیم است. منیزیم در بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی بدن نقش دارد. این ماده معدنی تاثیر مهمی در تولید انرژی، عملکرد عضلات و اعصاب، سنتز DNA و تقویت سیستم ایمنی دارد. بادام، بادام هندی و آجیل برزیلی از نظر محتوای منیزیم در میان سایر مغزها برتر هستند. 100 گرم بادام می‌تواند 100 درصد نیاز روزانه به منیزیم یک فرد بالغ را تامین کند.
تاثیر در تناسب اندام: منیزیم در تولید انرژی (ATP) برای انقباضات عضلانی در حین ورزش نقش اساسی دارد. مصرف میزان کافی منیزیم در برنامه غذایی به بالا رفتن سطح انرژی و استقامت در طول فعالیت بدنی کمک می‌کند. همچنین، مصرف این ماده معدنی برای جلوگیری از گرفتگی و اسپاسم عضلانی بسیار موثر است. سطوح پایین منیزیم در خون منجر به ضعف و خستگی مزمن می‌شود.
[elementor-template id=”31890″]
پسته و مواد معدنی آن
پسته غنی از پتاسیم است. پتاسیم نقش حیاتی در حفظ ضربان قلب و تنظیم فشار خون دارد. این الکترولیت نقش ویژه‌ای در تعادل مایعات بدن و حمایت از قلب ایفا می‌کند. مغزهایی مانند پسته و فندق منابع عالی پتاسیم هستند. هر 100 گرم پسته حاوی 1000 میلی‌گرم پتاسیم است. این مقدار بخش وسیعی از نیاز روزانه یک فرد بزرگسال به پتاسیم را تامین می‌کند.
تاثیر در تناسب اندام: پتاسیم موجود در پسته ظرفیت قلب را برای انجام تمرینات سخت‌تر بالا می‌برد. بعلاوه، پروتئین پسته برای ترمیم و رشد عضلات بسیار مفید است و نقش مهمی در ریکاوری بعد از ورزش دارد. پسته به دلیل برخوردار بودن از پروتئین یک میان وعده عالی برای رشد عضلات است.
گردو و مواد معدنی آن
گردو یک گنجینه مغذی برای تامین انواع ریز مغذی‌های مورد نیاز بدن است. منیزیم، اسیدهای چرب امگا 3، پروتئین باکیفیت و ویتامین E گردو برای بدن بسیار مفید هستند. گردو سرشار از منیزیم است که برای عملکرد عضلات، تولید انرژی و انتقال پیام‌های عصبی ضروری است. علاوه‌بر این، فیبر موجود در گردو می‌تواند به هضم غذا و تنظیم سطح قند خون کمک کند.
تاثیر در تناسب اندام: یکی از فواید گردو برای عملکرد ورزشی میزان بالای اسید چرب امگا 3 آن است. اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در کاهش التهاب، حمایت از سلامت قلب و عروق و بهبود عملکرد مغز دارند. ورزشکارانی که در فعالیت بدنی شدید شرکت می‌کنند، ممکن است دچار التهاب عضلانی و مفصلی شوند. مصرف گردو برای کاهش چنین عوارضی بسیار مفید است.
بادام زمینی و مواد معدنی آن
بادام زمینی یک ریز مغذی بسیار پر انرژی است. هر 100 گرم بادام زمینی 567 کالری انرژی تولید می‌کند. به دلیل بالا بودن میزان چربی‌های غیر اشباع، یک گزینه خوب برای بالا بردن وزن است. همچنین این آجیل حاوی مقادیر بالایی منیزیم و ویتامین E است. ویتامین E بادام زمینی یک آنتی اکسیدانی طبیعی است. این آنتی اکسیدان برای تقویت سیستم ایمنی بسیار اثربخش است.
تاثیر در تناسب اندام: یکی از مزایای کلیدی بادام زمینی محتوای پروتئینی آن است. پروتئین بادام زمینی برای رشد عضلات بسیار مفید است. مصرف بادام‌زمینی و یا کره بادام زمینی به‌عنوان میان‌وعده برای چاقی هم توصیه می‌شود. زیرا بادام زمینی سرشار از چربی‌های سالم است و کالری دریافتی رزوانه را افزایش می‌دهند. ورزشکاران نیز در روزهای ریکاوری می توانند برای بهبود سریع‌تر بادام زمینی بخورند.
فندق و مواد معدنی آن
فندق غنی از ویتامین E است. این ویتامین نقش تعیین کننده‌ای در محافظت از سلول‌ها و ماهیچه های بدن دارد. هر 100 گرم فندق حدود 314 کالری انرژی دارد. فندق دارای مقادیر مناسبی از آهن، منیزیم، کلسیم و پتاسیم است. این مقدار برای حفظ سلامت استخوان‌ها و عضلات بسیار حیاتی است. علاوه‌بر این، فندق سرشار از فیبر است که به هضم غذا و جلوگیری از گرسنگی زودرس کمک می‌کند.
تاثیر در تناسب اندام: فندق می‌تواند مکمل ارزشمندی برای رژیم غذایی ورزشکاران باشد. این آجیل به دلیل کالری بالایی که دارد منبع خوبی از انرژی است. چربی‌های سالم موجود در فندق برای تامین انرژی پایدار در طول تمرینات اهمیت دارد. مواد معدنی فندق، از جمله منیزیم و پتاسیم، برای بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری عضلات اثربخش است.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
گنجاندن آجیل در رژیم غذایی؛ وعده‌های اصلی و میان وعده
در ادامه مطلب چند پیشنهاد در مورد نحوه گنجاندن آجیل‌ها در وعده‌های اصلی و میان وعده بیان شده است:
- آجیل را به صبحانه خود اضافه کنید: بادام یا گردو خرد شده را می‌توانید با یک کاسه بلغور جو دوسر مخلوط کنید. همچنین می‌توانید مقداری کره بادام زمینی یا گردوی کوبیده شده را روی پنکیک صبحانه یا نان تست بمالید.
- کره آجیل مصرف کنید: به جای استفاده از کره حیوانی در صبحانه، از کره بادام زمینی و یا کره پسته استفاده کنید. کره را روی نان سبوس‌دار مثل نان سنگک بمالید. قرار دادن مقداری میوه خشک بر روی نان و کره آجیلی برای مقوی‌تری شدن صبحانه مفید است.
- آجیل را با میوه خشک میکس کنید: انواع مغزها مانند بادام، گردو، بادام هندی و پسته را با میوه‌های خشک مخلوط کنید. همچنین مخلوط مویز و گردو نیز یک ترکیب پرکالری و مقوی است.
- آجیل را به سالاد خود اضافه کنید: یک مشت بادام یا گردو را در سالاد خود بریزید. سپس سس مورد علاقه خود را به سالا اضافه کنید. از آنجا که آجیل حاوی چربی سالم و پروتئین است ارزش غذایی سالاد را بالا می‌برد.
دریافت رژیم غذایی اختصاصی حاوی انواع مواد معدنی از فیت کلاب!
چه برای افزایش وزن تلاش می‌کنید و یا عضله سازی، مصرف آجیل از ضروریات است. رژیم غذایی حاوی مواد معدنی بر روی تناسب اندام بسیار اثرگذار است. اگر این رژیم غذایی بر اساس نیازهای خاص شما و کالری مورد نیاز تنظیم شود، اثرگذاری دوچندان خواهد داشت. مقدار مناسب آجیل و انتخاب نوع آجیل برای برنامه تناسب اندام نیاز به دانش غذایی و بدنسازی دارد. از این‌رو، برای تهیه یک برنامه غذایی متناسب با اهداف خود بهتر است با مربیان بدنسازی مشورت کند. یک مربی با بینش عمیق خود بهترین مواد غذایی را طبق شرایط جسمانی شما در برنامه غذایی جای می‌دهد. برای تنظیم رژیم غذایی متناسب با نیازهای خود می‌توانید از فیت کلاب کمک بگیرید. برای ارتباط با مربیان حرفه‌ای و کارشناسان تغذیه فیت کلاب با شماره 02191090095 در تماس باشید.
[elementor-template id=”25463″]
سوالات متداول
منیزیم موجود در آجیل‌ها چه فایده‌ای برای سلامتی دارد؟
منیزیم برای تنظیم متابولیسم بدن، عملکرد اعصاب، انقباض عضلات و حفظ ریتم قلب بسیار مهم است.
پتاسیم چه تاثیری بر عملکرد ورزشی دارد؟
پتاسیم نقش مهمی در حفظ فشار خون، سلامت قلب و عملکرد مناسب عضلات و اعصاب دارد.
چرا مصرف آجیل‌های حاوی روی در برنامه غذایی مهم است؟
روی برای تقویت سیستم ایمنی، بهبود زخم، عضله سازی و افزایش حجم بدن ضروری است.
آیا مصرف آجیل می‌تواند به برطرف شدن کمبود روی در بدن کمک کند؟
آجیل‌هایی مانند بادام هندی و بادام منابع خوبی از روی هستند. مصرف این آجیل‌ها تاثیر چشمگیری بر درمان کمبود ریزمغذی‌ها دارند. در موارد کمبود شدید، ممکن است مکمل‌های روی نیز تجویز شود.