آموزش حرکت ورزشی باتر فلای دستگاه تک دست

[elementor-template id=”70159″]

حرکت باتر فلای دستگاه تک دست برای تقویت عضلات بدن موثر است. در این حرکت، فرد یک دست به دستگیره دستگاه گرفته و با اعمال نیرویی به پایین، سبب انجام حرکتی شبیه به کشش وزنه می‌شود. تکنیک صحیح در انجام این حرکت اهمیت بسیاری دارد. در ابتدا، فرد باید استقامت کافی در دست و بازوهای خود را داشته باشد تا بتواند حرکت را به درستی انجام دهد. هنگام انجام حرکت، مهم است که فرد محور خود را حفظ کند و از نیروی عضلات بازوها و شانه‌ها برای انجام کشش استفاده کند.

نام انگلیسی حرکت

One-Arm Dumbbell Fly

هدف از اجرای حرکت ورزشی باتر فلای دستگاه تک دست

هدف اصلی اجرای حرکت باتر فلای دستگاه تک دست، تقویت و افزایش انعطاف عضلات شانه‌ها، بازوها، و سینه است. این حرکت به خصوص بر رشد و تقویت عضلات شانه و عضلات پهلوهای شانه اثر دارد. افزایش استحکام و حجم این عضلات می‌تواند به بهبود شکل و ظاهر عضلات و علاوه بر آن، به افزایش کلیه عملکردهای عضلاتی در فعالیت‌های روزانه و ورزشی کمک کند. علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت می‌تواند به بهبود انعطاف و تعادل بدن نیز کمک کند. اجرای صحیح این حرکت می‌تواند مفید باشد تا از نظر فراگیری نیرو و کاهش خطر آسیب به عضلات و مفاصل بدن حائز اهمیت باشد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی باتر فلای دستگاه تک دست

روی قسمت نشیمن دستگاه فلای بنشینید.

تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.

یک دست را روی ران پای موافق قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

با دست دیگر دسته پایینی دستگاه را نگه دارید.

دست را جلوی بدن ببرید ،طوری که صاف و کشیده باشد.

برای شروع حرکت دست را همزمان به حالت نیم دایره باز کنید و به طرفین ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

عضلات شانه

عضلات بازو

عضلات مچ دست

عضلات پشت

عضلات درگیر کمکی

عضلات میانی سینه

عضلات میانی شانه

عضلات میانی بازو

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باتر فلای دستگاه تک دست

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هوشیاری و آگاهی

حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.