حرکت فلای زیرسینه صفحه هالتر چرخشی تک دست یکی از تمرینات موثر در برنامه‌های تقویت عضلات بازو و سینه می‌باشد. این حرکت اهداف متنوعی از جمله تقویت عضلات سینه، شانه، سه سر بازویی، جلو بازو و عضلات دست را تحقق می‌دهد. این حرکت به راحتی قابل انجام است و نیازی به تجهیزات پیچیده ندارد. با استفاده از هالتر و با یک دست، می‌توانید مراحل حرکت را به شکل کنترل شده‌تری انجام داده و بر روی قدرت و استحکام عضلات تمرکز کنید. این حرکت همچنین بهبود قدرت عضلات هسته و تعادل آن را نیز در پی دارد.
نام انگلیسی حرکت
One-Arm Dumbbell Fly on an Incline Bench
هدف از اجرای حرکت ورزشی فلای زیرسینه صفحه هالتر چرخشی تک دست
هدف اصلی از اجرای حرکت فلای زیرسینه صفحه هالتر چرخشی تک دست تقویت و تحریک عضلات سینه و بازو، به ویژه عضلات شانه و سه سر بازویی است. این حرکت نقش مهمی در تقویت و شکل‌دهی به عضلات بالایی بدن، به ویژه عضلات سینه، دارد. علاوه بر تقویت عضلات اصلی، این حرکت به بهبود قدرت عضلات هسته و تعادل کمک می‌کند. همچنین، با اجرای صحیح این حرکت، قابلیت افزایش استقامت عضلات نیز افزایش می‌یابد. اهداف دیگر ممکن است شامل افزایش تعداد تکرارها، افزایش وزن برای افزایش مقاومت و بهبود تعادل عضلات دست و شانه باشد. همچنین، این حرکت می‌تواند در برنامه‌های تمرینی جهت افزایش حجم عضلات و بهبود شکل فیزیکی بدن نیز مورد استفاده قرار گیرد.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند. و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.
یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی قفسه سینه قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.
دست را بالا ببرید و صفحه هالتر را با دست دیگر نگه دارید.طوری که کف دست به سمت طرفین باشد.
برای شروع حرکت با ایجاد چرخش در مچ دست را به حالت نیم دایره به سمت پهلو باز کنید تا کف دست به سمت پاها برود.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سینه
عضلات شانه
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات درگیر کمکی
عضلات سرشانه
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه بالابرنده کتف
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
منع انجام حرکت
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی فلای زیرسینه صفحه هالتر چرخشی تک دست
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3 ست × 10-12 تکرار | فلای زیرسینه صفحه هالتر چرخشی تک دست | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3 ست × 10-12 تکرار | فلای زیرسینه صفحه هالتر چرخشی تک دست | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3 ست × 10-12 تکرار | فلای زیرسینه صفحه هالتر چرخشی تک دست | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.