حرکت فلای بالا سینه صفحه هالتر تک دست یک حرکت ورزشی است که برای تقویت عضلات سینه، شانه، و بازوها مورد استفاده قرار می‌گیرد. این حرکت با استفاده از دمبل یا هالتر انجام می‌شود و به خوبی به عنوان یک حرکت ترکیبی شناخته می‌شود که چندین عضله را همزمان درگیر می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
One-Arm Dumbbell Incline Fly
هدف از اجرای حرکت ورزشی فلای بالا سینه صفحه هالتر تک دست
هدف اصلی اجرای حرکت فلای بالا سینه صفحه هالتر تک دست تقویت عضلات سینه و شانه را هدف قرار می‌دهد و همچنین عضلات ماهیچه سه سر بازویی را نیز کمک می‌کند.
علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل و استقامت عضلات کمک کند و به شما کمک کند که در تمرینات ورزشی و فعالیت‌های روزمره بهتر عمل کنید. همچنین، افزایش قدرت عضلات شانه و سینه می‌تواند به بهبود شکل بدن و افزایش کارایی در ورزش‌های دیگر نیز منجر شود.
نحوه اجرای حرکت
روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
یک دست را از آرنج خم کنید و کف دست را روی قفسه سینه قرار دهید.
با دست دیگر صفحه هالتر را نگه دارید.
دست را بالا ببرید.
برای شروع حرکت دست را به حالت نیم دایره باز کنید و پایین بیاورید.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات بزرگ سینه
عضلات شانه
عضلات بازو
عضلات درگیر کمکی
عضلات سرشانه
عضلات ماهیچه سه سر بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
استفاده از وزن مناسب
انتخاب وزن مناسب بسیار حائز اهمیت است. وزن زیاد ممکن است منجر به آسیب دیدگی یا نادرستی حرکت شود. از وزنی شروع کنید که به راحتی قابل کنترل باشد و با گذر زمان تدریجاً افزایش دهید.
حفظ استقامت کمر
در حین حرکت، کمر خود را در موقعیت صاف و استقامتی نگه دارید. جلوگیری از خم شدن یا نمودارهای نادرست در استفاده از عضلات پشتی بسیار مهم است.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید. دوری از تکان خوردن دمبل و انجام حرکات ناپیوسته می‌تواند به مچ و مفاصل آسیب برساند.
تنفس منظم
در طول حرکت، تنفس منظم و آرام را حفظ کنید. تنفس هماهنگ با حرکت به خوبی از کارآیی عضلات حمایت می‌کند.
تمرین در زمان مناسب
بهتر است این حرکت را به عنوان بخشی از برنامه‌ی تمرینی خود در روزهای مختلف انجام دهید تا قسمت های عضلانی به خوبی استراحت کنند.
مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر ابتدا با این حرکت آشنا نیستید یا مطمئن نیستید که آیا این حرکت برای شما مناسب است یا خیر، بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب تماس بگیرید تا راهنمایی و توجیهات لازم را دریافت کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
دوری از وزن زیاد
انتخاب وزنی که قابلیت کنترل و اجرای حرکت را داشته باشید، حیاتی است. وزن زیاد ممکن است به عضلات، مفاصل، یا بافت‌های نرم آسیب برساند.
استفاده از تکنیک صحیح
حرکت را با تکنیک صحیح و درست اجرا کنید. از مراجعه به کارشناسان تمرین فیت کلاب برای یادگیری تکنیک‌های صحیح استفاده کنید.
آماده‌سازی قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، عضلات خود را با یک مرحله آماده‌سازی و گرم کردن مناسب آماده کنید. این کمک می‌کند تا عضلات گرم شده و آماده برای فعالیت شوند.
استفاده از تجهیزات ایمنی
اگر از کمک‌هایی نظیر کمربند ایمنی استفاده می‌کنید، اطمینان حاصل کنید که تجهیزات ایمنی به درستی نصب شده باشند و به شما کمک کنند تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
تعیین حدود شخصی
هر فرد دارای حدود شخصی در استفاده از وزن و انجام حرکات است. اگر احساس می‌کنید که وزن یا شدت حرکت برای شما زیاد است، آن را کاهش دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
منع انجام حرکت
جراحی ترمیمی
افرادی که اقدام به جراحی ترمیمی در قسمت سینه یا شانه کرده‌اند و در اثر آن، امکان تحمل فشار و وزن در این مناطق برای آنها دشوار است، باید از این حرکت پرهیز کنند.
مشکلات مفصلی
افرادی که مشکلات مفصلی مانند التهاب مفصل یا آسیب به بافت‌های مفصلی دارند، بهتر است قبل از اجرای این حرکت با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا تازه از یک عمل جراحی قلبی عبور کرده‌اند، باید قبل از شروع به هرگونه تمرین ورزشی، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات در قسمت ستون فقرات دارند، بهتر است قبل از انجام این حرکت با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت نمایند تا از هرگونه آسیب جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی فلای بالا سینه صفحه هالتر تک دست
| استراحت بین ست‌ها | تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست | تمرین | روز |
| 60 ثانیه | 10-12 | 3 | فلای بالا سینه صفحه هالتر تک دست | 1 |
| – | – | – | استراحت و یا تمرین هوازی ملایم (مثلاً پیاده روی سریع) | 2 |
| 60ثانیه | 10-12 | 3 | فلای بالا سینه صفحه هالتر تک دست | 3 |
| – | – | – | استراحت و یا تمرین هوازی ملایم (مثلاً پیاده روی سریع) | 4 |
| 60 ثانیه | 10-12 | 3 | فلای بالا سینه صفحه هالتر تک دست | 5 |
| – | – | – | استراحت و یا تمرین هوازی ملایم (مثلاً پیاده روی سریع) | 6 |
| – | – | – | استراحت کامل | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
استراحت مناسب
استراحت بین ست‌ها را به صورت منظم نگه دارید. استراحت مناسب بین تکرارها، به عضلات اجازه می‌دهد تا بهبود یابند و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
تغذیه سالم
یک رژیم تغذیه‌ای سالم با مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات، و چربی موجب رشد عضلات و بهبود عملکرد بدن می‌شود. برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در برنامه
تغییراتی در برنامه تمرینی‌تان ایجاد کنید تا به تنوع در تحریک عضلات برسید. این کمک می‌کند تا عضلات به بهترین شکل به تحریکات پاسخ دهند.
پیشرفت تدریجی
تا حد امکان از پیشرفت تدریجی در وزن‌ها و شدت تمرین استفاده کنید تا عضلات به مرور زمان به چالش کشیده شوند و تنوع در تمرینات ایجاد شود.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و تمرین با ذهن حاضر
وقتی که در حال انجام حرکات هستید، تمرکز کامل خود را به تمرین بدهید. حضور ذهنی مستمر و تمرین با ذهن حاضر می‌تواند به افزایش کارایی و تاثیربخشی تمرینات کمک کند.
مثبت اندیشی
انگیزه و مثبت اندیشی می‌تواند تاثیر بسزایی در ادامه تمرینات داشته باشد. اندیشه‌ها و احساسات مثبت به شما کمک می‌کنند تا تمرینات را با انگیزه و انرژی بیشتری انجام دهید.