حرکت پشت بازو دمبل کیک بک تک دست چرخشی یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات پشت بازو و شانه است. این تمرین به خصوص برای تقویت عضلات ذوزنقه ای، شانه و عضلاتی که در حرکات چرخشی نقش دارند، بسیار مفید است.
نام انگلیسی حرکت
One-Arm Dumbbell Kickback
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو دمبل کیک بک تک دست چرخشی
هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو دمبل کیک بک تک دست چرخشی، تقویت و توسعه عضلات پشت بازو و سایر عضلات مرتبط با حرکات چرخشی است. این تمرین نه تنها باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات می‌شود، بلکه به بهبود تعادل و کنترل حرکت نیز کمک می‌کند. همچنین، این حرکت می‌تواند به تحریک و تقویت عضلات در حرکات چرخشی کمک کند و در بهبود عملکرد عضلات مشارکت‌کننده در این نوع حرکات مؤثر باشد.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو دمبل کیک بک تک دست چرخشی
بایستید.بالا تنه را طوری خم کنید که زاویه 90 درجه تشکیل شود.
یک دست را از آرنج خم کرده و ساعد را جلوی قفسه سینه قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت می ماند.
با دست دیگر دمبل را نگه دارید و دست به سمت عقب دراز کنید طوری که کف دست به سمت بالا باشد.
برای شروع حرکت دست را از آرنج خم کرده و با ایجاد چرخش در مچ دمبل را جلو ببرید و به کف دست دیگر ضربه بزنید.
مجدد دست را با چرخش در مچ به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات شانه
عضلات پشت بازو
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه پشتی بزرگ
عضلات ساعد
ماهیچه‌های لوزی
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم وزن مناسب
انتخاب دمبل با وزن مناسب برای توانایی شخص، امکان انجام حرکت را بهبود می‌بخشد و از احتمال مصدومیت جلوگیری می‌کند.
کنترل حرکت
اجتناب از حرکات ناپایدار یا سریع که ممکن است منجر به مصدومیت شود. حرکات را به آرامی و کنترل شده انجام دهید.
حفظ استقامت کمر
حین اجرای حرکت، حفظ کردن استقامت کمر بسیار مهم است. از خم شدن زیاد در این ناحیه خودداری کنید.
تعادل و کنترل تنفس
توجه به تعادل بدن و نگهداری کنترل بر روی تنفس از اهمیت زیادی برخوردار است. نفس‌گیری مناسب و هماهنگ با حرکت‌ها به کنترل بهتر بدن کمک می‌کند.
استفاده از تجهیزات ایمنی
اگر احساس نیاز به استفاده از دستکش یا سایر تجهیزات ایمنی می‌کنید، حتما از آنها استفاده کنید تا از مصدومیت‌های احتمالی جلوگیری شود.
شروع با وزن کم
در ابتدا با وزن کم شروع کنید و با گذر از زمان، وزن را افزایش دهید. این به عنوان یک روش تدریجی برای افزایش توان و تقویت عضلات مفید است.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
آموزش صحیح
اطمینان حاصل کنید که حرکت به شکل صحیح انجام می‌شود. دریافت راهنمایی از کارشناسان تمرین فیت کلاب یا حضور در کلاس‌های تمرین کارآمد است.
آمادگی قبلی
انجام گرم‌کردن قبل از شروع به تمرین، عضلات و مفاصل را برای فعالیت بعدی آماده می‌کند و احتمال آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد.
تنظیم حرکات بدن
توجه به نحوه تنظیم بدن و حفظ استقامت در طول حرکت، از مهمترین عوامل در جلوگیری از آسیب دیدگی است.
استراحت مناسب
زمان کافی برای استراحت بین دورهای تمرینی را رعایت کنید. این امر به بازیابی عضلات کمک می‌کند و خطر آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به آسیب دیدگی یا التهاب عضلات
اگر شخصی آسیب دیدگی یا التهاب در مناطق مرتبط با این حرکت دارد، باید از انجام آن خودداری کند تا آسیب به عضلات و مفاصل بیشتر نشود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی قلبی داشته‌اند، باید قبل از شروع به هر برنامه تمرینی، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت داشته باشند.
افراد با مشکلات مفصلی
اگر شخص مشکلاتی مانند آرتریت یا آسیب به مفاصل دارد، این حرکت ممکن است منجر به تشدید مشکلات شود. در این صورت، مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب ضروری است.
افرادی که مشکلات تنفسی دارند
افراد با مشکلات تنفسی ممکن است در انجام حرکاتی که نیاز به فشار زیادی بر روی قفسه سینه دارند، مشکل داشته باشند. در این صورت، بهتر است از انجام این حرکت خودداری کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو دمبل کیک بک تک دست چرخشی
| تعداد ست و تکرار | تعداد روز در هفته | هفته |
| 2ست × 10-12 تکرار | 2-3 | 1-2 |
| 3ست × 10-12 تکرار | 3 | 3-4 |
| 3ست × 12-15 تکرار | 3 | 5-6 |
| 3ست × 15-20 تکرار | 3 | 7-8 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
ترکیب با تمرینات دیگر
این حرکت را با تمرینات دیگر برای تنوع و افزایش تأثیر آن در تقویت عضلات پشت بازو و شانه ترکیب کنید. تنوع در برنامه تمرینی، به تحریک متناوب عضلات کمک می کند.
تغذیه سالم
توجه به تغذیه مناسب و مصرف کافی پروتئین و مواد مغذی دیگر نیز می‌تواند در بهبود نتایج تاثیرگذار باشد.هم چنین برای دریافت رژیم غذایی موردنیاز از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
اعتماد به نفس و انگیزه
اعتماد به نفس در توانایی اجرای حرکات صحیح و تحمل فشار وزن استفاده شده مهم است.
حفظ انگیزه و تعهد به برنامه تمرینی، به دستیابی به نتایج مطلوب کمک می‌کند.
تصویرسازی مثبت
تصویرسازی مثبت از خود در حال اجرای حرکت و دستیابی به اهداف می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد.