حرکت نشر از جلو هالتر تک دست چکشی نشسته یکی از حرکت‌های ورزشی جذاب و چالش‌برانگیز است که در آن، وزنه هالتر با استفاده از یک دست از جلو به بالا حرکت می‌کند. این حرکت به دلیل پیچیدگی آن و نیاز به تعادل و قدرت فیزیکی بالا، تبدیل به یکی از تمرینات محبوب برای افراد مشتاق به ارتقاء قدرت عضلات و بهبود کارایی جسمی شده است. این حرکت به عنوان یکی از چالش‌های جذاب و موثر برای تقویت عضلات پشت، شانه، بازوها و همچنین بهبود تعادل و استقامت مرتبط باشد.
نام انگلیسی حرکت
One-Arm Dumbbell Preacher Curl
هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر از جلو هالتر تک دست چکشی نشسته
هدف اصلی از اجرای حرکت نشر از جلو هالتر تک دست چکشی نشسته ، تقویت عضلات بازو، به ویژه عضلات بیرونی بازو و عضلات شانه می‌باشد. این حرکت علاوه بر افزایش قدرت عضلات، بهبود تعادل و استقامت نیز ارتقاء می‌یابد. با انجام صحیح این حرکت، عضلات پشت بازو، عضلات داخلی و بیرونی بازوها و همچنین عضلات شانه به صورت همزمان مشغول به کار می‌شوند، که منجر به تقویت یکنواخت و توازن دادن توسعه عضلات می‌گردد. این حرکت همچنین به عنوان یک راه برای تقویت و افزایش حجم عضلات بازوها شناخته می‌شود.
نحوه اجرای حرکت
روی صندلی بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.
یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی ران پا قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.
دست دیگر را صاف کنار بدن قرار دهید.
پاها را اندازه عرض شانه فاصله دهید.
میله هالتر را با دست دیگر نگه دارید.طوری که کف دست به سمت طرفین و بدن باشد.
برای شروع حرکت دست دارای میله هالتر را به جلو و بالا ببرید، طوری که کف دست به سمت طرفین برود و میله استوانه ای شود.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
این کار را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات بیرونی و داخلی بازوها
عضلات شانه
عضلات پشت بازو
عضلات کمر
عضلات مچ دست
عضلات درگیر کمکی
عضلات گردن
عضلات میانی
ماهیچه سه سر بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد حرکت ورزشی نشر از جلو هالتر تک دست چکشی نشسته
| استراحت(دقیقه) | تعداد تکرار | تعداد ست | روز |
| 1 | 10 | 3 | 1 |
| 1 | 12 | 3 | 2 |
| 1 | 10 | 3 | 3 |
| 1 | 12 | 4 | 4 |
| 1 | 15 | 2 | 5 |
| – | – | استراحت فعال | 6 |
| – | – | استراحت یا تمرین کاردیو کوتاه (دویدن) | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.