حرکت ورزشی نشر ازجلو تک دست بالای سر، نیاز به تمرین مداوم و توجه دقیق به جزئیات دارد. ویژگی اصلی این حرکت، استفاده از یک دست به عنوان نقطه حمایت است. این تمرین نیازمند توانایی کنترل دقیق عضلات بدن و هماهنگی حرکات مختلف است. همچنین، انجام این حرکت نیازمند انعطاف بالا و تعادل استوار است که با اجرای تمرین ورزشی مناسب می‌توان آن را بهبود داد.
نام انگلیسی حرکت
One-Arm Dumbbell Shoulder Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر ازجلو تک دست بالای سر
اجرای حرکت نشر ازجلو تک دست بالای سر، نیازمند مشارکت فعال عضلات بازوها، شانه‌ها و عضلات پشتی بدن است. این باعث تقویت و توسعه این عضلات می‌شود. این حرکت نیازمند تعادل و پایداری بالا است. اجرای صحیح این حرکت بهبود توانایی افراد در حفظ تعادل بدن و پایداری را بهبود می‌بخشد. این تمرین نیازمند انعطاف بالا در بازوها و شانه‌ها است. تمرین مستمر این حرکت می‌تواند منجر به افزایش انعطاف و ارتقاء حرکتی در این مناطق شود.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.
یک دست را روی کمر خود بگذارید.
ودر دست دیگر دمبل رابگیرید.
دست باید جلوی شکم قرار بگیرد.
کف دست باید به سمت پشت باشد.
سپس دست را تا بالای سر خود ببرید ودوباره سر جای قبلی برگردانید.
این حرکت رابرای دست دیگر خود نیزانجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
سرشانه
عضلات ذوزنقه ی
سینه
عضلات درگیر کمکی
مچ دست
بازو
نکات مهم در زمان اجرا
وزن مناسب
از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید . وزن بیش از حد سنگین، می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.
تمرین صحیح
مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.
کنترل کند و آهسته
حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.
مشاوره با متخصص
در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
توجه به نشانه‌های بدن
به نشانه‌های خستگی یا درد درعضلات توجه و در صورت لزوم استراحت کنید.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
تنظیم محل اجرا ی حرکت
مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
منع انجام حرکت
برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر ازجلو تک دست بالای سر
| تعداد ست ها | تمرینات | روز |
| 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی نشر ازجلو تک دست بالای سر | 1 |
| – | کوه نوردی | 2 |
| 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی نشر ازجلو تک دست بالای سر | 3 |
| – | دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 |
| 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی نشر ازجلو تک دست بالای سر | 5 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 6 |
| 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی نشر ازجلو تک دست بالای سر | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی وزنه ها
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تاثیرات هورمونی
حالت ذهنی مثبت می‌تواند تاثیرات مفیدی بر سطح هورمون‌های مختلف بدن داشته باشد. افزایش هورمون‌های خوشحالی مانند اندورفین می‌تواند به افزایش تحمل در برابر درد، بهبود مزاج و افزایش انرژی کمک کند.
هدف‌گذاری
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.