حرکت پشت بازو صفحه تک دست از بالای سر یکی از تمرینات محبوب در برنامه‌های تناسب اندام و بدنسازی است که به منظور تقویت عضلات پشت بازو و شانه طراحی شده است. این تمرین، با انجام حرکات منظم و صحیح، می‌تواند به بهبود نیروی عضلات مرتبط با این منطقه کمک کند و به شما کمک کند تا شکل زیباتری به دست آورید.
نام انگلیسی حرکت
One-Arm Overhead Tricep Extension
هدف از اجرای ورزشی پشت بازو صفحه تک دست از بالای سر
هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو صفحه تک دست از بالای سر، تقویت و تعادل عضلات بازو و شانه است. این تمرین به خصوص بر روی عضلات سه سر بازویی تأثیر مستقیم دارد و می‌تواند به بهبود نیرو و انعطاف این عضلات کمک کند. علاوه بر این، این حرکت می‌تواند به افزایش حجم عضلات و شکل دهی به منطقه پشت بازو کمک کرده و در برنامه‌های تمرینی برای تنوع و تعداد تمرینات مختلف نیز استفاده شود.
نحوه اجرای حرکت
در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
یک دست را روی کمر گذاشته و تا پایان حرکت ثابت نگه دارید.
با دست دیگر صفحه را نگه دارید و دست را بالا ببرید طوری که کف دست به سمت طرفین باشد.
برای شروع حرکت دست را از آرنج خم کرده و صفحه را از بالای سر به پشت و پایین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات پشت بازو
عضلات شانه
عضلات ذوزنقه ای
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه دو سر بازویی
عضلات ساعد
نکات مهم در زمان اجرا
تنفس متناسب
تنفس صحیح در طول اجرای حرکت بسیار مهم است. معمولاً هنگامی که بازو را بلند می‌کنید، نفس بکشید و هنگام بازگشت به حالت اولیه، نفس خود را بیرون دهید.
تثبیت بدن
حفظ استقامت و تثبیت بدن از اهمیت بالایی برخوردار است. این اقدام باعث جلوگیری از آسیب به ناحیه کمر و شانه می‌شود.
استفاده از وزن مناسب
انتخاب وزن مناسب برای اجرای حرکت اهمیت دارد. وزن زیاد می‌تواند باعث انجام حرکت نادرست یا خستگی زودرس شود. از وزنی استفاده کنید که اجازه انجام تعداد مناسب تکرارها را دهد.
حرکت کنترل شده
اجرای حرکت کنترل شده کمک به تمرکز بیشتر بر روی عضلات مورد نظر و پیشگیری از آسیب‌ها می‌کند.
گرم کردن
قبل از شروع به اجرای حرکت پشت بازو صفحه تک دست از بالای سر، تمرین‌های آماده‌کننده مثل گرم کردن بازوها و شانه‌ها اهمیت دارد تا عضلات آماده باشند.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
آموزش صحیح
مطمئن شوید که حرکت را به درستی یاد گرفته‌اید. دریافت راهنمایی از کارشناسان تمرین فیت کلاب به شما کمک خواهد کرد تا حرکت به درستی و بدون خطر آسیب انجام شود.
تمرین تعادل
به تعادل توجه کنید و در حین اجرای حرکت، تمرکز خود را بر روی حفظ تعادل در بدن و کمر بگذارید. این کار از آسیب به ناحیه کمر جلوگیری می‌کند.
استراحت مناسب
میان تمرینات استراحت کافی داشته باشید و به بدن خود زمان بدهید تا بهبود یابد. استراحت نقش مهمی در جلوگیری از آسیب دیدگی دارد.
استفاده از تجهیزات حفاظت
در صورت نیاز، از تجهیزات حفاظتی مانند کمربند ورزشی استفاده کنید تا فشار روی ناحیه کمر کاهش یابد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات مفصلی
افرادی که به مشکلات مفاصل شانه، آرنج یا کمر دچار هستند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا از تشدید مشکلات مفصلی جلوگیری شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا از حالت فیزیکی ضعیفی رنج می‌برند، باید قبل از انجام حرکت با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد با مشکلات عضلانی-عصبی
افراد دارای مشکلات عضلانی-عصبی ممکن است به دلیل ضعف عضلات قابلیت انجام این حرکت را نداشته باشند.
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
افرادی که مشکلات تعادل دارند باید از انجام حرکات پیچیده مانند این حرکت خودداری کنند تا از احتمال سقوط و آسیب جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی پشت بازو صفحه تک دست از بالای سر
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| – | شناخت حرکت، گرم کردن بازو و شانه، تمرینات استرچینگ | 1 |
| 3ست × 10 تکرار | حرکت پشت بازو صفحه تک دست از بالای سر (وزن خیلی سبک) | 2 |
| – | استراحت و تمرینات کاردیوواسکولار (مثل دویدن یا پیاده‌روی) | 3 |
| 3ست × 12 تکرار | حرکت پشت بازو صفحه تک دست از بالای سر (وزن خیلی سبک) | 4 |
| – | تمرینات استرچینگ بعد از تمرین | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| – | تمرینات کاردیوواسکولار و گرم کردن بازو و شانه | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تعداد تکرار مناسب
تعیین تعداد مناسب تکرارها و ست‌ها بر اساس هدف شما از تمرین مهم است. اگر هدف شما تقویت عضلات است، می‌توانید تعداد تکرارها را افزایش دهید.
تغذیه مناسب
تغذیه متناسب با نیازهای بدن، مهم است. مصرف کافی پروتئین و سایر مواد غذایی اساسی به عملکرد و بهبود عضلات کمک می‌کند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و تمرین ذهنی
تمرینات فیزیکی با تمرکز ذهنی همراه شده می‌توانند به بهبود عملکرد و اجرای بهتر حرکات منجر شوند. حین انجام حرکت، تمرکز خود را روی عضلات مورد نظر بگذارید.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس و ایمان به توانایی شخص در انجام حرکات، می‌تواند به تحریک بالاتر و بهبود نتایج کمک کند.