یکی از راه‌های مؤثر برای تقویت عضلات بدن ،بهبود تعادل و کارایی عضلات، انجام حرکت ورزشی نشر خم دمبل تک دست چکشی می‌باشد. این نوع حرکت ورزشی، ترکیبی از تمرینات تناسب اندام و افزایش استقامت است که با تمرکز حرکت، به ارتقاء عضلات اصلی بدن کمک می‌کند.این حرکت، علاوه بر تقویت عضلات اصلی، به بهبود حالت تعادل عضلات نیز کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
One hand hammer bend press
هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر خم دمبل تک دست چکشی
هدف اصلی اجرای حرکت ورزشی نشر خم دمبل تک دست چکشی، تقویت عضلات اصلی بدن مانند عضلات اسکلتی، عضلات مرکزی و عضلات اطراف مفاصل است. اجرای حرکات در این تمرین، نیازمند حفظ تعادل و کنترل دقیق بر روی عضلات بدن،از جمله کمر،شانه،مچ دست و قفسه سینه است. این کار به بهبود تعادل، کنترل حرکتی، و افزایش آگاهی درباره وضعیت بدن کمک می‌کند.این نوع تمرین باعث افزایش ظرفیت قلبی و تنفسی و در نتیجه، افزایش توان و مقاومت بدن می‌شود.
نحوه اجرای حرکت
کمر خود را به پایین خم کنید. طوری که زاویه کمر وپاها 90 درجه بشود.
یک دست را روی زانو خود بگذارید.
ودر دست دیگر خود دمبل رابگیرید.
دست باید به سمت پایین باشد.
کف دست باید به سمت پشت باشد.
سپس دست را تا پهلو خود بالا ببرید . ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه بازو
شانه
کمر
مچ پا
قفسه سینه
عضلات درگیر کمکی
مچ دست
گردن
آرنج
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم دستها
وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.
تنفس
تنفس خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن دمبل، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفستان را خارج کنید.
روش صحیح
تمرین ها را به صورت صحیح و با تکنیک درست برای جلو گیری از آسیب دیدگی انجام دهید.
تنظیم صحیح وزنه ها
اطمینان حاصل کنید که دمبل ها را به صورت صحیح در دست گرفته اید تا از آسیب جدی به بدن جلو گیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
تمرین عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و شکمی، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
منع انجام حرکت
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر خم دمبل تک دست چکشی
| تمرینات | ست ها | روز هفته |
| حرکت ورزشی نشر خم دمبل تک دست چکشی | 3 ست × 10 تکرار | 1 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | – | 2 |
| حرکت ورزشی نشر خم دمبل تک دست چکشی | 3 ست × 10 تکرار | 3 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | – | 4 |
| حرکت ورزشی نشر خم دمبل تک دست چکشی | 3 ست × 10 تکرار | 5 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | – | 6 |
| حرکت ورزشی نشر خم دمبل تک دست چکشی | 3 ست × 10 تکرار | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تمرین صحیح
حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مشاوره متخصص
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
هدف‌گذاری
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
ایمان به خود
حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.