[elementor-template id=”70159″]
حرکت ورزشی فلا زیرسینه سیمکش ایستاده تک دست، یک ترکیب مناسب از استحکام عضلات و اعتماد به نفس را فراهم می‌آورد و به عنوان یک جزء اساسی در برنامه تمرینی برای توسعه عضلات بدن مطرح می‌شود.این تمرین با استفاده از سیمکش یا بندهای انعطاف‌پذیر انجام می‌شود. این تمرین علاوه بر افزایش استقامت و قدرت عضلات سینه وزیرسینه، به بهبود حالت نشست و تعادل نیز کمک می‌کند. همچنین، انجام این ورزش به عنوان یک قسمت از برنامه تمرینی روزانه می‌تواند به افراد کمک کند تا به صورت کلی وضعیت بدنی خود را بهبود دهند ودر دراز مدت از فواید سلامتی بهره‌مند شوند.
نام انگلیسی حرکت
One-handed standing cable chest
هدف از اجرای حرکت ورزشی فلای زیر سینه سیم کش ایستاده تک دست
حرکت ورزشی فلا زیرسینه سیمکش ایستاده تک دست، به خصوص بر روی عضلات زیرسینه وسینه تأثیر گذار است. با تکرار منظم این تمرین، عضلات بالاتنه تقویت شده و بهبود می‌یابند که این امر به افزایش قدرت و استقامت عضلات منطقه مربوطه کمک می‌کند.علاوه بر سینه، انجام این تمرین تأثیر مستقیمی بر عضلات همراه مانند عضلات شکم و پشت نیز دارد. این تنوع در تأثیر گذاری به بهبود تعادل عضلات و توازن بدن کمک می‌کند.این تمرین به افراد اعتماد به نفس بیشتری می‌دهد. دیدن پیشرفت در قدرت فیزیکی و توانایی اجرای حرکات پیچیده می‌تواند احساس موفقیت و اعتماد به نفس را تقویت کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی فلای زیر سینه سیم کش ایستاده تک دست
در حالت ایستاده قرار بگیرید .
با یک دست میله تکیه گاه را بگیرید.
در دست دیگر خود گیره سیمکش رابگیرید.
دست را از پهلو خود کامل باز کنید طوری که فاصله دست با پهلو 90 درجه شود.
کف دست باید سمت داخل بدن قرار بگیرد.
برای شروع دست را تا زیرسینه خود ببرید ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
سینه
مچ دست
عضلات درگیر کمکی
شانه
کمر
شکم
بازو
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم دستها
وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.
تنفس صحیح
تنفس خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن دمبل، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفستان را خارج کنید.
انجام صحیح حرکت
تمرین ها را به صورت صحیح و با تکنیک درست برای جلوگیری از آسیب دیدگی انجام دهید.
تنظیم صحیح وزنه ها
اطمینان حاصل کنید که دمبل ها را به صورت صحیح در دست گرفته اید تا از آسیب جدی به بدن جلو گیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تمرین عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و شکمی، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
منع انجام حرکت
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی فلای زیر سینه سیم کش ایستاده تک دست
| استراحت | تمرینات | ست ها | روز هفته |
| 1 دقیقه | حرکت فلا زیرسینه سیمکش ایستاده تک دست | 3 ست × 10 تکرار | 1 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | – | 2 | |
| 1 دقیقه | حرکت فلا زیرسینه سیمکش ایستاده تک دست | 3 ست × 10 تکرار | 3 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | – | 4 | |
| 1 دقیقه | حرکت فلا زیرسینه سیمکش ایستاده تک دست | 4 ست × 10 تکرار | 5 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | – | 6 | |
| 1 دقیقه | حرکت فلا زیرسینه سیمکش ایستاده تک دست | 4 ست × 10 تکرار | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تمرین صحیح
حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مشاوره متخصص
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
هدف‌گذاری
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
ایمان به خود
حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.