حرکت پشت بازو تک دمبل از بالای سر چرخشی یک تمرین کاربردی و موثر است که به تقویت عضلات پشت دست و عضلات چهارسر ران می‌پردازد. این تمرین به خصوص برای تقویت عضلات ذوزنقه ای,پشت بازو و شانه اثرگذار است.
نام انگلیسی حرکت
Overhead Dumbbell Triceps Extension
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو تک دمبل از بالای سر چرخشی
هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو تک دمبل از بالای سر چرخشی، تقویت و توسعه عضلات پشت دست، به ویژه عضلات شانه، سه سربازویی و پشت بازو است. این تمرین همچنین به بهبود استقامت و افزایش قدرت عضلات پشت دست کمک می‌کند. با انجام منظم این حرکت، استقامت عضلات افزایش می‌یابد و این امر منجر به بهبود عملکرد و دوری از مصدومیت‌های مرتبط با ضعیف بودن عضلات می‌شود. علاوه بر این، این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل عضلاتی در منطقه پشت دست کمک کند و به تناسب و توازن عضلات مختلف در این ناحیه کمک نماید. همچنین، با تقویت عضلات مرکزی و افزایش تعامل بین عضلات مختلف، این حرکت می‌تواند به بهبود کلی عملکرد بدن و کارایی در فعالیت‌های روزمره و ورزشی کمک کند.
نحوه اجرای حرکت پشت بازو تک دمبل از بالای سر چرخشی
روی نیمکت بنشینید.طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
کمرتان را صاف نگه دارید و تکیه دهید.
یک دست را روی ران پا قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت است.
با دست دیگر دمبل را نگه داشته.دست را بالا ببرید.طوری که کف دست به سمت طرفین باشد.
برای شروع حرکت دست دارای دمبل را از آرنج خم کرده و با ایجاد چرخش در مچ دمبل را از پشت سر پایین ببرید طوری که کف دست به سمت گردن باشد.
کمی مکث کنید و مجدد دست را با چرخش در مچ به حالت اولیه برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات پشت بازو
عضلات درگیر کمکی
عضلات گردن
عضلات سینه
عضلات مرکزی
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم وزن دمبل
انتخاب وزن مناسب برای دمبل ضروری است. وزن باید به گونه‌ای باشد که چالشی برای شما ایجاد کند اما به همین اندازه هم امکان اجرای حرکت به شکل صحیح را فراهم کند.
حرکت آرام و کنترل شده
حرکت بالا بردن دمبل باید به آرامی و کنترل شده باشد. از تکان خوردن و حرکات ناپایدار خودداری کنید تا از مصدومیت‌ها جلوگیری شود.
حفاظت از مفاصل
مطمئن شوید که مفاصل شانه و مچ در حین حرکت محافظت شده و تحت فشار زیاد قرار نگیرند. حرکت تدریجی و با احتیاط این مسئله را مد نظر داشته باشید.
نگهداری استقامت تنفسی
در طول حرکت، تنفس خود را کنترل کنید. تنفس متناسب با حرکت به افزایش استقامت و قدرت کمک می‌کند.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
آمادگی ویژه
قبل از شروع هر برنامه ورزشی، اطمینان حاصل کنید که بدن شما آماده انجام تمرینات است. اجتناب از شروع ناگهانی ورزش‌ها می‌تواند از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کند.
اجتناب از حرکات نادرست
حرکات نادرست و بی‌کنترل می‌توانند به آسیب‌های عضلات و مفاصل منجر شوند. حرکت‌ها را با دقت و کنترل انجام دهید و از حرکت‌های ناگهانی خودداری کنید.
استراحت و بازیابی
برنامه‌ریزی مناسب برای استراحت و بازیابی بعد از تمرینات نیز اهمیت دارد. به بدن خود فرصت دهید تا از تلاش‌های ورزشی بازیابی کند.
منع انجام حرکت
مشکلات مفاصل و عضلات پشت دست
افرادی که مشکلات مفاصل یا عضلات پشت دست دارند، ممکن است با انجام این حرکت خطر آسیب دیدگی افزایش یابد.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات در ستون فقرات یا مشکلات اسکلتی دارند، بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از تایید انجام این حرکت با خبر شوند.
مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند، نباید به صورت ناگهانی حرکات شدید انجام دهند. این افراد باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب در مورد برنامه ورزشی خود مشورت کنند.
مشکلات ریه یا تنفسی
افرادی که مشکلات ریه یا تنفسی دارند، باید از انجام حرکات شدید و استرس‌زا خودداری کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو تک دمبل از بالای سر چرخشی
| تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست | تمرین | روز |
| – | 15 دقیقه دویدن یا پیاده‌روی سریع | آمادگی بدنی (کاردیو) | 1 |
| 10-12 | 3 | حرکت پشت بازو تک دمبل از بالای سر چرخشی | 2 |
| – | – | استراحت یا فعالیت کم (مثلاً یوگا یا پیاده‌روی آرام)
|
3 |
| 10-12 | 3 | حرکت پشت بازو تک دمبل از بالای سر چرخشی | 4 |
| – | 15 دقیقه دویدن یا پیاده‌روی سریع | آمادگی بدنی (کاردیو) | 5 |
| – | – | استراحت یا فعالیت کم | 6 |
| 10-12 | 3 | حرکت پشت بازو تک دمبل از بالای سر چرخشی | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تعداد تکرار و ست‌ها
برای تقویت عضلات، از تعداد تکرارها و ست‌های مناسب استفاده کنید. برای افراد مبتدی، شروع با تعداد کمتری وزن و تکرارها مناسب است.
برنامه ورزشی متنوع
جلوگیری از روند خسته‌کننده و تکراری با تنوع در برنامه ورزشی، به بهبود کلی فعالیت عضلات کمک می‌کند.
تغذیه مناسب
توجه به تغذیه مناسب پس از ورزش، می‌تواند در بازسازی عضلات و بهبود عملکرد آنها مؤثر باشد. مطمئن شوید که برنامه تغذیه خود شامل پروتئین، کربوهیدرات و مواد مغذی دیگر است.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس و اعتقاد به توانایی خود در اجرای حرکات، می‌تواند به افزایش تلاش و بهبود عملکرد منجر شود.
تصویرسازی مثبت
تصویرسازی مثبت از خود در حین اجرای حرکت می‌تواند احساس انگیزه و شور به شما بدهد. تصویر خود را در حال انجام حرکت با توانایی و موفقیت تصور کنید.