حرکت سرشانه هالتر از پشت ایستاده ایزومتریک یک تمرین ورزشی مؤثر است که برای تقویت عضلات سرشانه و منطقه بالایی بدن استفاده می‌شود. این تمرین به عنوان یک تکنیک ایزومتریک شناخته می‌شود، زیرا در حین انجام آن، عضلات بدن و سرشانه به مدت زمان طولانی در یک موقعیت ثابت نگه داشته می‌شوند.
نام انگلیسی حرکت
Overhead Halt Isometric
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه هالتر از پشت ایستاده ایزومتریک
هدف اصلی اجرای حرکت سرشانه هالتر از پشت ایستاده ایزومتریک، تقویت عضلات منطقه سرشانه و بدن می‌باشد. این تمرین به خصوص بر رشد و تقویت عضلات شانه و عضلات سه‌سربازویی، ماهیچه ذوزنقه ای و ماهیچه های لوزی تأثیر گذار است. از طریق ایجاد مقاومت در یک حرکت ثابت، ایزومتریک سبب تقویت عضلات به یک نقطه خاص و افزایش استقامت عضلات می‌شود. همچنین، این حرکت می‌تواند به بهبود نگهداری وضعیت ایستایی بدن نیز کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
بایستید.
دست ها را کنار بدن صاف نگه دارید و اندازه عرض شانه فاصله دهید.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید، طوری که کف دست ها به سمت بدن باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را بالا ببرید و از آرنج خم کرده و میله را پشت سرتان نگه دارید طوری که کف دست ها به سمت جلو برود.
دست ها را به مقدار زمان مورد نیاز به همان حالت نگه دارید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه‌های لوزی
عضلات درگیر کمکی
عضلات پشت بازو
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
ماهیچه دوسر بازویی
ماهیچه پشتی بزرگ
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه هالتر از پشت ایستاده ایزومتریک
| استراحت بین ست‌ها (ثانیه) | تعداد ست و تکرار | روز |
| 60 | 2 ست × 10 تکرار | 1 |
| 60 | 2 ست × 12 تکرار | 2 |
| 60 | 2 ست × 10 تکرار | 3 |
| 60 | 2 ست × 12 تکرار | 4 |
| 60 | 2 ست × 10 تکرار | 5 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.