آموزش حرکت ورزشی پرس سر شانه دمبل مچ برعکس

[elementor-template id=”70159″]

حرکت پرس سر شانه دمبل مچ برعکس یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات شانه ها است. این ورزش به شما کمک می‌کند تا قدرت و انعطاف سرشانه را افزایش دهید و باعث بهبود قدرت عضلات شود. با انجام صحیح این حرکت، نه تنها قوی‌تر خواهید شد بلکه پس از مدتی تاثیرات مثبت آن را در تقویت عضلات مربوطه متوجه خواهید شد.

نام انگلیسی حرکت

overhead reverse dumbbell press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سر شانه دمبل مچ برعکس

حرکت ورزشی پرس سر شانه دمبل مچ برعکس منجر به افزایش ضربان قلب می‌شوند که باعث سوزاندن چربی و کالری می‌شود. این تمرین یک جزء از تمرینات چربی سوزی است که به بهبود وضعیت قلب و عروق و همچنین کاهش چربی‌های زائد بدن کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس سر شانه دمبل مچ برعکس

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

ابتدا دمبل ها  دردست گرفته و رو به روی سینه خود قرار دهید، آرنج ها خم شده و زاویه حدود 90 درجه داشته باشند.

دمبل ها را طوری در دست بگیرید که کف دست‌ها به سمت خودتان قرار بگیرند.

سپس هر دودست را به سمت بالا ببرید ودوباره به آرامی پایین بیا ورید.

این تمرین را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سر شانه

عضلات ذوزنقه ای

عضلات مچ

عضلات درگیر کمکی

عضلات گردن

عضلات میانی کمر

عضلات سه‌سر بازو

نکات مهم در زمان اجرا

کنترل کند و آهسته

حرکت دمبل ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

مشاوره با متخصص

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

تنفس منظم

تنفس خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن دمبل، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن دمبل نفستان را خارج کنید.

تکنیک صحیح

تمرین ها را به صورت صحیح و با تکنیک درست برای جلو گیری از آسیب دیدگی انجام دهید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استراحت کافی

بین ست‌ها و تمرینها استراحت کافی انجام دهید. تا ازکوفتگی عضلات جلوگیری شود.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ پا، عضلات کمر و شکمی، می‌تواند به استقامت عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌دیدگی جلوگیری کند.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری بدن استفاده کنید.

منع انجام حرکت

افرادی که با فشار خون بالا مواجه هستند، باید قبل ازهر فعالیت‌های ورزشی شدید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سر شانه دمبل مچ برعکس

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تمرین صحیح

حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره متخصص

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی پرس سر شانه دمبل مچ برعکس با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و اهداف

داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

اعتماد به نفس

حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.