حرکت پشت بازو تک دست از بالای سر، یک تمرین کاربردی و موثر برای تقویت عضلات پشتی بازو و شانه است. این تمرین به عنوان یک حرکت چندلایه شناخته می‌شود، زیرا علاوه بر تقویت عضلات پشت بازو، شانه ، به تعادل و استقامت نیز کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Overhead Tricep Extension
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو تک دست از بالای سر
هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو تک دست از بالای سر، تقویت و توسعه عضلات پشت بازو و شانه است. این تمرین به طور خاص بر رشد عضلات سه سر بازویی تأثیر گذار است و به تقویت قسمت جلوی بدن و افزایش قدرت در این ناحیه کمک می‌کند. علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت به بهبود اعتدال عضلات و تعادل بین انواع عضلات مختلف نیز کمک می‌کند. همچنین، افزایش انعطاف و حفظ استقامت در حین انجام این تمرین نیز جزء اهداف جانبی ممکن است باشد. اهداف دیگر ممکن است شامل افزایش تعداد تکرارها یا وزن در طول زمان، افزایش حجم عضلات، و بهبود عملکرد در حرکات دیگر باشند. همچنین، برخی افراد این حرکت را جهت افزایش قدرت در ورزش‌های مخصوصی مانند بدنسازی یا وزنه‌برداری در نظر می‌گیرند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو تک دست از بالای سر
روی نیمکت بنشینید.طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
یک دست را روی ران پا بگذارید و تا آخر حرکت ثابت نگه دارید.
با دست دیگر دمبل را گرفته.دست را بالا برده.طوری که کف دست به سمت جلو باشد.
برای شروع حرکت دست دارای دمبل را از آرنج خم کرده و به مایل به طرفین از پشت سر پایین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات پشت بازو
عضلات شانه
عضلات سینه
عضلات درگیر کمکی
عضلات بازو
عضلات هسته
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم وزن مناسب
ابتدا از وزن مناسب شروع کنید و به تدریج افزایش دهید. وزن زیاد ممکن است به مفاصل آسیب وارد کند.
حفاظت از مفاصل
مواظب باشید که در حین انجام حرکت، مفاصل خود را به خصوص مفصل آرنج، به درستی حفظ کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
نگهداری استقامت عضلات هسته
حفظ استقامت در منطقه هسته بدن (شکم و پشت) باعث حفظ تعادل در حین انجام حرکت می‌شود. این نقطه بسیار مهم است.
تنفس درست
نگهداری یک الگوی تنفس منظم و درست در طول حرکت به کاهش فشار در داخل بدن و افزایش استقامت کمک می‌کند.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و کنترل شده انجام دهید تا از, از دست دادن تعادل جلوگیری شود و تمرکز بیشتری در طول حرکت داشته باشید.
تمرین قبل از افزایش وزن
قبل از افزایش وزن، اطمینان حاصل کنید که با وزن فعلی به درستی حرکت می‌کنید و عضلاتتان آماده به مقاومت در برابر وزن بیشتر هستند.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم کردن قبل از تمرین
انجام گرم کردن قبل از شروع به تمرین می‌تواند عضلات و مفاصل را برای فعالیت آماده کند و احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهد.
تکرارهای صحیح
حرکت‌ها را به صورت صحیح و با تکرارهای مناسب انجام دهید. حرکات نادرست می‌توانند به عضلات و مفاصل آسیب برسانند.
توقف در صورت درد
در صورتی که در طول اجرای حرکت درد یا ناراحتی حس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید. ادامه تمرین در صورت درد ممکن است آسیب دیدگی را بیشتر کند.
تنظیم تجهیزات
اطمینان حاصل کنید که تجهیزات و وسایل ورزشی مورد استفاده، مثل هالتر یا دمبل، به درستی تنظیم شده باشند تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
منع انجام حرکت
مشکلات مفاصل آرنج
افرادی که مشکلات مفاصل آرنج دارند، ممکن است با انجام این حرکت در معرض آسیب دیدگی قرار گیرند. افرادی که با آرتروز یا آسیب به مفصل آرنج مواجه هستند، باید از این حرکت پرهیز کنند.
مشکلات شانه
افراد با مشکلات شانه ممکن است در اثر این حرکت به مشکل برخورد کنند. افرادی که از آسیب شانه رنج می‌برند یا مشکلات در مفاصل شانه دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
مشکلات ناحیه گردن
افراد با مشکلات گردن، به ویژه در ناحیه ستون فقرات گردن، باید از این حرکت پرهیز کنند. این حرکت می‌تواند فشار زیادی به این ناحیه وارد کند و به مشکلات موجود افزوده شود.
مشکلات تعادل
افرادی که مشکلات تعادل یا خطر افتادن دارند، باید در انجام این حرکت محتاطانه رفتار کنند تا از آسیب جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو تک دست از بالای سر
| استراحت بین ست‌ها | تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 1 دقیقه | 3 ست، 10 تکرار | Squat | 1 |
| 1 دقیقه | 3 ست، 10 تکرار | Push-Up | 2 |
| 1 دقیقه | 3 ست، 10 تکرار | Bent Over Rows | 3 |
| 1 دقیقه | 3 ست، 30 ثانیه | Plank | 4 |
| 1 دقیقه | 3 ست، 10 تکرار | Overhead Tricep Extension | 5 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در برنامه
برنامه خود را به صورت دوره‌ای تغییر دهید و حرکات مختلفی را به برنامه اضافه کنید تا از تنوع در تمرینات بهره‌مند شوید.
توجه به تغذیه
تغذیه مناسب در بهبود عضلات و افزایش توان و تحمل برای تمرینات تاثیرگذار است. به اندازه کافی آب بنوشید و مواد غذایی با پروتئین و مواد مغذی مناسب را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید. برای دریافت رژیم غذایی موردنیاز خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و ذهنیت
حالت ذهنی که در حین تمرینات به آن وارد می‌شوید، می‌تواند تأثیر زیادی بر تمرکز و عملکرد شما داشته باشد. هنگامی که تمرکز ذهنیتان به تمرینات و ورزش اختصاص یابد، اجرای بهتری دارید و نتایج بهتری حاصل می‌شود.
اعتماد به نفس
حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند به بهبود عملکرد و افزایش توانایی جسمانی کمک کند. اعتقاد به خود و قدرت شخصی خود، باعث انگیزه بیشتر و پشتیبانی از تلاشهایتان می‌شود.