حرکت پشت بازو هالتر ای زد ایستاده از بالای سر دست باز یکی از راه‌های موثر برای تقویت عضلات مختلف بدن است. این حرکت یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات پشتی بازو و عضلات شانه است و به بهبود قدرت و استقامت عضلات ذوزنقه ای بدن کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Overhead Tricep Extension
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو هالتر ای زد ایستاده از بالای سر دست باز
هدف اصلی اجرای حرکت پشت بازو هالتر ای-زد ایستاده از بالای سر دست باز، تقویت عضلات شانه و ماهیچه ذوزنقه ای است. این حرکت باعث افزایش قدرت و استقامت این مناطق بدن می‌شود. همچنین، بهبود مهارت‌های حرکتی و کنترل بدن نیز از جمله اهداف فرعی این تمرین محسوب می‌شود. افزایش قدرت عضلات پشت بازو می‌تواند در انجام فعالیت‌های روزمره و ورزشی مختلف مؤثر باشد و به کلیه بدنی متعادل و قوی کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
بایستید.
میله هالتر ای زد را با دو دست نگه دارید.
دست ها را بالای سر ببرید. طوری که کف دستها به سمت جلو باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و میله از بالای سر عقب ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات درگیر کمکی
عضلات پشت بازو
عضلات جلو بازو
ماهیچه‌های لوزی
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
نکات مهم در زمان اجرا
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت پشت بازو هالتر ای زد ایستاده از بالای سر دست باز
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3ست × 12 تکرار | پشت بازو هالتر ای زد ایستاده از بالای سر دست باز | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3ست × 12 تکرار | پشت بازو هالتر ای زد ایستاده از بالای سر دست باز | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3ست × 12 تکرار | پشت بازو هالتر ای زد ایستاده از بالای سر دست باز | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.