حرکت پشت بازو تک دمبل از بالای سر مچ برعکس برای قسمت پشت بازو یک فعالیت بسیار موثر و چالش‌برانگیز است. این حرکت علاوه بر افزایش قدرت عضلات پشت بازو، به تعادل عضلات بدن کمک می‌کند و می‌تواند به بهبود نگهداشتن وضعیت فیزیکی کلی کمک کند.
نام انگلیسی حرکت
Overhead Tricep Extension with Single Dumbbell
هدف از اجرای حرکت پشت بازو تک دمبل از بالای سر مچ برعکس
هدف اصلی اجرای حرکت پشت بازو تک دمبل از بالای سر مچ برعکس افزایش قدرت و تقویت عضلات پشت بازو، به خصوص عضله پشت بازو است. بهبود تعادل عضلات بدن و افزایش انعطاف پذیری نیز می‌تواند دیگر اهداف فرعی این حرکت باشد. همچنین، استفاده از دمبل در این حرکت، عضلاتی را فعال می‌کند که در حرکتهای سنگین‌تر نقش کمتری دارند. علاوه بر این، این حرکت می‌تواند در برنامه‌های تمرینی برای بهبود شکل و اندازه عضلات پشت بازو موثر باشد.
نحوه اجرای حرکت پشت بازو تک دمبل از بالای سر مچ برعکس
روی نیمکت بنشینید.طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
کمرتان را صاف نگه دارید و تکیه دهید.
یک دست را روی ران پا قرار دهید.این دست تا پایان ثابت می ماند.
با دست دیگر دمبل را نگه داشته و دست را بالای سر ببرید.طوری که کف دست به سمت طرفین باشد.
برای شروع حرکت دست دارای دمبل را از آرنج خم کرده.و دمبل را از پشت سر پایین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات پشت بازو
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه دوسر بازویی
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
عضلات ساعد
نکات مهم در زمان اجرا
انتخاب وزن مناسب
انتخاب وزن مناسب برای دمبل بسیار حائز اهمیت است. وزن باید به گونه‌ای باشد که چالشی برای شما داشته باشد اما به طور همزمان امکان اجرای حرکت به صورت صحیح را فراهم کند.
حفظ استقامت کمر
مواظبت از استقامت کمر، در طول اجرای حرکت بسیار اهمیت دارد. در حین حرکت، باید استقامت بدنتان را حفظ کرده و از هرگونه حرکت ناکارآمد یا زیاده‌روی جلوگیری کنید.
کنترل حرکت
حین اجرای حرکت، به کنترل حرکت دمبل و حفظ تعادل بدن خود توجه کنید. حرکت باید به آرامی و با کنترل انجام شود تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
تنفس منظم
نحوه تنفس نیز در انجام حرکت تأثیرگذار است. تنفس منظم و هماهنگ با حرکتها به افزایش استقامت و کاهش خستگی کمک می‌کند.
استراحت مناسب
بین دسته‌های تکراری حرکت، استراحت کافی قرار دهید تا عضلات به طور موثری بتوانند بهبود یابند و از افت فرم حرکت جلوگیری شود.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم کردن قبل از تمرین
همیشه پیش از شروع به تمرینات، از حرکات گرم کننده استفاده کنید. این حرکات شامل دویدن سبک و پیاده‌روی برای افزایش دمای عضلات است.
توجه به فرم حرکت
همواره به فرم صحیح حرکت توجه داشته باشید. استفاده از فرم نادرست می‌تواند به آسیب دیدگی منجر شود. از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید و یا از آموزش‌های مرتبط استفاده کنید.
توجه به بدن
به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر درد یا ناراحتی احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید و به مراقبت‌های لازم بپردازید.
منع انجام حرکت
مشکلات مفصلی
افرادی که مشکلات مفصلی مانند آرتریت، التهابات مفصلی یا آسیب به ساختارهای مفصلی دارند، باید از انجام حرکت‌هایی که ممکن است فشار زیادی بر مفاصل اعمال کنند، پرهیز کنند.
مشکلات نخاعی یا اعصابی
افرادی که مشکلات نخاعی یا اعصابی دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا اطمینان حاصل کنند که انجام این حرکت برای آن‌ها ایمن است.
مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی قلب داشته‌اند، باید قبل از شروع به تمرینات ورزشی با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
ضعیفی عضلات کمر و شانه
اگر عضلات کمر و شانه به مراتب ضعیف یا آسیب دیده باشند، لازم است قبل از انجام این حرکت به تدریج و با وزن کمتر شروع کرده و به تدریج وزن را افزایش دهید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو تک دمبل از بالای سر مچ برعکس
| استراحت بین دسته‌ها | تعداد تکرار در هر دسته | تعداد دسته | حرکت | روز |
| 60 ثانیه | 8-10
|
3 | تک دمبل از بالای سر مچ برعکس | 1 |
| 60 ثانیه | 10-12 | 3 | تک دمبل از بالای سر مچ برعکس | 2 |
| 60 ثانیه | 8-10 | 4 | تک دمبل از بالای سر مچ برعکس | 3 |
| 60 ثانیه | 10-12 | 4 | تک دمبل از بالای سر مچ برعکس | 4 |
| 60 ثانیه | 12-15 | 3 | تک دمبل از بالای سر مچ برعکس | 5 |
| – | – | – | استراحت یا تمرین هوازی (مثل دویدن یا پیاده روی) | 6 |
| 60 ثانیه | 12-15 | 4 | تک دمبل از بالای سر مچ برعکس | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرین
برنامه تمرینی خود را متنوع کنید. از حرکات مختلف برای تنوع در اثرگذاری بر عضلات پشت بازو استفاده کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش بسیار مهمی در بهبود عضلات و افزایش تحمل بازو دارد. مطمئن شوید که برنامه تغذیه‌ای شما از انواع مختلف مواد غذایی تشکیل شده باشد. برای دریافت رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و اشتیاق
حالت ذهنی مثبت و انگیزه قوی می‌تواند شما را به تعهد بیشتر در تمرینات و ورزش تشویق کند. حفظ انگیزه بهترین نتایج را ایجاد می‌کند.
کاهش استرس و اضطراب
حالت ذهنی مثبت می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. ورزش به عنوان یک راه برای آزاد سازی انرژی منفی و کاهش استرس شناخته شده است.