آموزش حرکت ورزشی دیپ پارالل سینه نشسته

[elementor-template id=”70159″]

حرکت دیپ پارالل سینه نشسته یکی از حرکت‌های مهم در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات بازوها، شانه‌ها و عضلات سینه می‌باشد. این حرکت، از ترکیبی از عضلات بزرگ نواحی بازوها، سینه و شانه‌ها برای اجرای آن استفاده می کند.

نام انگلیسی حرکت

Parallel Bar Dips

هدف از اجرای حرکت ورزشی دیپ پارالل سینه نشسته

هدف اصلی از اجرای حرکت دیپ پارالل سینه نشسته تقویت و توسعه عضلات بازوها، سینه و شانه‌ها است. این حرکت به طور خاص به تقویت عضلات پشت بازو ، شانه و عضلات سینه کمک می‌کند. این حرکت، یک حرکت چندمفصلی است که علاوه بر تقویت عضلات اصلی، به تناسب اندام، افزایش قدرت عضلات بازوها و تقویت استقامت عضلات نیز کمک می‌کند. این حرکت همچنین می‌تواند به بهبود کلی قابلیت حرکتی بدن و افزایش پایداری کمک کند. با اجرای این حرکت به صورت منظم و با رعایت تکنیک صحیح، می‌توان به بهبود کلی قدرت بدن، افزایش حجم عضلات و بهبود عملکرد عضلات بالا بدن دست پیدا کرد. همچنین، ترکیبی از این حرکت با سایر حرکات مرتبط می‌تواند در برنامه‌های تمرینی برای افراد علاقه‌مند به افزایش استقامت و تقویت عضلات بالا بدن مؤثر باشد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی دیپ پارالل سینه نشسته

پشت به دستگاه پاها را از دو طرف قسمت نشیمن عبور دهید و بنشینید.

پاها را به سمت عقب دراز کنید و بالاتنه صاف به جلو باشد.

دست ها را صاف دو طرف بدن قرار دهید.

دسته های دستگاه را نگه دارید طوری که کف دست ها به سمت عقب باشد.

برای شروع حرکت دست ها را از آرنج خم کرده و دسته ها را بالا بکشید.

همراه با کشش دسته ها کمی بالاتنه را به سمت جلو ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد به نقطه شروع برگردید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

عضلات پشت بازو

عضلات شانه

ماهیچه‌های لوزی

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

عضلات درگیر کمکی

عضلات بازوها

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات سرشانه

عضلات هسته

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی دیپ پارالل سینه نشسته

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.