نام انگلیسی حرکت
Parallel Bar Dips
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو پهن بازو جفت روی میز لاری
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو پهن بازو جفت روی میز لاری تقویت عضلات جلوی بازوها، عضلات پهن بازوها و سایر عضلات مرتبط است. این تمرین به طور خاص بر روی عضلات سه سر بازویی، شانه و عضلات سینه تأثیر مثبت می‌گذارد. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات، انعطاف پهن بازوها را افزایش می‌دهد و به بهبود کارکرد مفصل شانه کمک می‌کند. همچنین می‌تواند به افزایش قدرت و استقامت عضلات کلی بدن کمک کند و به بهبود شکل ظاهری عضلات و افزایش توانایی اجرای فعالیت‌های روزمره کمک کند. با انجام منظم این حرکت، می‌توانید بهبودهای قابل توجهی در عضلات بالاتنه، استقامت عضلات و افزایش قدرت جسمی خود را تجربه کنید.
نحوه اجرای حرکت
پشت میز لاری بایستید.
بالاتنه را کمی به جلو خم کنید.
قسمت بالایی سطح میز زیر ،زیر بغل شما قرار بگیرد و بازو ها و آرنج های شما روی میز باشند.
دستها را صاف دراز کنید و بیشتر از اندازه عرض شانه فاصله دهید.
دمبل ها را در دست بگیرید، طوری که موازی باهم و کف دست ها روبروی همدیگر باشند.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از آرنج خم کرده و به حالت افقی بالا و تا نزدیک قفسه سینه ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات سینه
عضلات شانه
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه‌های لوزی
ماهیچه پشتی بزرگ
عضلات ماهیچه بازویی
ماهیچه درون‌گردان گِرد
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو پهن بازو جفت روی میز لاری
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| – | گرم‌کردن و تمرینات اولیه | 1 |
| 3 ست × 8 تکرار | جلو بازو پهن بازو جفت روی میز لاری | 2 |
| – | استراحت | 3 |
| 3 ست × 8 تکرار | جلو بازو پهن بازو جفت روی میز لاری | 4 |
| – | گرم‌کردن و تمرینات اولیه | 5 |
| 3 ست × 10 تکرار | جلو بازو پهن بازو جفت روی میز لاری | 6 |
| – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.