یکی از تمرینات موثر در تقویت عضلات بازو وشانه، حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل نشسته دست موازی می‌باشد. این تمرین، با انجام حرکت مختلف، به تعادل و استحکام عضلات شما کمک می‌کند و در عین حال، اثرات مثبتی بر روی افزایش انعطاف پذیری نیز دارد.با انجام این تمرین، شما می‌توانید به برنامه تمرینی خود تنوع بدهید و به صورت یکنواخت، عضلات مختلف بدن را تقویت کنید. با انجام منظم این حرکت، می‌توانید به یک فرم بدنی دلخواه، افزایش قدرت ماهیچه ها و بهبود کلی سلامتی خود دست یابید.
نام انگلیسی حرکت
Parallel seated dumbbell shoulder press
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل نشسته دست موازی
حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل نشسته دست موازی، به عنوان یک تمرین محوری برای تقویت عضلات شانه مطرح است. اجرای این حرکت با دمبل در حالت نشسته ، فشار مستقیم را بر روی عضلات بازو ایجاد می‌کند و باعث تقویت آنها می‌شود.این حرکت با تکرارهای متعدد و استفاده از وزن مناسب، به افزایش استقامت عضلات کمک می‌کند. این امر در بهبود عملکرد ورزشی در فعالیت روزمره و حتی ورزش‌های دیگر تأثیرگذار است.در کل، این حرکت یک ترکیب کامل از تقویت، تحریک و افزایش استقامت است که به عنوان یک بخش مهم از برنامه تمرینی برای ارتقاء فیزیکی ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌گیرد.
نحوه اجرای حرکت
ابتدا روی یک صندلی پشتی دارمناسب بنشینید وبه آن تکیه دهید.
پاهارا بیشتر ازعرض شانه خود باز کنید.
سپس دمبل هارا در دست بگیرید.
دست هارا از آرنج خم کرده و کنار گوش خود نگه دارید.
کف دست هاباید روبه روی هم قرار بگیرند.
برای شروع حرکت باید هر دودست را تا بالای سر خود ببرید. ودوباره سرجای قبلی خود برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه سه‌سر بازو
عضلات درگیر کمکی
قفسه سینه
مچ دست
ماهیچه دوسر بازو
نکات مهم در زمان اجرا
افزایش تدریجی وزنه ها
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
تنظیم محل اجرا ی حرکت
مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.
منع انجام حرکت
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل نشسته دست موازی
| وزن دمبل (کیلوگرم) | استراحت بین ست‌ها | تعداد ست و تکرار | تمرینات | روزهای هفته |
| 2.5 | 1 دقیقه | 3 ست | حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته دست موازی | 1 |
| – | – | – | پیاده روری 15 دقیقه | 2 |
| 3 | 1 دقیقه | 4ست | حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته دست موازی | 3 |
| – | – | – | دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 |
| 3 | 1 دقیقه | 4ست | حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته دست موازی | 5 |
| – | – | – | شنا | 6 |
| 3 | 60 ثانیه | 4ست | حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته دست موازی | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
مشاوره با متخصص
در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.
نوشیدن آب
هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.
تمرین صحیح
مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.
کنترل کند و آهسته
حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
عزت نفس
حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.
هدفمند بودن
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.