یکی از روش های محبوب در دسته ورزش‌های مخصوص تقویت عضلات سینه، حرکت ورزشی پرس زیرسینه سیمکش ایستاده چرخشی جفت می‌باشد. این تمرین، یک روش کارآمد برای تقویت عضلات این منطقه است و به دلیل اثرات گسترده‌ای که بر عضلات سینه و عضلات مرتبط با آن دارد، مورد توجه بسیاری از ورزشکاران و علاقه‌مندان به بدنسازی قرار گرفته است. بر این اساس، انجام این حرکت به عنوان یک روش اساسی در برنامه تمرینی شما می‌تواند باعث بهبود عملکرد ورزشی و ارتقاء سلامتی جسمانی شما شود.
نام انگلیسی حرکت
Pres Underbust Cable standing rotary pair
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس زیرسینه سیمکش ایستاده چرخشی جفت
حرکت ورزشی پرس زیرسینه سیمکش ایستاده چرخشی جفت ، بخشی از تمریناتی است که بر روی عضلات اصلی گروه سینه تأثیر مستقیم دارد. این شامل ماهیچه سینه و عضلات کمکی نظیر ماهیچه سینه‌ای کوچک می‌شود. اجرای این تمرین، باعث تحول مورد نیاز برای رشد و تقویت عضلات می‌شود. این حرکت با ایجاد تنوع در تمرینات سینه، امکان بهبود نتایج ورزشی را فراهم می‌کند.این حرکت، علاوه بر تقویت عضلات سینه، به افزایش تعادل و استقامت عضلات اطراف آن نیز کمک می‌کند. این امر در بهبود عملکرد در ورزش‌های دیگر و کاهش خطر ابتلاء به آسیب‌های مربوط به عضلات مهم است.این حرکت با تأثیر بر عضلات گروه سینه، شانه و بازوها موجب افزایش قدرت و کارایی عضلات بالاتنه می‌شود.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.
وسط دستگاه سیمکش قرار بگیرید.
دست ها را از آرنج خم کرده و بالای پهلو خود نگه دارید.
کف دست به سمت پایین بدن باشد.
برای شروع دست ها را تا پایین سینه خود ببرید وحین پایین آوردن مچ دست را بچرخانید طوری که کف دست ها رو به روی هم قرار بگیرند. ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
سینه
پهلو
عضلات درگیر کمکی
بازو
عضلات ذوزنقه ای
نکات مهم در زمان اجرا
افزایش تدریجی وزنه ها
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
تنظیم محل اجرا ی حرکت
مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.
منع انجام حرکت
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی آموزش حرکت ورزشی پرس زیرسینه سیمکش ایستاده چرخشی جفت
| وزن دمبل (کیلوگرم) | استراحت بین ست‌ها | تعداد ست و تکرار | تمرینات | روزهای هفته |
| 2.5 | 1 دقیقه | 3 ست | حرکت ورزشی پرس زیرسینه سیمکش ایستاده چرخشی جفت | 1 |
| – | – | – | پیاده روری 15 دقیقه | 2 |
| 3 | 1 دقیقه | 4ست | حرکت ورزشی پرس زیرسینه سیمکش ایستاده چرخشی جفت | 3 |
| – | – | – | دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 |
| 3 | 1 دقیقه | 4ست | حرکت ورزشی پرس زیرسینه سیمکش ایستاده چرخشی جفت | 5 |
| – | – | – | شنا | 6 |
| 3 | 60 ثانیه | 4ست | حرکت ورزشی پرس زیرسینه سیمکش ایستاده چرخشی جفت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
مشاوره با متخصص
در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.
نوشیدن آب
هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.
تمرین صحیح
مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.
کنترل کند و آهسته
حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
عزت نفس
حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.
هدفمند بودن
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.