حرکت پشت بازو هالتر خوابیده مچ برعکس دست جمع یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات مختلف بدن است. یکی از حرکات معمول با هالتر، این حرکت است. این تمرین به شدت موثر در افزایش قدرت و انعطاف عضلات پشت بازو، شانه و مچ می‌باشد. این حرکت همچنین به بهبود تعادل و استحکام عضلات کمک کرده و در ایجاد تناسب و تقویت عضلات بدن مؤثر است.
نام انگلیسی حرکت
Prone Inverted Wrist Curl with Dumbbell
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو هالتر خوابیده مچ برعکس دست جمع
هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو هالتر خوابیده مچ برعکس دست جمع ، تقویت و افزایش قدرت عضلات پشت بازو، شانه و مچ است. این حرکت به خصوص بر روی عضلات انعطاف‌پذیر و تعادل اثر مثبت دارد. با اجرای این تمرین، عضلات مختلفی از جمله عضلات انعطاف‌پذیر مچ و زیربازو تقویت شده و توانایی حرکت مچ را افزایش می‌دهد. همچنین، این حرکت به بهبود استحکام و استقامت عضلات کمک کرده و به صورت کلی به بهبود عملکرد عضلات بازویی و شانه‌ای کمک می‌کند.
نحوه اجرای حرکت
روی نیمکت دراز بکشید ،طوری که بالاتنه روی سطح قرار بگیرد و پاها روی زمین باشند.
دست هارا بالا ببرید.
فاصله دست ها کمتر از اندازه عرض شانه ها باشد.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها به سمت سر باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و هالتر از بالای سر پایین ببرید.طوری که کف دست ها به سمت پایین برود.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات شانه
عضلات پشت بازو
عضلات مچ دست
عضلات ساعد
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه‌های لوزی
ماهیچه پشتی بزرگ
عضلات ماهیچه بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو هالتر خوابیده مچ برعکس دست جمع
| تعداد ست و تکرار | تمرین | روز |
| 3ست، 10-12 تکرار | پشت بازو هالتر خوابیده مچ برعکس دست جمع | 1 |
| 30 دقیقه | فعالیت کاردیووی معتدل (مثلاً پیاده روی) | 2 |
| 3ست، 10-12 تکرار | پشت بازو هالتر خوابیده مچ برعکس دست جمع | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3ست، 10-12 تکرار | پشت بازو هالتر خوابیده مچ برعکس دست جمع | 5 |
| 30 دقیقه | فعالیت کاردیووی معتدل | 6 |
| – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.