تمام ورزشکاران برای بهبود عملکرد خود به یک رژیم غذایی مناسب نیاز دارند. بسیاری از ورزشکاران تناسب اندام قصد ازایش حجم بازوهای خود را دارند و برای آن تمرینات زیادی را انجام می‌دهند. باید بدانید که تنها انجام تمرینات تناسب اندام برای افزایش حجم بازوها کافی نیست. در واقع شما باید در کنار آن از یک رژیم غذایی سالم و مقوی پیروی کنید. به طور کلی تغذیه بر پیشرفت شما در انجام تمرینات حجیم کردن بازوها تاثیر بسیار زیادی دارد. چرا که این تغذیه است که منابع تولید انرژی در بدن را برای عضله‌سازی تامین می‌کند. در این مطلب از فیت کلاب به بررسی تغذیه مناسب و تاثیر آن بر پیشرفت در تمرینات حجیم کردن بازوها می‌پردازیم.
چند نکته مهم درباره تغذیه و بدنسازی؛ نقش درشت‌مغذی‌ها و تفکرات غلط
قبل از بررسی تغذیه مناسب و تاثیر آن بر پیشرفت در تمرینات حجیم کردن بازوها باید به چند نکته مهم اشاره کنیم. اولین نکته این است که بسیاری از ورزشکاران بر این باورند که برای عضله‌سازی باید تمرینات سخت و طاقت‌فرسا انجام داده و یک رژیم غذایی کم‌کالری داشته باشند. اما این باور اساسا اشتباه است؛ چرا که با کاهش میزان مواد غذایی دریافتی مورد نیاز بدن، عضلات رشد زیادی نخواهند داشت. در واقع با انتخاب یک رژیم غذایی کم‌کالری، هر چقدر هم که تمرینات شما با شدت و فشار بالا انجام شوند، باز هم نتیجه مطلوبی نخواهید گرفت.
داشتن تغذیه مناسب و مقوی اهمیت بسیار زیادی در دریافت نتیجه مطلوب از تمرینات تناسب اندام دارد. شما باید در رژیم خود از مواد غذایی عضله‌ساز استفاده کنید. چنین مواد غذایی باید بتوانند انرژی لازم برای سوخت‌وساز عضلات بدن را تامین کنند. به طور کلی مواد غذایی موجود در تغذیه شما باید دارای درشت‌مغذی‌ها باشند. باید بدانید که درشت‌مغذی‌ها نقشی اساسی در تامین انرژی بدن ایفا می‌کنند. هر چه میزان درشت‌مغذی‌های دریافتی بدن بیشتر باشد، سطح انرژی در بدن نیز افزایش می‌یابد. در نتیجه فرد عملکرد بهتری در تمرینات خود خواهد داشت. به طور کلی درشت‌مغذی‌ها شامل سه دسته پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها می‌شوند.
نقش پروتئین در رژیم غذایی؛ نیاز اصلی برای افزایش حجم عضلات بازوها
در بررسی تغذیه مناسب و تاثیر آن بر پیشرفت در تمرینات حجیم کردن بازوها باید با درشت‌مغذی‌ها آشنا شویم. اولین درشت‌مغذی مورد بررسی پروتئین است. باید بدانید که پروتئین از مهم‌ترین نیازهای اصلی در یک رژیم غذایی به شمار می‌رود که در ساخت عضلات بازو و سایر اندام‌ها تاثیر بسیار زیادی دارد. از همین رو بدن ورزشکاران حتما باید با پروتئین کافی تامین شود. پروتئین‌ها در ترمیم اندام‌ها و حفظ ایمنی بدن نیز نقش بسیار مهمی ایفا می‌کنند. با توجه به اینکه یک ورزشکاران در طول تمرینات خود وزنه‌های سنگینی را برمی‌دارد، در صورت دریافت مقدار پروتئین ناکافی، پروتئین‌های بدن همگی از بین می‌روند. در نتیجه، با نبود جایگزین برای پروتئین‌های بدن، حجم عضلات کوچک‌تر می‌شود.
[elementor-template id=”31890″]
ماده تشکیل‌دهنده پروتئین و تامین آن در بدن
باید بدانید که پروتئین از یک واحد کوچک‌تر به نام آمینواسید تشکیل شده است. به طور کلی 20 نوع مختلف از آمینواسید وجود دارد که بدن تنها 12 نوع از آن را تولید می‌کند. به این ترتیب 8 نوع دیگر آمینواسیدها باید از طریق تغذیه توسط بدن دریافت شوند. برخی از ورزشکاران تنها با مصرف مکمل سعی در تامین این آمینواسیدها دارند. به طور کلی مصرف زیاد مکمل باعث آسیب به کبد و کلیه می‌شود. بهتر است با توجه به میزان توده بدنی خود از مقدار مواد غذایی دارای پروتئین مناسب در رژیم غذایی خود استفاده کنید. به طور کلی میزان نیاز بدن به پروتئین با توجه به میزان توده بدنی هر فرد بین 0.8 گرم تا 2.2 گرم به‌ازای هر کیلوگرم از وزن فرد است.
بهترین منابع پروتئین؛ مواد غذایی عضله‌ساز
در بخش قبل متوجه شدیم تغذیه مناسب برای بدن و تاثیر آن بر پیشرفت در تمرینات حجیم کردن بازوها باید دارای پروتئین باشد. اکنون می‌خواهیم بهترین منابع پروتئین برای بدن را بررسی کنیم. ابتدا باید بدانید که به سیستم رتبه‌بندی منابع پروتئینی، ارزش زیستی (Biology Value) گفته می‌شود. هر چه میزان ارزش زیستی یک ماده غذایی بالاتر باشد، بدن سریع‌تر و بهتر پروتئین آن را جذب می‌کند. در ادامه با برخی از بهترین منابع پروتئین آشنا می‌شویم.
تخم مرغ؛ منبعی سرشار از پروتئین و امگا 3 برای ورزشکاران
تخم مرغ یک ماده غذایی دارای پروتئین با ارزش زیستی 100 است. با توجه به اینکه ارزش غذایی پروتئین تخم چیزی در حدود 6 گرم است، یک منبع عالی برای تامین پروتئین بدن ورزشکاران تناسب اندام به شمار می‌رود. بیشتر ورزشکاران ترجیح می‌دهند که هر روز تخم مرغ مصرف نکنند. چرا که مصرف تخم مرغ به صورت روزانه میل به خوردن آن را کاهش می‌دهد. اما تخم مرغ در رژیم غذایی ورزشکاران به طور معمول در تهیه غذاهایی مانند املت و حتی میان‌وعده‌ها استفاده می‌شود.
شیر؛ منبعی دارای دو نوع پروتئین
شیر پس از تخم مرغ بیشترین میزان پروتئین را با ارزش زیستی 91 دارد. باید بدانید که شیر دارای دو نوع پروتئین کازئین و وی است. به طور کلی کازئین و وی در میزان سرعت جذب و تاثیرگذاری آن‌ها در بدن تفاوت دارند. در واقع سرعت جذب و تاثیرگذاری پروتئین وی نسبت به کازئین بیشتر است. از همین رو شما می‌توانید قبل از خواب مقداری شیر بنوشید تا پروتئین وی در طول خواب به طور کامل جذب بدنتان شود. به این ترتیب انرژی مورد نیاز بدن شما در روز بعد برای سوخت‌وساز عضلات تامین می‌شود.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
عملکرد کربوهیدرات در بدن؛ نقش این ماده مغذی در رژیم غذایی
اکنون که با پروتئین و منابع آن آشنا شدیم، باید به بررسی نقش کربوهیدرات‌ها در تغذیه مناسب و تاثیر آن بر پیشرفت در تمرینات حجیم کردن بازوها بپردازیم. کربوهیدرات کلید اصلی افزایش حجم عضلات بازوها است. در واقع کربوهیدرات از منابع اصلی تولید انرژی در بدن برای سوخت‌وساز ماهیچه‌ها به شمار می‌رود. البته مصرف بیش از حد کربوهیدرات باعث افزایش چربی و وزن بدن می‌شود. برای کنترل میزان کربوهیدرات در بدن، شما می‌توانید از میزان پروتئین دریافتی به بدن استفاده کنید. به طور کلی میزان مصرف کربوهیدرات باید دقیقا دوبرابر میزان پروتئین دریافتی بدن باشد.
باید بدانید که دو نوع کربوهیدرات وجود دارد که هر دو حتما باید در رژیم غذایی ورزشکاران قرار داشته باشند. این دو کربوهیدرات شامل کربوهیدرات ساده و پیچیده می‌شوند. کربوهیدرات ساده معمولا سریع‌تر از نوع پیچیده جذب بدن می‌شود و در مدت‌زمان کوتاه‌تری به انرژی مورد نیاز بدن تبدیل خواهد شد. از جمله مواد غذایی دارای کربوهیدرات ساده می‌توان به غلات صبحانه، شکر سفید و قهوه‌ای و برخی از آب‌میوه‌ها اشاره کرد. کربوهیدرات پیچیده نه‌تنها دیرتر از نوع ساده جذب می‌شود، بلکه مدت‌زمان زیادی برای تبدیل شدن به انرژی نیاز دارد. کربوهیدرات ساده معمولا در پاست، نان، برنج و بلغور جو دوسر یافت می‌شود.
نقش چربی‌ها در رژیم غذایی؛ منبع تولید انرژی برای رشد عضلات بازوها
تا به اینجا با نقش پروتئین و کربوهیدرات در تغذیه مناسب و تاثیر آن بر پیشرفت در تمرینات حجیم کردن بازوها آشنا شدیم. اکنون باید به بررسی نقش چربی‌ها در این زمینه بپردازیم. بسیاری از افراد بر این باورند که مصرف چربی برای ورزشکاران ضرر دارد. اما باید بدانید که چنین تصوری اشتباه است؛ چرا که مصرف چربی نه‌تنها برای ورزشکاران، بلکه برای افراد غیر ورزشکار نیز فایده دارد. چربی یکی دیگر از منابع تامین انرژی مورد نیاز بدن برای سوخت‌وساز عضلات بازو و سایر عضلات به شمار می‌رود. از سوی دیگر، چربی در ایجاد توده‌های عضلانی، ذخیره انرژی و عملکرد صحیح بدن نقش مهمی را ایفا می‌کند. همچنین چربی به محافظ از اندام‌های داخلی و گرم نگه داشتن بدن کمک زیادی خواهد کرد.
انواع چربی و منابع تامین آن‌ها
به طور کلی چربی به دو دسته اشباع شده و اشباع نشده تقسیم می‌شود. هر یک از انواع چربی ویژگی‌های منحصربه‌فرد خود را دارد. چربی‌های اشباع شده نوعی از چربی‌ها به شمار می‌روند که مصرف آن‌ها به‌شدت ضرر دارد. از جمله چربی‌های اشباع شده می‌توان به خامه، کره، پنیر، چربی خوک، گوشت‌های چرب دارای کلسترول و قند موجود در نوشیدنی‌های گازدار اشاره کرد. این نوع چربی معمولا با سرعت بسیار کندی می‌سوزد و باعث مشکلاتی مانند بیماری‌های قلبی می‌شود.
چربی اشباع نشده در تغذیه مناسب و تاثیر آن بر پیشرفت در تمرینات حجیم کردن بازوها نقش بسیار مهمی دارد. بهتر است که مواد غذایی دارای چربی اشباع نشده را در رژیم غذایی خود قرار دهید. باید بدانید که این نوع چربی در تمام مواد غذایی وجود دارد. در واقع چربی اشباع نشده همان چربی طبیعی موجود در مواد غذایی مختلف است. برخی از مواد غذایی دارای چربی اشباع نشده شامل روغن زیتون و بادام، تخم مرغ و ماهی می‌شوند.
[elementor-template id=”25463″]
بهترین رژیم غذایی برای حجیم کردن بازوها را از فیت کلاب بخواهید
در این مطلب با نقش تغذیه مناسب و تاثیر آن بر پیشرفت در تمرینات حجیم کردن بازوها آشنا شدیم. وجود درشت‌مغذی‌ها، یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی در رژیم غذایی یک ورزشکار ضروری است. برای تهیه یک برنامه غذایی مناسب برای بهبود عملکرد در تمرینات افزایش حجم بازوها، به وب‌سایت فیت کلاب سر بزنید. کارشناسان فیت کلاب به صورت 24 ساعته پاسخگوی سوالات شما خواهند بود. تنها کافی است که با شماره تلفن 02191090095 تماس بگیرید.
سوالات متداول
آیا بدن آمینواسیدهای پروتئین را در خود تولید می‌کند؟
بله. در مجموع 20 نوع آمینواسید وجود دارد که بدن انسان تنها 12 نوع آن را در خود تولید می‌کند. بنابراین 8 نوع آمینواسید دیگر باید از طریق تغذیه جذب بدن شوند.
چند نوع کربوهیدرات وجود دارد؟
به طور کلی دو نوع کربوهیدرات ساده و پیچیده وجود دارد. کربوهیدرات ساده نسبت به نوع پیچیده سریع‌تر جذب بدن شده و در مدت‌زمان کوتاه‌تری به انرژی تبدیل می‌شود.
انواع چربی مواد غذایی کدام‌اند؟
انواع چربی شامل چربی اشباع شده و چربی اشباع نشده می‌شوند.
بهترین منابع پروتئین کدام‌اند؟
از جمله بهترین منابع پروتئین می‌توان به تخم مرغ و شیر اشاره کرد.