تغذیه مناسب برای حمایت از افزایش حجم مهم و حائز اهمیت است. در واقع اگر قصد عضله‌سازی و افزایش حجم عضلانی را دارید باید علاوه بر تمرینات مستمر و ترکیبی از یک رژیم اصولی و درست پیروی کنید. چرا که بدون داشتن یک برنامه اصولی و مناسب عملا با ورزش به نتیجه مطلوبی دست پیدا نخواهید کرد. بسیاری تصور می‌کنند بهترین غذاها برای عضله‌سازی تنها موادغذایی حاوی پروتئین است. اما در حقیقت اینگونه نیست. در ادامه همراه با فیت کلاب درباره تغذیه مناسب برای حمایت از افزایش حجم عضلات با شما صحبت خواهیم کرد.
نکات مهم و طلایی تغذیه مناسب برای حمایت از افزایش حجم عضلات؛ سریع‌ترین روش برای افزایش حجم بدن
در یک برنامه غذایی مناسب جهت افزایش حجم عضلات و همچنین کاهش توده چربی باید به نکات مهمی توجه کنید. چرا که اجرای یک رژیم غذایی مناسب و تغذیه صحیح در کنار رعایت این نکات طلایی و مهم شما را به هدف نهایی یعنی هیکل ایده‌آل و ورزشکارانه نزدیک می‌کند.
صبحانه به ساخت توده عضلانی کمک می‌کند؛ صبحانه کامل سوخت و ساز بدن را تنظیم می‌کند!
شما برای شروع روز خود به یک انرژی فوری نیاز دارید. یکی از بهترین روش‌ها برای تامین انرژی مورد نیاز بدن در ابتدای روز، خوردن صبحانه است. صبحانه به شما کمک می‌کند در طول روز احساس سیری بیشتری داشته باشید. از سوی دیگر با خوردن صبحانه، تمایل شما برای مصرف غذاهای سالم بیشتر است. بهتر است در برنامه غذایی صبحانه خود مواردی مانند املت، تخم مرغ، اسموتی و پنیر را قرار دهید.
هر سه ساعت یکبار غذا بخورید؛ وعده‌های زیاد اما مقدار کم!
فراموش نکنید که جهت تقویت توده عضلانی باید در طول روز در زمان‌های مناسب تغذیه مناسب و سالم داشته باشید. به همین دلیل باید به فکر خوردن وعده غذایی بعد از تمرین، قبل از خواب و دو میان وعده در طول روز نیز باشید.
با این کار شما در کل روز به اندازه کافی انرژی خواهید داشت و احساس گرسنگی نخواهید کرد. وعده‌های غذایی کوچک در دفعات بیشتر سبب جلوگیری از اشتهای کاذب و چاقی می‌شود. در نتیجه شما در هر وعده کوچک سریع‌تر احساس سیری خواهید کرد و کمتر هوش تنقلات مضر می‌کنید.
[elementor-template id=”31890″]
بسیاری تصور می‌کنند با نخوردن در مدت زمان طولانی می‌توانند چربی بدن را کاهش دهند و هیکلی عضلانی داشته باشند. اما در حقیقت اینگونه نیست و شما بعد از یک زمان طولانی گرسنگی با ولع بیشتری غذا و تنقلات ناسالم می‌خورید.
پس نتیجه می‌گیریم که شما باید برای عضله‌سازی و کاهش چربی بدن از یک رژیم اصولی و چند وعده‌ای پیروی کنید. البته کالری مصرفی در هر وعده مهم و ضروری است. برای دریافت یک برنامه تغذیه‌ای مناسب بهترین کار مشاور از یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی است.
مصرف پروتئین در هر وعده غذایی؛ افزایش توده عضلانی با مصرف پروتئین
تغذیه مناسب برای حمایت از افزایش حجم عضلات شامل پروتئین است. حداقل در روز به ازای هر 454 گرم وزن باید 1 گرم پروتئین مصرف نمایید. در حقیقت یک فرد با وزن 91 کیلوگرم باید روزانه حداثل 200 گرم پروتئین مصرف نماید. ساده‌ترین روش برای تامین پروتئین بدن، خوردن یک غذاهای حاوی پروتئین نظیر گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم مرغ و سایر مواد غذایی است.
سبزیجات و میوه بخش لاینفک از رژیم غذایی؛ فیبر بخشی از فرآیند عضله‌سازی
اغلب سبزیجات و میوه‌ها کالری به نسبت کمی دارند. به همین منظور با وجود فیبر بالا، معده شما را پر می‌کنند و کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد. در حقیقت شما با مصرف میوه و سبزیجات بدون اینکه چربی یا وزن اضافه کنید می‌توانید در طول روز احساس سیری داشته باشید.
البته فراموش نکنید که برخی از میوه‌ها قند بالایی دارند و مصرف زیاد از حد آنها سبب چاقی و اضافه وزن می‌شود.
میوه‌ها و سبزیجات علاوه بر ویژگی سیری‌کنندگی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و فیبر است. به همین منظور به هضم غذا و همچنین سلامت ماهیچه‌ها کمک شایانی می‌کنند.
کربوهیدرات‌ها را به بعد از تمرین موکول کنید؛ باید بعد از ورزش کرب بخورید!
بدن ما برای دریافت انرژی نیاز به کربوهیدرات دارد. به همین منظور اغلب افراد در طول روز در هر وعده غذایی از کربوهیدرات‌ها استفاده می‌کنند. برای حمایت از عضلات و ساخت و افزایش توده عضلانی بهتر است مصرف کربوهیدرات را برای همیشه به بعد از تمرین موکول کنید.
پس از تمرین با مصرف کربوهیدرات توده عضلانی بدون چربی خواهید ساخت. فراموش نکنید که برخی از میوه‌ها و سبزی‌ها دارای کرب گیاهی هستند. به همین منظور برای تامین انرژی در تمام وعده‌های غذایی در طول روز از آنها مصرف کنید.
بعد از تمرین از برنج، پاستا، نان، سیب زمینی، کینوا و جو برای تامین کربوهیدرات استفاده کنید. البته سعی کنید مصرف کربوهیدرات‌های سفید را محدود و به جای آنها تا حد امکان از غلات کامل استفاده نمایید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
مصرف چربی‌های سالم؛ کمک به ساخت توده عضلانی
چربی‌های سالم برخلاف تصور، به کاهش چربی و سلامت کلی بدن کمک می‌کنند. چربی‌های سالم مزایای بسیار زیادی برای بدن دارند و معمولا به آرامی هضم می‌شوند. بنابراین به شما کمک می‌کنند تا توده عضلانی بدون چربی داشته باشید.
چربی سالم را باید در هر وعده غذایی متعادل مصرف کنید. فراموش نکنید که چربی سالم با چربی‌های حاوی ترانس مصنوعی و مارگارین متفاوتند. چربی‌های سالم، به چربی‌های غیر اشباع معروفند که در برخی مواد غذایی نظیر روغن زیتون، آفتابگردان، آجیل، انواع دانه‌ها، ماهی‌های روغنی مانند سالمون و خال مخالی یافت می‌شوند.
نوشیدن آب، آب به ساخت توده عضلانی کمک می‌کند!
شما در طول انجام تمرینات ورزشی به ویژه تمرینات قدرتی با تعریق فراوان مقدار آب فراوانی را از دست می‌دهید. با از دست دادن آب، ریکاوری عضلات با مشکل مواجه می‌شود. همچنین امکان تحلیل عضلات در این حالت وجود دارد. بنابراین باید در طول انجام فعالیت‌های تمرینی، نوشیدن آب سالم را فراموش نکنید. در صورت نوشیدن آب می‌توانید به ساخت و ریکاوری عضلات در طول تمرینات سخت ورزشی کمک کنید.
یکی دیگر از مزایای نوشیدن آب، پر شدن معده است. شما با نوشیدن آب مقدار قابل توجهی از حجم معده خود را پر می‌کنید. در نتیجه دیر احساس گرسنگی و ضعف خواهید کرد.
برای حجم گرفتن چی بخوریم؟ تغذیه مناسب برای حمایت از افزایش حجم
خوردن برخی مواد غذایی به حجم گرفتن و ساخت توده عضلانی کمک می‌کند. در حقیقت شما با بهره از یک رژیم اصولی و خوردن مواد غذایی مناسب می‌توانید به افزایش توده عضلانی کمک کنید. برخی از مواد غذایی که باید روزانه در وعده‌های شما جای داشته باشند عبارتند از:
تخم مرغ؛ منبع کامل پروتئین
تخم مرغ منبع کاملی از پروتئین با کیفیت بالا، چربی سالم و سایر مواد مغذی مانند ویتامین‌های B و کولین است. ویتامین B موجود در تخم مرغ، انرژی شما را در کل روز نیز تامین کرده و سبب بهبود عملکرد بدن حین تمرین می‌شود. بر این اساس با مصرف تخم مرغ می‌توانید به حفظ و ساخت توده عضلانی بدن خود کمک کنید.
سینه بوقلمون؛ حاوی پروتئین و فاقد چربی و کربوهیدرات
سینه بوقلمون برخلاف سایر سینه دیگر طیور حاوی 26 گرم پروتئین و تقریبا 0 گرم چربی یا کربوهیدرات است. بنابراین یک منبع عالی برای عضله‌سازی است. سینه بوقلمون سرشار از ویتامین B بوده که به پردازش چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها در بدن شما کمک می‌کند.
وجود ویتامین B در برنامه غذایی به شما این امکان را می‌دهد تا در روز تمرینات ورزشی مناسب حجم را بهتر و با انرژی بیشتری انجام دهید.
سویا؛ حاوی چربی‌های سالم
ماده غذایی سویا حاوی مقدار بالایی پروتیئن و چربی‌های غیر اشباع است. همچنین شامل ویتامین K، آهن، فسفر و مواد معدنی بوده که برای عضله‌سازی و حمایت از توده عضلانی مفید است. آهن موجود در سویا، سبب می‌شود تا انتقال و ذخیره اکسیژن در خون و ماهیچه‌ها با سرعت بیشتری اتفاق بیفتد. چرا که کمبود آهن می‌تواند عملکرد فرد را به طور کامل مختلف کند.
لوبیا؛ افزایش عضلات بدون چربی
همانطور که می‌دانید لوبیا انواع مختلفی نظیر لوبیا چیتی، چشم بلبلی، سفید و قرمز دارد که همه آنها می‌توانند سبب افزایش عضلات بدون چربی شوند.
172 گرم لوبیا پخته شده تقریبا حاوی 15 گرم پروتئین است. بنابراین با خوردن لوبیا در برنامه غذایی خود می‌توانید به بدن پروتئین سالم برسانید. همچنین لوبیا منبع بسیار خوبی از فیبر، ویتامین ب، منیزیم، فسفر و آهن است که از بروز برخی بیماری‌ها نیز جلوگیری می‌کند.
[elementor-template id=”25463″]
دریافت برنامه تغذیه مناسب برای حمایت از افزایش حجم را از کارشناسان مجموعه فیت کلاب دریافت کنید!
همانطور که در این مطلب مطالعه کردید تغذیه مناسب برای حمایت از افزایش حجم در کنار برنامه ورزشی امری مهم و ضروری است. بنابراین شما تنها با ورزش و رژیم اصولی می‌توانید به اندام ایده‌آل و عضلانی دست پیدا کنید. بنابراین برای دریافت برنامه اصولی باید از یک متخصص مشاوره بگیرید.
برای دریافت تمرینات ورزشی مناسب و همچنین یک رژیم اصولی و درست می‌توانید با کارشناسان ما در فیت کلاب با شماره تماس 02191090095 در ارتباط باشید.
سوالات متداول
آیا تنها تمرینات سخت ورزشی سبب عضله‌سازی می‌شوند؟
خیر، علاوه بر تمرینات سخت ورزشی باید تغذیه اصولی خود را نیز رعایت کنید.
بهترین منبع پروتئین کامل چیست؟
بهترین و کامل‌ترین منبع پروتئین، تخم مرغ است. شما در برنامه غذایی خود جهت ساخت و افزایش توده عضلانی می‌توانید از تخم مرغ استفاده کنید.
یک نوع مواد غذایی که دارای پروتئین گیاهی است؟
انواع و اقسام مدل‌های لوبیا حاوی پروتئین گیاهی هستند. به همین منظور شما با مصرف لوبیا می‌توانید پروتئین لازم برای عضله‌سازی را تامین کنید.
قبل از ورزش کربوهیدرات بخوریم یا بعد از تمرین؟
بهترین زمان مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین است.