[elementor-template id=”70159″]
حرکت جلو بازو با صفحه جفت دست یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات بازو، شانه و سینه است. این حرکت نه تنها به بهبود قدرت عضلات کمک می‌کنند بلکه به افزایش انعطاف و استقامت نیز کمک می‌نمایند. با اجرای صحیح این حرکات، می‌توانید بهبودی در عملکرد روزانه و کیفیت زندگی خود را تجربه کنید.
نام انگلیسی حرکت
Push-up
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو با صفحه جفت دست
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو با صفحه جفت دست تقویت عضلات بازو، شانه، و عضلات مرکزی است. این حرکت همچنین به افزایش قدرت عضلات این قسمت‌های بدن کمک می‌کند و بهبود تعادل و استقامت عضلات مربوطه را فراهم می‌سازد. همچنین، انجام این تمرین به بهبود کلی قدرت بدن و افزایش سطح تناسب بدن کمک می‌کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو با صفحه جفت دست
در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
صفحه های چرخشی را با دو دست نگه دارید طوری که کف دست ها به سمت جلو باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از آرنج خم کنید و صفحه ها را تا بازو بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات بازو
عضلات شانه
عضلات مرکزی
عضلات سینه
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات میانی
نکات مهم در زمان اجرا
تنفس صحیح
در زمان نزدیک شدن به سطح زمین نفس بکشید و در حین بالا رفتن نفس خروجی دهید.
تلاش کنید تا تنفستان هماهنگ با حرکت بدن باشد.
مراقبت از مچ‌ها
مچ دست‌ها را در یک خط با شانه‌ها نگه دارید تا از مصدومیت جلوگیری شود.
استقامت و تناسب بدن
تعداد تکرارها و میزان تناوب‌ها را بسته به سطح تناسب فیزیکی و استقامت شخصی تعیین کنید.
اگر تازه شروع به انجام این حرکت کرده‌اید، از تعداد کمتری شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.
استراحت مناسب
بین دسته های مختلف از حدود 30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم کردن
قبل از شروع به اجرای حرکت، از یک گرم‌کردن مناسب برای عضلات بازو و شانه استفاده کنید.
فراهم کردن سطح مناسب
اطمینان حاصل کنید که سطح زمین صاف و مناسب است و از سطح لغزنده جلوگیری کنید.
استفاده از فرم صحیح
توجه به فرم صحیح حرکت از مصدومیت‌های مرتبط با نادرستی در اجرای حرکات حفاظت می‌کند.
گوش دادن به بدن
در صورت احساس درد یا فشار ناخوشایندی در هر قسمت از بدن، تمرین را متوقف کنید و به استراحت بپردازید.
منع انجام حرکت
مصدومیت بازوها یا شانه
اگر مصدومیت یا آسیبی در بازوها یا شانه دارید، بهتر است از انجام حرکت جلو بازو با صفحه جفت دست خودداری کنید تا از تشدید آسیب جلوگیری شود.
مشکلات مفاصل
افرادی که مشکلات مفاصل شانه یا بازو دارند، ممکن است با اجرای این حرکت با مشکل برخوردار شوند و برای حفاظت از مفاصل خود از این حرکت خودداری کنند.
مشکلات قلبی
افراد با مشکلات قلبی یا تنفسی باید پیش از شروع هر برنامه تمرینی، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند و ممکن است این حرکت در برنامه ورزشی آنها منع شود.
مشکلات اسکلتی
افراد با مشکلات اسکلتی مانند آرتروز یا مشکلات مشابه، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند و احتمالاً از این حرکت خودداری کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو با صفحه جفت دست
| تعداد تکرار در هر دسته | تعداد دسته | روز |
| 5 | 2 | 1 |
| 6 | 2 | 2 |
| 5 | 3 | 3 |
| 6 | 3 | 4 |
| 7 | 3 | 5 |
| 6 | 4 | 6 |
| 7 | 4 | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب نقش بسیار مهمی در بهبود نتایج تمرینات ایفا می‌کند. اطمینان حاصل کنید که به مقدار کافی پروتئین، ویتامین، و مواد مغذی دیگر در جریان روزانه‌تان دارید.برای دریافت رژیم غذایی مورد نیاز از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرینات
از تنوع در تمرینات استفاده کنید. به جز حرکت جلو بازو، تمرینات دیگری نیز برای تقویت عضلات بازو و مراکز مختلف بدن مفیدند.
پیشرفت تدریجی
تنها به تدریج و با افزایش سختی تمرینات می‌توان به پیشرفت‌های قابل توجه دست یافت. همیشه سعی کنید خودتان را به چالش بکشید و تدریجاً میزان سختی تمرینات را افزایش دهید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و اهداف
مشخص کردن اهداف و انگیزه‌هایتان برای انجام تمرینات می‌تواند به شما انگیزه لازم را بدهد. هدف‌گذاری و داشتن یک هدف مشخص، احساس موفقیت و پیشرفت را افزایش می‌دهد.
تمرکز در حال حاضر
حین انجام تمرینات، تمرکز روی حالت حاضر و حضور ذهن در فعالیت می‌تواند به بهبود عملکرد کمک کند. از حواس پرتی خودداری کنید.