گرفتگی قاعدگی می‌تواند بسیار دردناک باشد. خبر خوب این است که ورزش‌های آرام‌بخش برای تسکین درد پریودی نیز کم نیستند. این تمرینات بسیار ساده و درعین‌حال مؤثر برای کمک به شما برای مقابله با دردهای قاعدگی هستند. زنان مختلف در طول قاعدگی خود درد را متفاوت تجربه می‌کنند. گرفتگی‌های قاعدگی جزئی از هر پریود برای زنان است، اما لازم نیست آن‌قدر دردناک باشد. ورزش به کاهش دردهای قاعدگی ناشی از پروستاگلاندین‌ها (ترکیبات لیپیدی فعال در بدن ما هستند) کمک می‌کند. آنها رگ‌های خونی رحم را محدود می‌کنند و باعث انقباض لایه ماهیچه‌ای می‌شوند. در نتیجه منجر به گرفتگی دردناک قاعدگی می‌شوند. برای یادگیری ورزش‌های مؤثر جهت کاهش درد پریودی خود تا انتهای مطلب همراه فیت کلاب باشید.
نحوه بهبود درد پریودی؛ 4 ورزش مؤثر
سرتان درد می‌کند. کمرتان یک درد دائمی و کسل‌کننده دارد. بدتر از همه این است که در رحمتان احساس درد مزمن و کلافه‌کننده دارید. درحالی‌که به دلیل گرفتگی‌های قاعدگی دوست دارید تمام روز را در رختخواب بمانید. این ورزش است که حال شما را بهتر و درد را کاهش می‌دهد. از جمله این ورزش‌ها برای کاهش درد قاعدگی یوگا است. یوگا در کاهش درد شما بسیار مؤثر است.
یوگا شامل تنفس عمیق است که به کاهش اثرات کمبود اکسیژن به بافت‌ها، یکی از دلایل اصلی گرفتگی عضلات کمک می‌کند. برای از بین بردن علائم خود، پنج دقیقه را صرف انجام این تمرینات آسان و کششی برای گرفتگی‌های پریود انجام دهید. در ادامه به بهترین و مؤثرترین تمرینات و ورزش‌های آرام‌بخش برای تسکین درد پریودی اشاره می‌کنیم.
ایروبیک؛ پیلاتس
اعتقاد بر این است که قرار دادن ایروبیک یا پیلاتس در رژیم شما به مدت سه هفته درد پریود را کاهش می‌دهد. حرکات با شدت کم زمانی که در پریود هستید راحت‌تر خواهد بود. این به ساختن هسته شما کمک می‌کند و با افزایش جریان خون نیز درد را کاهش می‌دهد. حرکات ایروبیک را به حالتی می‌توانید در منزل نیز انجام دهید.
مقداری تمرین با وزنه؛ آهسته دویدن یا پیاده‌روی
برای کسانی که ورزشکار نیستند؛ اما می‌خواهند از قدرت ورزش استفاده کنند. می‌توانند فعال بمانند و به تسکین گرفتگی عضلات کمک کنند. چندین مطالعه نشان داده‌اند که راه‌رفتن روی تردمیل در مقابله با علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) مؤثر است. شما می‌توانید آن را با توجه به سطح راحتی خود انجام دهید.
شنا کردن؛ ایروبیک در آب
اگر نگران ورزش‌های شدید هستید. مفاصل ضعیفی دارید یا فقط از بودن در آب لذت می‌برید. شنا بهترین راه برای شماست. این به کاهش شدت گرفتگی‌های پریود و همچنین مدت زمان کلی آنها کمک می‌کند. با انجام حرکات گرم کردن در استخر به مدت 10 دقیقه شروع کنید و سپس 40 تا 45 دقیقه تمرینات متمرکز بر شکم، لگن و ران (ایروبیک در آب) و در آخر با 5 دقیقه سرد کردن به پایان برسانید.
یوگا؛ حرکات کششی
از جمله ورزش‌های آرام‌بخش برای تسکین درد پریودی یوگا است. تمرین یوگا و حرکات کششی می‌تواند به بهبود جریان خون کمک کند، بنابراین تنش را کاهش و انعطاف عضلانی را بیشتر می‌کند. یوگا ترکیبی از مدیتیشن، تنفس ساختاری و کشش است که همگی به ذهن‌آگاهی و انعطاف‌پذیری کمک می‌کنند. سایر علائم داخلی قبل از قاعدگی، مانند اضطراب و سردرد، نیز از طریق یوگا قابل کنترل هستند. هنگامی که به خوبی توانستید حرکات کششی اولیه را به راحتی انجام دهید، تکرار ژست کبرا، ژست گربه – گاو و پل باسن نیز می‌توانند برای تسکین درد آسان شوند.
[elementor-template id=”31885″]
یک مرور یافته‌های 15 مطالعه مختلف در مورد تأثیر فعالیت بدنی بر اختلالات قاعدگی را تجزیه و تحلیل کرد. دریافت که همه مطالعات به یک نتیجه رسیدند که زنانی که به طور منظم یوگا انجام می‌دادند علائم کمتری را در رابطه با گرفتگی‌های قاعدگی، سندرم پیش از قاعدگی، تخمدان پلی‌کیستیک تجربه کردند. حرکات یوگا برای گرفتگی‌های پریود کدام اند؟
حالت زانو تا سینه؛ Apanasana
گاهی اوقات به عنوان ژست تسکین‌دهنده باد معده نیز شناخته می‌شود. اگر در طول قاعدگی احساس نفخ می‌کنید یا در قسمت پایین کمر خود احساس گرفتگی می‌کنید. این یک تمرین عالی است. به سادگی به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را به سمت سینه خود بکشید. می‌توانید با دست‌هایتان ساق پا را بگیرید. اگر احساس خوبی دارید، می‌توانید کمی از یک طرف به سمت دیگر تکان دهید. کمر خود را ماساژ دهید، یا زانوهای خود را به صورت دایره‌ای به اطراف بکشید. همان‌طور که از نام آن پیداست، این حالت برای تحریک هضم خوب است و همچنین به کشش و تثبیت لگن شما کمک می‌کند. تا زمانی که دوست دارید در این حالت بمانید. دم و بازدم عمیق انجام دهید.
ژست کودک؛ Balasana
اگر تابه‌حال در کلاس یوگا شرکت کرده باشید، ژست کودک را به عنوان حالت استراحت کلاسیک انجام داده‌اید. ژست کودک کشش ملایمی را برای کمر و همچنین باسن، ران‌ها و مچ پا ارائه می‌دهد. می‌توانید زانوهایتان را کنار هم نگه دارید یا آنها را از هم جدا کنید. شکمتان را روی ران‌ها یا بین آنها قرار دهید.
اگر برای مچ پاها یا زانوهایتان احساس ناراحتی می‌کنید، یک پتو یا حوله پیچ‌خورده را زیر آنها قرار دهید. سپس اجازه دهید سرتان روی تشک یوگا قرار گیرد. برای حالت بهتر، یک تکیه‌گاه یوگا (از یک بالش یا بالشتک) بین ران‌های خود قرار دهید. اجازه دهید شکم و سینه شما بالای آن قرار بگیرند. اجازه دهید یکی از گونه‌ها روی تکیه‌گاه قرار گیرد و پنج دقیقه در اینجا بمانید.
حالت پروانه؛ Baddha konasana
برای این ژست، بنشینید و زانوهای خود را به طرفین بیرون بیاورید. کف پاهای خود را کنار هم قرار دهید و شکلی الماسی بین پاهای خود ایجاد کنید. می‌توانید پاهایتان را از بدنتان دورتر کنید تا کشش کمتری در قسمت داخلی ران‌ها داشته باشید. پاهایتان را به بدنتان نزدیک‌تر کنید تا حس بیشتری داشته باشید. این حالت باسن شما را باز می‌کند و کشش ملایمی را برای قسمت داخلی ران شما ارائه می‌دهد. همچنین می‌توانید سعی کنید به جلو خم شوید. بالای سر خود را به سمت پاهای خود بکشید تا کمر خود را کشیده و به آرامی اندام‌های داخلی خود را فشرده کنید. با این حرکت به رفع گرفتگی کمک کنید.
گاو گربه؛ Cat cow
گاو گربه اغلب در کلاس‌های یوگا به‌عنوان راهی برای تحرک ستون فقرات و آماده شدن برای خم شدن به پشت انجام می‌شود. اگر گرفتگی‌های دردناکی را تجربه می‌کنید، این حالت به همان اندازه برای کاهش تنش در لگن، کمر و شکم شما مفید است. به حالت چهار دست و پا شوید. باسن خود را مستقیماً روی زانوهای خود قرار دهید. شانه‌های خود را روی مچ دست خود قرار دهید. در حین دم، شکم خود را به سمت زمین بیندازید و قفسه سینه خود را به سمت جلو بتابانید. سپس هنگام بازدم، شانه‌های خود را گرد کنید و ناف خود را به سمت ستون فقرات خود شبیه گربه بکشید. هر چند بار که احساس خوبی دارید در این دو موقعیت حرکت کنید.
روش‌های طبیعی برای کاهش درد پریود؛ بهبود درد
علاوه بر تمرینات و ورزش‌هایی که در قسمت بالا به آنها اشاره کردیم، روش‌های دیگری نیز وجود دارد که می‌تواند برای کاهش این درد اذیت‌کننده به شما بانوان کمک کند. بهتر است این روش‌های ذکر شده در پایین را با روش‌های قبلی ترکیب کنید. توجه داشته باشید که بدن هر شخصی ممکن است به روش‌های مختلفی پاسخ دهد.
- تغییر سبک زندگی: حفظ یک سبک زندگی سالم و عادات غذایی به غلبه بر عوارض پریود کمک می‌کند و منجر به چرخه قاعدگی سالم می‌شود. سلامت جسمانی را می‌توان با خوردن غذاهای سالم و مغذی، ورزش مکرر، یوگا، فعالیت بدنی و فعالیت‌های بیرون از منزل به دست آورد.
- ماساژ: ماساژ با استفاده از روغن‌ها می‌تواند به درمان درد پریود کمک کند. ماساژ ملایم روغن در سراسر بدن به حفظ تعادل واتا در بدن کمک می‌کند که می‌تواند منجر به پریودهای سالم شود. ماساژ با تمرکز بر روی باسن و پایین کمر برای کاهش فشار در ناحیه کمر به شدت به درد پریود کمک می‌کند.
- هیدراته بمانید: نوشیدن آب فراوان در طول روز به شما کمک می‌کند تا سالم بمانید. درحالی‌که هیدراته ماندن در طول تابستان حیاتی است، اما در چرخه قاعدگی بسیار مهم است. می‌تواند به تسکین درد و ناراحتی پریود کمک کند. همچنین می‌توانید علاوه بر آب، آب طعم‌دار، چای بابونه یا چای کاروم نیز بنوشید.
برای اینکه دردهای پریودی خود را کاهش دهید حتماً روش‌های معرفی شده در این مطلب را امتحان نمایید. اگر میزان درد شما زیاد است و با ورزش‌ها تسکین نمی‌یابد باید به پزشک مراجعه نمایید. ممکن است علل دیگری از جمله اندومتریوز، فیبروم رحم، بیماری التهابی لگن، آدنومیوز و کیست تخمدان علت درهای شما باشد.
دریافت برنامه جامع از ورزش‌های آرام‌بخش برای تسکین درد پریودی از فیت کلاب
این یک لیست جامع از ورزش‌های آرام‌بخش برای تسکین درد پریودی نیست. بااین‌وجود، اگر به دنبال تمرینات مؤثر برای کاهش درد قاعدگی هستید، گزینه‌های خوبی هستند. اگر تصمیم به شروع یک رژیم تناسب‌اندام جدید دارید، به بدن خود توجه ویژه‌ای داشته باشید. اگر به نظر می‌رسد درد شما بهبود نیافت، این روال تمرینی را متوقف کنید. در صورت شک، از پزشک یا متخصص تناسب‌اندام راهنمایی بخواهید.
جهت دریافت برنامه ورزشی برای کاهش دردهای پیش از قاعدگی و در دوران قاعدگی می‌توانید از متخصصین تربیت‌بدنی فیت کلاب کمک بگیرید. فیت کلاب بزرگ‌ترین مجموعه ورزشی در شمال تهران است که با داشتن متخصصین تغذیه و تناسب‌اندام در خدمت شما عزیزان است. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
[elementor-template id=”25463″]
سؤالات متداول
نکته مهم در اجرای تمرینات یوگا برای کاهش وزن چیست؟
به یاد داشته باشید که برای احساس فواید یوگا نیازی به تمرین یک ساعته کامل ندارید. فقط ده دقیقه کافی است تا بدن شما حرکت کند. خون شما جریان یابد تا به کاهش علائم کمک کند.
در مورد پریود چه چیزهایی باید بدانم؟
چرخه قاعدگی به بدن شما کمک می‌کند تا برای بارداری آماده شود. دوره شما می‌تواند بین دو تا هفت روز طول بکشد. علائمی که برای اولین‌بار پریود شما می‌آید، بیشتر با علائمی است که بعداً در زندگی خود در هفته‌ها و روزهای قبل از شروع قاعدگی تجربه خواهید کرد.
آیا همه PMS می‌گیرند؟
سندرم پیش از قاعدگی همه را تحت تاثیر قرار نمی‌دهد، اما تجربه حداقل چند علامت PMS در روزها و هفته‌های قبل از قاعدگی بسیار رایج است. شدت علائم نیز می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.