حرکت ورزشی پرس سرشانه هالترمچ برعکس ،یک فعالیت بسیارچالش برانگیز در دنیای بدنسازی و تناسب اندام است .این تمرین، با بهره‌گیری از هالتر مخصوص ورزش، به افراد این امکان را می‌دهد تا با حرکت دقیق و متنوع، عضلات مختلف بدن را تقویت و تنظیم کنند.این حرکت اجازه می‌دهد تا ورزشکاران به صورت نشسته و با هالتر، این تمرین را انجام دهند. این حرکت، تمرکز بیشتری روی استقامت، تعادل و تقویت عضلات اطراف شانه و گردن دارد.
نام انگلیسی حرکت
Reverse barbell shoulder press
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه هالترمچ برعکس
حرکت ورزشی پرس سرشانه هالترمچ برعکس، تمرینی موثر برای تقویت عضلات شانه و پشت است. این تمرین به صورت کامل به عنوان یک روش تنوع بخش در تقویت عضلات بالایی بدن عمل می‌کند.این تمرین نیازمند به هماهنگی بالا و کنترل دقیق حرکت است. اجرای این تمرین باعث بهبود تعادل و کنترل حرکتی در بالاتنه افراد می‌شود.با تغییر زاویه مچ دست، امکان ایجاد تنوع در تمرین و تحریک عضلات به شکل کاملتر را فراهم می‌کند. این تنوع می‌تواند به پیشگیری از خستگی عضلات و جلوگیری از خستگی مزمن کمک کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه هالترمچ برعکس
ابتدا روی یک صندلی پشتی دارمناسب بنشینید وبه آن تکیه دهید.
پاهارا بیشتر ازعرض شانه خود باز کنید.
هالتر را در دست بگیرید.
دست ها را اندازه عرض شانه خودتان بازکنید.
دست را از آرنج خم کرده و تا گلوی خود نگه دارید.
کف دست ها باید به سمت پشت قرار بگیرند.
برای شروع حرکت هالتر را تا بالای سر خود ببرید ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
شانه
پشت
عضلات درگیر کمکی
گردن
بازو
نکات مهم در زمان اجرا
نوشیدن آب
در حین تمرین، بدن از طریق تعریق، آب و الکترولیت‌های بدن را از دست می‌دهد. نوشیدن مایعات کمک می‌کند تا بدن تقویت شده و از ایجاد خستگی زودرس، و کاهش عملکرد عضلات جلوگیری شود.
انتخاب وزن مناسب
با انتخاب وزن مناسب، مصرف انرژی شما در هنگام تمرینات بهینه می‌شود و این می‌تواند به بهبود تجربه ورزشی شما کمک کند.
تمرین صحیح
مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. روش صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.
تنوع در برنامه تمرینی
تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکات
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
تمرین عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
گرم کردن قبل از تمرین
گرم کردن به افزایش انعطاف پذیری عضلات کمک می‌کند، که این موضوع اهمیت زیادی در اجرای حرکات صحیح و جلوگیری از کشیدگی‌ها و آسیب‌های مربوط به عدم انعطاف پذیری دارد.
منع انجام حرکت
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر،مچ دست مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سرشانه هالترمچ برعکس
| استراحت بین ست‌ها | تکرار ها | ست ها | تمرینات | روزهای هفته |
| 1 دقیقه | 10-12 تکرار | 3 ست | حرکت ورزشی پرس سرشانه هالترمچ برعکس | 1 |
| – | – | – | دویدن آرام 15 دقیقه | 2 |
| 1 دقیقه | 10-12 تکرار | 3 ست | حرکت ورزشی پرس سرشانه هالترمچ برعکس | 3 |
| – | – | – | دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 |
| 1 دقیقه | 10-12 تکرار | 3 ست | حرکت ورزشی پرس سرشانه هالترمچ برعکس | 5 |
| – | – | – | شنا یا کوه نوردی | 6 |
| 1 دقیقه | 10-12 تکرار | 3 ست | حرکت ورزشی پرس سرشانه هالترمچ برعکس | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.
همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تمرین صحیح
حرکات را با روش صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
هدف
داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.
حضور ذهنی و تمرکز
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
اعتماد به نفس
حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.