حرکت ورزشی شراگز دمبل از پشت مچ برعکس یک فعالیت بسیار موثر و چالش‌برانگیز است که به طور گسترده در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات بدن و افزایش استقامت به کار میرود. این نوع تمرین، با استفاده از دمبل که با دست‌ها گرفته میشوند، موجب تقویت عضلات دست میشوند.
نام انگلیسی حرکت
Reverse Dumbbell Shrug
هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز دمبل از پشت مچ برعکس
این تمرین به تقویت عضلات اندام فوقانی از جمله بازوها، شانه‌ها، کمر و عضلات اصلی بدن کمک می‌کند.تمرین شراگز دمبل از پشت مچ برعکس به بهبود تعادل و کنترل حرکتی کمک می‌کنند، زیرا افراد مجبورند به طور همزمان بر روی تعدادی از عضلات کار کنند. این حرکت، باعث افزایش ضربان قلب میشوند و می‌توانند به سوزاندن چربی کمک کنند، که در نتیجه به افزایش کارایی قلب و عروق می‌انجامد.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید.
دمبل ها را در دست بگیرید.
دست هاباید موازی بدن قرار بگیرد کمی سمت پشت قرار بگیرند.
کف دست هاباید روبه جلو باشند.
سپس آرنج هر دو دست را خم می کنیم ودوباره به سر جای قبلی خود بر گردانید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
عضلات بازو
عضلات سینه
عضلات درگیر کمکی
مچ دست
عضلات پشت
عضلات گردن
نکات مهم در زمان اجرا
مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب
در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.
نوشیدن آب
هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.
تمرین صحیح
مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.
کنترل کند و آهسته
حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
تنظیم محل اجرا ی حرکت
مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.
منع انجام حرکت
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد، ناراحتی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز دمبل از پشت مچ برعکس
| وزن دمبل (کیلوگرم) | استراحت بین ست‌ها | تعداد ست و تکرار | تمرینات | روزهای هفته |
| 2.5 | 60 ثانیه | 3 ست | حرکت ورزشی شراگز دمبل از پشت مچ برعکس
|
1 |
| – | – | – | پیاده روری 15 دقیقه | 2 |
| 3 | 60 ثانیه | 4ست | حرکت ورزشی شراگز دمبل از پشت مچ برعکس
|
3 |
| – | – | – | دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 |
| 3 | 60 ثانیه | 4ست | حرکت ورزشی شراگز دمبل از پشت مچ برعکس
|
5 |
| – | – | – | شنا | 6 |
| 3 | 60 ثانیه | 4ست | حرکت ورزشی شراگز دمبل از پشت مچ برعکس
|
7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی وزنه ها
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
عزت نفس
حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.
هدفمند بودن
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.