حرکت شراگز دمبل از پشت نشسته مچ برعکس یک تمرین ورزشی است که به منظور تقویت عضلات شانه، بازو و پشت انجام می‌شود. این حرکت درحالت نشسته با مچ برعکس انجام می‌شود و به دلیل اهمیت تقویت عضلات مختلف، به ویژه عضلات شانه، در بسیاری از برنامه‌های تمرینی شناخته شده است.
نام انگلیسی حرکت
Reverse Fly with Dumbbells in Seated Position
هدف از اجرای حرکت شراگز دمبل از پشت نشسته مچ برعکس
هدف اصلی از اجرای حرکت شراگز دمبل از پشت نشسته مچ برعکس ، تقویت عضلات مختلف اطراف شانه می‌باشد. این تمرین بهبود استقامت عضلات شانه، افزایش قدرت در این ناحیه و پشت بدن را هدف قرار داده است. علاوه بر این، این حرکت می‌تواند به تعادل و استحکام عضلات اطراف مفاصل نیز کمک کند. اجرای صحیح این حرکت باعث تقویت عضلات بالايی بدن می‌شود و می‌تواند در بهبود ناحیه شانه و پشت تقویت کننده باشد.
نحوه اجرای حرکت
روی صندلی بنشینید.
پاها را روی زمین قرار دهید و اندازه عرض شانه فاصله دهید.
تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.
دست ها را اندازه عرض شانه فاصله دهید و کنار بدن صاف آویزان کنید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید، طوری که دمبل ها در امتداد هم و کف دست ها به سمت جلو باشند.
برای شروع حرکت هردو شانه را بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد شانه ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه‌های لوزی
ماهیچه بالابرنده کتف
عضلات درگیر کمکی
عضلات گردن
عضلات کمر
عضلات مچ دست
عضلات شکم
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز دمبل از پشت نشسته مچ برعکس
| ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3 ست × 10 تکرار | شراگز دمبل از پشت نشسته با مچ برعکس | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3 ست × 12 تکرار | شراگز دمبل از پشت نشسته با مچ برعکس | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3 ست × 12 تکرار | شراگز دمبل از پشت نشسته با مچ برعکس | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 3 ست × 15 تکرار | شراگز دمبل از پشت نشسته با مچ برعکس | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.