حرکت پشت بازو هالتر خوابیده مچ برعکس دست باز یکی از راه‌های مؤثر برای تقویت عضلات مختلف بدن است. این حرکت ،یکی از حرکاتی که می‌توان با استفاده از هالتر انجام داد. این حرکت، علاوه بر افزایش قدرت عضلات بازو، به بهبود کلی استقامت بدن و تقویت عضلات هسته نیز کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Reverse Grip Dumbbell Tricep Extension
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو هالتر خوابیده مچ برعکس دست باز
هدف اصلی اجرای حرکت پشت بازو هالتر خوابیده مچ برعکس دست باز تقویت عضلات بازو و به ویژه عضلات سه سر بازویی می‌باشد. این تمرین با فشار و انقباض بیشتری بر روی این عضلات انجام می‌شود، که منجر به افزایش قدرت و اندازه این عضلات می‌شود. همچنین، این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل عضلات بازو و افزایش استقامت آنها کمک کند. علاوه بر تقویت عضلات بازو، این تمرین نیز به بهبود عملکرد عضلات هسته بدن کمک می‌کند. با حفظ تعادل و استقامت در حین اجرای حرکت، عضلات هسته نیز در فرآیند تثبیت و پشتیبانی از حرکت به کار می‌روند.
نحوه اجرای حرکت
روی نیمکت دراز بکشید ،طوری که بالاتنه روی سطح قرار بگیرد و پاها روی زمین باشند.
دست هارا بالا ببرید.
فاصله دست ها کمی بیشتر از اندازه عرض شانه ها باشد.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها به سمت سر باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و هالتر از بالای سر پایین ببرید.طوری که کف دست ها به سمت پایین برود.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات پشت بازو
عضلات ماهیچه بازویی
عضلات درگیر کمکی
عضلات شانه
ماهیچه پشتی بزرگ
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو هالتر خوابیده مچ برعکس دست باز
| تعداد ست و تکرار | تمرین | روز |
| 3 ست x 10-12 تکرار | Bench Press | 1 |
| 3 ست x 12-15 تکرار | Dumbbell Tricep Kickback | 1 |
| 3 ست x 10-12 تکرار | French Press | 2 |
| 3 ست x 12-15 تکرار | Front Raise | 2 |
| 3 ست x 10-12 تکرار | پشت بازو هالتر خوابیده مچ برعکس دست باز | 3 |
| 3 ست x 12-15 تکرار | Lateral Raise | 3 |
| 3 ست x 10-12 تکرار | Pull-ups یا Lat Pulldown | 4 |
| 3 ست x 12-15 تکرار | Dumbbell Shoulder Press | 4 |
بین هر ست حداقل 60-90 ثانیه استراحت کنید.
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.