آموزش حرکت ورزشی پرس بالا سینه هالتر مچ برعکس نیمه بالا

[elementor-template id=”70159″]

حرکت پرس بالا سینه هالتر مچ برعکس نیمه بالا یک تمرین ورزشی مؤثر است که برای تقویت عضلات بازوها، شانه‌ها و ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ مفید می‌باشد. این حرکت، باعث افزایش قدرت عضلاتی در این مناطق می‌شود و به شما کمک می‌کند تا استقامت و انعطاف پذیری بالاتری برای انجام فعالیت‌های روزمره و ورزشی داشته باشید.

نام انگلیسی حرکت

Reverse Grip Incline Dumbbell Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس بالا سینه هالتر مچ برعکس نیمه بالا

هدف اصلی از اجرای حرکت پرس بالا سینه هالتر مچ برعکس نیمه بالا ، تقویت ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ، شانه‌ها و بازوها است. این تمرین به ویژه بر روی عضلات بزرگ شانه تأثیر گذار است. با استفاده از هالتر مچ برعکس، فشار بیشتری بر روی ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ ایجاد می‌شود و این باعث می‌شود که عضلات این ناحیه بهبود یابند و به طور کلی توانایی عضلات شانه و بازوها افزایش یابد. علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت همچنین به بهبود انعطاف پذیری و استقامت عضلات کمک می‌کند. استفاده از هالتر مچ برعکس نیز باعث می‌شود تا در حین حرکت، عضلات کوچکتر نیز مشغول به کار شوند و تعادل عضلات بهبود یابد. به طور کلی، این حرکت یک تمرین چندگانه است که به طور همزمان بر روی چندین ناحیه از بدن تأثیر مثبت می‌گذارد و مناسب برای افرادی است که به دنبال تقویت عضلات بالا بدن و افزایش انعطاف پذیری هستند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس بالا سینه هالتر مچ برعکس نیمه بالا

روی صندلی شیب دار بنشینید.و پاها روی زمین قرار بگیرد، و دوبرابر اندازه عرض شانه آنها را از هم فاصله دهید.

تکیه دهید و سر و گردن را به تکیه گاه بچسبانید.

میله هالتر را با دو دست نگه دارید طوری که مچ ها برعکس و کف دستانتان به سمت عقب و سر باشد.

دست ها را بالا ببرید و دو برابر اندازه عرض شانه فاصله دهید.

برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و میله هالتر را تا جایی پایین ببرید که زاویه 90 درجه تشکیل شود.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات پشت بازو

عضلات درگیر کمکی

عضلات جلویی شانه

ماهیچه گرد بزرگ

ماهیچه پشتی بزرگ

عضلات دور شانه

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس بالا سینه هالتر مچ برعکس نیمه بالا

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.