یکی از روش‌های موثر در بهبود عضلات و کارایی حرکتی، اجرای تمرین حرکت ورزشی نشر از جانب ایزومتریک مچ برعکس می‌باشد. این تمرین، با فعال‌سازی عضلاتی که در طی حرکت‌های مختلف به کار می‌روند، به بهبود تعادل، استقامت و افزایش قدرت عضلات بازو و ساق پا کمک می‌کند.این تمرین می‌تواند به تعادل و استحکام عضلات مچ دست کمک کرده و مشکلات مرتبط با آن، مانند آسیب‌های مفصلی و کشیدگی‌های عضلانی، را کاهش دهد.
نام انگلیسی حرکت
Reverse Isometric Ankle Exercises
هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر از جانب ایزومتریک مچ برعکس
هدف اجرای حرکت ورزشی نشر از جانب ایزومتریک مچ برعکس، بهبود قدرت و عملکرد عضلات مچ دست، تقویت استقامت، پیشگیری از آسیب‌ها ، ارتقاء تعادل و کنترل حرکتی است.حرکت نشر از جانب ایزومتریک مچ برعکس، به عنوان یک روش پیشگیری علیه آسیب‌های مرتبط با مچ دست شناخته می‌شود. این تمرین می‌توانند کمک کند تا عضلات و مفاصل مچ دست و بازو قوی و انعطاف‌پذیر شود.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.
دمبل ها را در دست بگیرید.
دست هارا تا پهلو خود بازکنید طوری که دست ها حالتT به خود بگیرند.
کف دست ها باید روبه جلو باشند.
دست هارا چند ثانیه به همین حالت ثابت نگه دارید.
عضلات درگیر اصلی
بازو
مچ دست
عضلات درگیر کمکی
ساق پا
آرنج
نکات مهم در زمان اجرا
مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب
در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.
نوشیدن آب
آب یکی از مؤلفه‌های اساسی برای افزایش انرژی بدن است. هنگام تمرین، بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد و آب یک منبع سریع و مؤثر برای تأمین این انرژی است.
تمرین صحیح
مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.
کنترل کند و آهسته
حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
تنظیم محل اجرا ی حرکت
مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.
منع انجام حرکت
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد، ناراحتی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر از جانب ایزومتریک مچ برعکس
| استراحت بین ست‌ها | ست ها | تمرینات | روزهای هفته |
| 60 ثانیه | (3 ست، هر ست 20 ثانیه) | حرکت ورزشی نشر از جانب ایزومتریک مچ برعکس | 1 |
| – | دویدن آرام 15 دقیقه | 2 | |
| 60 ثانیه | (3 ست، هر ست 20 ثانیه) | حرکت ورزشی نشر از جانب ایزومتریک مچ برعکس | 3 |
| – | دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 | |
| 60 ثانیه | (3 ست، هر ست 20 ثانیه) | حرکت ورزشی نشر از جانب ایزومتریک مچ برعکس | 5 |
| – | شنا | 6 | |
| 60 ثانیه | (3 ست، هر ست 20 ثانیه) | حرکت ورزشی نشر از جانب ایزومتریک مچ برعکس | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی وزنه ها
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
عزت نفس
حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.
هدفمند بودن
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.