ورزش و تناسب اندام از سن جوانی تا سالمندی برای حفظ سلامتی و افزایش کیفیت زندگی بسیار اهمیت دارد. یکی از حرکات مؤثر در تقویت عضلات مچ دست ، آرنج و افزایش توانایی دراین منطقه، حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل مچ برعکس نشسته است. این حرکت، به عنوان یکی از تمرینات کلیدی در برنامه‌های بدنسازی و ورزشی شناخته می‌شود.به طور کلی، این تمرین یک راه فعال برای تقویت و ارتقاء تناسب اندام و سلامت فیزیکی است.

نام انگلیسی حرکت

Reverse seated dumbbell shoulder press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل مچ برعکس نشسته

حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل مچ برعکس نشسته، از عمق عضلات آرنج بهره می‌برد و با ایجاد فشار در این منطقه، باعث تقویت عضله اصلی آرنج می‌شود. با انجام این تمرین، عضلات سرشانه و بازوها نیز مورد تقویت قرار می‌گیرند. این حرکت، امکان انجام حرکت مختلف و گسترده را فراهم می‌کند و باعث افزایش انعطاف پذیری عضلات می‌شود.

نحوه اجرای حرکت

ابتدا روی یک صندلی پشتی دارمناسب بنشینید وبه آن تکیه دهید.

پاهارا بیشتر ازعرض شانه خود باز کنید.

سپس دمبل هارا در دست بگیرید.

دست هارا از آرنج خم کرده و روبه روی صورت خود نگه دارید.

کف دست هاباید روبه پشت باشند. ودمبل ها نزدیک هم قرار بگیرند.

برای شروع حرکت باید هر دودست را تا بالای سر خود ببرید. ودوباره سرجای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

آرنج

مچ دست

عضلات درگیر کمکی

سرشانه

بازو

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن مناسب

از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید . وزن بیش از حد سنگین، می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان درست واصولی انجام می شود. روش صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

توجه به نشانه‌های بدن

به نشانه‌های خستگی یا درد درعضلات توجه و در صورت لزوم استراحت کنید.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

منع انجام حرکت

برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه مچ دست بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات وزانو  دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سرشانه دمبل مچ برعکس نشسته

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

تنوع در حرکات

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی وزنه ها

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

استفاده از موسیقی

موسیقی مناسب  وآرام می‌تواند حالت ذهنی را تغییر داده و انرژی روح را افزایش دهد.

اعتماد به خود

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.