حرکت ورزشی نشر از جلو هالتر مچ برعکس دست جمع، یک فعالیت تمرینی جذاب و موثر است که به بهبود قدرت، انعطاف پذیری و تعادل عضلات کمک می‌کند. این تمرین ابتکاری، با تأثیرات مثبت خود بر عضلات دست، مچ و حتی عضلات استخوانی به عنوان یک راهنمای متمایز برای تقویت و بهینه سازی عملکرد بدن به شمار می‌آید.علاوه بر بهبود قدرت عضلات، این حرکت، به بهبود تعادل و افزایش انعطاف پذیری بدن کمک می‌کند. این تمرین، یک چالش جسمانی را فراهم می‌آورد که به بهبود سلامت ورزشکاران کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Reverse wrist barbell hand tied
هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر از جلو هالتر مچ برعکس دست جمع
حرکت ورزشی نشر از جلو هالتر مچ برعکس دست جمع، باعث فشرده و قوی شدن عضلات مچ و شانه می‌شود. این می‌تواند به بهبود قدرت و استحکام عضلات دست کمک کند.باانجام این حرکت، عضلات پشت دست و بازو نیز درگیر می‌شوند. تقویت این عضلات می‌تواند به بهبود قابلیت انجام حرکاتی، مانند حمل و جابجایی اشیاء و حرکت روزمره کمک کند.این تمرین، به بهبود تعادل و کنترل حرکتی بدن کمک می‌کند. این تمرین ، نیاز به تعادل و کنترل دقیق بر روی نقاط مختلف بدن را ایجاد می‌کند.اجرای منظم و صحیح این حرکت، باعث بهبود عملکرد بدن و افزایش سلامت جسمانی می‌شود.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.
کمی به عقب متمایل شوید.
هالتر را در دست بگیرید.
دست ها باید جلو بدن و به سمت پایین قرار بگیرند.
کف دست ها باید به سمت بالا باشد.
دست هارا خیلی کمتر ازاندازه عرض شانه خود باز کنید.
سپس دست ها را تا چانه خود بالا ببرید ودوباره سر جای قبلی برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
شانه
کمر
مچ دست
عضلات درگیر کمکی
مچ پا
پهلو
بازو
نکات مهم در زمان اجرا
نوشیدن مایعات
در حین تمرین، بدن از طریق تعریق، آب و الکترولیت‌های بدن را از دست می‌دهد. نوشیدن مایعات کمک می‌کند تا بدن تقویت شده و از ایجاد خستگی زودرس، و کاهش عملکرد عضلات جلوگیری شود.
انتخاب وزن مناسب
از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید. وزن بیش از حد می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.
تمرین صحیح
مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.
تنوع در برنامه تمرینی
تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکات
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
تمرین عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
منع انجام حرکت
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر،مچ دست مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی نشر از جلو هالتر مچ برعکس دست جمع
| استراحت بین ست‌ها | تکرار ها | ست ها | تمرینات | روزهای هفته |
| 1 دقیقه | 10-12 تکرار | 3 ست | حرکت ورزشی نشر از جلو هالتر مچ برعکس دست جمع | 1 |
| – | – | – | دویدن آرام 15 دقیقه | 2 |
| 1 دقیقه | 10-12 تکرار | 3 ست | حرکت ورزشی نشر از جلو هالتر مچ برعکس دست جمع | 3 |
| – | – | – | دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 |
| 1 دقیقه | 10-12 تکرار | 3 ست | حرکت ورزشی نشر از جلو هالتر مچ برعکس دست جمع | 5 |
| – | – | – | شنا | 6 |
| 1 دقیقه | 10-12 تکرار | 3 ست | حرکت ورزشی نشر از جلو هالتر مچ برعکس دست جمع | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.
همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تمرین صحیح
حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
هدف
داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.
حضور ذهنی و تمرکز
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
اعتماد به نفس
حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.