[elementor-template id=”70159″]

حرکت جلو بازو سیمکش مچ برعکس یکی از تکنیک‌های مؤثر در تقویت عضلات بازو، مچ و ساعد است که تأثیر زیادی در بهبود قدرت و انعطاف پذیری این بخش از بدن دارد. این حرکت، با استفاده از سیمکش‌های مناسب، به افراد امکان می‌دهد تا عضلات مختلف بازو و مچ را به صورت جداگانه تقویت کرده و همچنین انعطاف پذیری مفصل مچ را افزایش دهند.

نام انگلیسی حرکت

Reverse Wrist Curl

هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو سیمکش مچ برعکس

هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو سیمکش مچ برعکس، تقویت عضلات مچ و بازو، بهبود انعطاف پذیری مفصل مچ، و افزایش استحکام ساعد می‌باشد. این حرکت به عنوان یک تمرین موثر در بهبود قدرت و پایداری بازوها و مچ استفاده می‌شود. با اجرای این تمرین، عضلاتی که برای انجام حرکات روزمره و فعالیت‌های ورزشی نیاز داریم، بهبود می‌یابد و مفصل مچ در مقابل فشارهای مختلف تقویت می‌شود. همچنین، این حرکت می‌تواند به پیشگیری از مشکلات مربوط به مچ، مانند آرتریت و کیست مچ، کمک کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو سیمکش مچ برعکس

جلوی دستگاه سیمکش بایستید.

با دو دست دسته های دستگاه سیمکش را نگه دارید.طوری که کف دست ها به سمت بدن باشند.

برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و دسته ها را تا جلوی بازو بالا ببرید طوری که پشت دست ها بالا باشد.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه خم‌کننده مچ به زند زِبَرین

ماهیچه خم‌کننده مچ به زند زیرین

ماهیچه خم‌کننده سطحی انگشتان دست

عضلات ماهیچه بازویی

عضلات درگیر کمکی

عضلات پشت بازو

ماهیچه بازویی‌زِبَرزَندی

ماهیچه درون‌گردان گِرد

ماهیچه دو سر بازویی

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو سیمکش مچ برعکس

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

هوشیاری و آگاهی

حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.