تمرین های مختلفی برای تقویت عضلات بدن و افزایش توان موجود است، اما یکی از حوزه‌های مهم و کلان در این زمینه، حرکت جلو بازو مچ برعکس جفت روی میز لاری می‌باشد. این نوع تمرینات به منظور تقویت و افزایش انعطاف پذیری مچ و عضلات دست مورد استفاده قرار می‌گیرد.
نام انگلیسی حرکت
Reverse Wrist Curl on Bench
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو مچ برعکس جفت روی میز لاری
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو مچ برعکس جفت روی میز لاری، تقویت عضلات دست و مچ و افزایش انعطاف پذیری در این قسمت‌های بدن می‌باشد. این حرکت به طور خاص بر روی عضلات فلکسورهای مچ تأثیر می‌گذارد و می‌تواند به بهبود قدرت و کارایی در ورزش‌هایی که از دست و مچ استفاده می‌کنند، کمک کند. علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت می‌تواند در پیشگیری از مشکلات مرتبط با مچ، مانند درد و آسیب به عضلات و ارتباطات مچ، مؤثر باشد. به طور کلی، اجرای این تمرین به ارتقاء کلی سلامت دست و مچ کمک کرده و به ارتقاء عملکرد در فعالیت‌های روزمره و ورزشی کمک می‌کند.
نحوه اجرای حرکت
پشت میز لاری بایستید.
بالاتنه را کمی به جلو خم کنید.
قسمت بالایی سطح میز زیر ،زیر بغل شما قرار بگیرد و بازو ها و آرنج های شما روی میز باشند.
دست ها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید و موازی باهم ،از آرنج خم کنید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید و تا جلوی بازو بالا ببرید طوری که کف دست ها به سمت جلو باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را به سمت پایین ببرید طوری که کف دست ها به سمت پایین برود.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه خم‌کننده مچ به زند زیرین
ماهیچه خم‌کننده مچ به زند زیرین
ماهیچه درون‌گردان گِرد
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه بازکننده انگشتان دست
ماهیچه عمقی خم‌کننده انگشتان دست
ماهیچه ذوزنقه ای
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی جلو بازو مچ برعکس جفت روی میز لاری
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 2 ست / 10 تکرار | جلو بازو مچ برعکس جفت روی میز لاری | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 2 ست / 12 تکرار | جلو بازو مچ برعکس جفت روی میز لاری | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 2 ست / 10 تکرار | جلو بازو مچ برعکس جفت روی میز لاری | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.