تولید گاز در دستگاه گوارش یک عملکرد طبیعی بدن است و به طور کلی مضر نیست. اگر گاز معده بیش از حد باشد به آن نفخ می‌گویند. اگرچه نفخ به طور کلی عوارض خاصی ندارد، اما عوامل زمینه‌ای ایجاد کننده نفخ را باید تشخیص داد. عواملی مانند التهاب گوارشی و رژیم غذایی نامناسب از دلایل بروز نفخ هستند. برخی افراد نسبت به کربوهیدرات‌های موجود در لوبیا، عدس، پیاز و کلم بروکلی حساس هستند. این حساسیت باعث افزایش تولید گاز در روده می‌شود. در این مقاله از فیت کلاب رژیم غذایی مناسب برای جلوگیری از نفخ معده معرفی می‌شود.
دلایل نفخ معده؛ عوامل موثر در عملکرد دستگاه گوارش
چندین عامل در ایجاد نفخ شکم دخیل هستند. شناخت این عوامل برای جلوگیری از این عارضه ضروری است. در ادامه به مهمترین دلایل نفخ معده اشاره می‌کنیم.
- حساسیت به مواد غذایی: یکی از دلایل اصلی نفخ معده، حساسیت به بعضی از مواد غذایی است. غذاهای دارای کربوهیدرات و فیبر بالا مانند لوبیا، عدس و کلم بروکلی باعث تولید گاز در دستگاه گوارش می‌شوند.
- اختلالات گوارشی: یکی از شایع‌ترین اختلالات گوارشی مرتبط با نفخ شکم، عدم تحمل لاکتوز است. در این وضعیت دستگاه گوارش قادر به هضم لاکتوز یعنی قند موجود در شیر نیست. لاکتوز استفاده نشده در روده تخمیر شده و به گاز تبدیل می‌شود.
- استرس و اضطراب: در هنگام استرس، سیستم گوارشی نسبت به گذشته حساس‌تر و واکنش پذیرتر می‌شود. این تاثیر می‌تواند منجر به افزایش تولید گاز و در نتیجه نفخ شود. علاوه‌بر این، اضطراب طولانی می‌تواند بر عادات غذایی تأثیر منفی بگذارد.
علاوه بر عوامل ذکر شده، کم تحرکی نیز می‌تواند عملکرد دستگاه گوارش را مختل کند. بر اثر کم تحرکی و ورزش نکردن، سیستم گوارشی به عارضه‌ای به نام تنبلی روده دچار می‌شود. این مشکل می‌تواند منجر به تاخیر در هضم و جذب غذا و در نتیجه افزایش تولید گاز شود.
پرهیز غذایی برای نفخ معده؛ کاهش فشار بر دستگاه گوارش
برخی از غذاها باعث ایجاد یا تشدید نفخ می‌شوند. از جمله مواد غذایی تأثیرگذار بر نفخ معده می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- سبزیجات خاص: یک گروه از غذاهایی که باید کمتر آنها را مصرف کنید بعضی از سبزیجات هستند. سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، گل کلم، پیاز و سیر سرشار از فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده هستند. تجزیه این کربوهیدرات‌ها برای روده دشوار است.
- حبوبات: گروه دیگری از مواد غذایی که به عنوان عامل ایجاد نفخ شناخته شده است، حبوبات هستند. لوبیا، نخود، عدس و سایر حبوبات حاوی مقادیر زیادی الیگوساکارید هستند. تجزیه الیگوساکارید توسط باکتری‌های روده منجرب به نفخ می‌شود.
- نوشیدنی‌های گازدار: گاز موجود در نوشابه‌های گازدار حاوی دی اکسیدکربن است. با مصرف این نوع نوشیدنی‌ها، دی اکسیدکربن در سیستم گوارش به دام افتاده و منجر به ایجاد نفخ می‌شود. تا حد امکان از مصرف نوشیدنی‌های گازدار پرهیز کنید.
- غذاهای پرچرب: غذاهای سرخ شده، گوشت‌های چرب و انواع خاصی از دسرها هضم سخت و طاقت فرسایی در معده دارند. این غذاها مدت طولانی‌تری در معده باقی می‌مانند. این تاخیر منجر به افزایش تولید گاز در روده می‌شود.
مواد غذایی ذکر شده می‌توانند منجر به تولید گاز در دستگاه گوارش شوند. با کاهش مصرف این غذاها می‌توان نفخ شکم را به طور موثری کنترل کرد.
نکات مهم در حین غذا خوردن؛ پیشگیری از نفخ با ترک عادت‌های نادرست
نفخ شکم یک عارضه آزاردهنده است که بسیاری از افراد را تحت تاثیر قرار می‌دهد. خوشبختانه، رعایت نکات غذایی و اصلاح رژیم غذایی برای کمک به کاهش نفخ معده بسیار موثر هستند. در ادامه به چند نکته مهم در این زمینه اشاره می‌شود.
[elementor-template id=”37773″]
- خوردن وعده‌های غذایی کوچکتر: یکی از نکات مهم برای اصلاح رژیم غذایی، خوردن وعده‌های غذایی کوچکتر است. این موضوع به جلوگیری از انباشته شدن غذا در معده کمک می‌کند. هرچه غذا بیشتر در معده بماند احتمال تولید گاز بیشتر است.
- جویدن کامل غذا: وقتی که سریع غذا می‌خورید و غذا به درستی جوید نمی‌شود، هوای بیشتری می‌بلعید. این عامل می‌تواند به نفخ شکم منجر شود. علاوه‌بر این، بلعیدن غذای نجویده کار را برای معده دشوار می‌کند.
- اجتناب از پرخوری: زمانی که بیش از ظرفیت خود غذا می‌خورید معده را به زحمت می‌اندازید. در این حالت هم غذا بیشتر در معده می‌ماند و هم بخشی از آن بدون تجزیه شدن وارد روده می‌شود.
وعده‌ها و نوع مواد غذایی بر سلامت کلی بدن اثرات پایداری دارد. در همین راستا است که اغلب توصیه می‌شود برای دریافت رژیم غذایی مناسب با کارشناسان تغذیه مشورت کنید.
رژیم غذایی فودمپ؛ راهکاری برای درمان نفخ معده
رژیم غذایی کم فیبر یا فودمپ (FODMAP) یک برنامه غذایی است که شامل محدود کردن مصرف یکسری از کربوهیدرات‌ها است. این نوع کربوهیدرات‌ها عامل نفخ و درد شکم در برخی افراد به‌ویژه مبتلایان به سندرم روده تحریک‌پذیر هستند.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
کربوهیدرات‌های نفخ‌آور در طیف وسیعی از مواد غذایی از جمله میوه‌ها و سبزیجات، غلات، حبوبات و محصولات لبنی یافت می‌شوند. مواد غذایی مانند سیب، پیاز، سیر، گندم، چاودار، لوبیا، عدس و شیرین‌کننده‌های مصنوعی حاوی کربوهیدرات‌های نفاخ هستند. در رژیم فودمپ برای شناسای عوامل نفخ معده، مواد غذایی خاصی از رژیم غذایی به طور موقت حذف می‌شوند. پس از مدتی دوباه در رژیم غذایی گنجانده می‌شوند. این حذف و اضافه کردن برای تشخیص غذاهای نفخ دهنده ضروری است.
زمانی که یک ماده غذایی به طور موقت از رژیم فودمپ حذف می‌شود می‌توان مواد غذایی جایگزین مانند موز، زغال اخته، هویج، انگور، فلفل دلمه، خیار و اسفناج را جایگزین کرد. پیروی از رژیم غذایی فودمپ می‌تواند به کاهش یا از بین بردن کامل علائم گوارشی مانند نفخ، درد شکم و یبوست کمک کند.
اهمیت مصرف فیبر غذایی؛ کاهش نفخ و سلامت گوارشی
فیبر غذایی نقش مهمی در حفظ سلامت دستگاه گوارش و جلوگیری از مشکلات گوارشی مانند نفخ دارد. فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن انسان نمی‌تواند آن را هضم کند، اما فواید بسیاری برای دستگاه گوارش دارد. یکی از مزایای کلیدی فیبر توانایی آن در تنظیم حرکات روده است. وقتی که روده خوب عمل کند مشکلاتی مثل یبوست و اسهال بروز نمی‌کند. فیبر همچنین به حجیم شدن مدفوع نیز کمک می‌کند.
اگر مدفوع حجیم باشد یکباره و راحت‌تر از روده دفع می‌شود. با وجود این، اگر در مصرف فیبر زیاده روی شود نفخ ایجاد می‌کند. برای افرادی که دستگاه گوارش حساسی دارند بهتر است فیبر محلول مصرف کنند. فیبر محلول در آب حل می‌شود و یک ماده ژل مانند در دستگاه گوارش ایجاد می‌کند. این فرایند باعث کاهش تولید گاز در معده می‌شود. منابع خوب فیبر محلول شامل جو و میوه‌ها مانند سیب و پرتقال است.
همچنین بهتر است سبزیجات را به صورت پخته مصرف کنید. سبزیجات بخار پز راحت‌تر هضم می‌شوند و در نتیجه گاز کمتری تولید می‌شود. قبل از مصرف حبوبات مثل لوبیا و نخود بایستی از شب قبل آنها را در آب بخیسانید. این کار باعث کاهش تولید گاز در معده می‌شود.
دریافت رژیم غذایی تناسب اندام متناسب با شرایط گوارشی شما از فیت کلاب!
داشتن یک رژیم غذایی متناسب با شرایط گوارشی برای دستیابی به اهداف تناسب اندام بسیار مهم است. یکی از بیماری‌های شایع گوارشی سندرم روده تحریک پذیر (IBS) است. این بیماری با علائمی مانند درد شکم، نفخ و اسهال همراه است.
برای افراد مبتلا به IBS، باید رژیم غذایی حاوی مقادیر کم از کربوهیدرات‌های نفخ‌آور آماده کرد. یکی دیگر از بیماری‌های گوارشی، ریفلاکس معده است. برای افراد مبتلا به ریفلاکس معده، بهتر است غذاهای اسیدی یا تند سرو نشود. همچنین افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن، رژیم غذایی خاص خود را دارند.
همانطور که می‌بینید با یک رژیم غذایی عمومی نمی‌توان در جهت تناسب اندام گام برداشت. بر این اساس، فیت کلاب بر ارائه برنامه غذایی شخصی متمرکز است و رژیم‌های غذایی را متناسب با شرایط گوارشی طراحی می‌کند. شما می‌توانید با صرف کمترین هزینه از بهترین رژیم غذایی اختصاصی برخوردار شوید. به منظور ارتباط با مربیان حرفه‌ای و کارشناسان تغذیه فیت کلاب با شماره 02191090095 در تماس باشید.
[elementor-template id=”25395″]
سوالات متداول
آیا اضطراب می‌تواند باعث نفخ شکم شود؟
بله، اضطراب می‌تواند در عملکرد گوارشی اختلال ایجاد کند. کنترل استرس از طریق تکنیک‌های مختلف مانند مدیتیشن و ورزش به کاهش نفخ کمک می‌کند. در ضمن، یادگیری مهارت‌هایی مانند اولویت‌بندی کارهای روزانه، مدیریت زمان و افزایش تاب آوری نیز در کاهش استرس موثر است.
چه عادات‌های غذایی برای کم شدن نفخ شکم مناسب است؟
رعایت نکات خودمراقبتی در حین غذا خوردن برای کاهش نفخ معده موثر است. از عادت‌های مناسب غذایی می‌توان خوردن وعده‌های غذایی کوچکتر، جویدن کامل غذا و آهسته غذا خوردن را نام برد.
آیا لازم است تمام غذاهای نفخ‌آور را از برنامه غذایی خود حذف کنم؟
خیر، لازم نیست تمام غذاهای نفخ‌آور را از رژیم غذایی خود حذف کنید. زیرا ممکن است دچار کمبود ریزمغذی و مشکلات تغذیه‌ای شوید. این غذاها باید به مقدار مشخصی در وعده‌های غذایی گنجانده شوند. برای تهیه رژیم غذایی متناسب با دستگاه گوارش خود با کارشناس تغذیه مشورت کنید.