آموزش حرکت ورزشی جلو بازو دمبل خم جفت نشسته

[elementor-template id=”70159″]

حرکت جلو بازو دمبل خم جفت نشسته یکی از حرکات موثر برای تقویت عضلات بازو، شانه، و عضلات مرتبط با آنهاست. این حرکت علاوه بر افزایش قدرت عضلات، به بهبود انعطاف پذیری و تعادل نیز کمک می‌کند. با اجرای صحیح این تمرین، شما می‌توانید عضلات بازو و شانه خود را تقویت کرده و به ایجاد تناسب در ساختار بدنی خود بپردازید.

نام انگلیسی حرکت

Seated Alternating Dumbbell Curl

هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو دمبل خم جفت نشسته

هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو دمبل خم جفت نشسته، تقویت عضلات بازو، به ویژه عضلات بیرونی بازوها و عضلات شانه، است. این حرکت به عنوان یک تمرین متمرکز بر بازوها، به افزایش قدرت و حجم عضلات کمک می‌کند. علاوه بر این، انجام این تمرین می‌تواند به افزایش انعطاف پذیری بازوها و شانه‌ها، افزایش تعادل بدنی، و ایجاد تناسب در ساختار عضلاتی کمک کند. همچنین، این حرکت می‌تواند به بهبود شکل ظاهری بازوها و ایجاد تنوع در برنامه تمرینی کمک کند. برخی افراد این تمرین را به عنوان بخشی از برنامه تمرینی برای تقویت و شکل‌دهی بازوهای خود انتخاب می‌کنند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو دمبل خم جفت نشسته

روی نیمکت بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.

پاها را از هم فاصله دهید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.

دست ها را از پشت بازو به قسمت داخل ران ها تکیه دهید.

برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از آرنج خم کنید و دمبل ها را تا جایی بالا ببرید که زاویه 90 درجه تشکیل شود.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات جلو بازویی

عضلات شانه

عضلات ساعد

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه سه سر بازویی

ماهیچه پشتی بزرگ

نکات مهم در زمان اجرا

نگهداری استقامت نشسته

حین اجرای حرکت، مطمئن شوید که در حالت نشسته با استقامت خوبی قرار دارید. بدنتان نباید لغزش داشته باشد و استخوان‌های شانه و کمر در یک خط عمودی باشند.

حرکت نرم و کنترل شده

دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل حرکت دهید. از سرعت زیاد در حین حمله و کشش خودداری کنید تا از آسیب به عضلات جلوگیری شود.

نگهداری تناسب در دستها

دمبل‌ها را به نحوی در دستان خود نگه دارید که تناسب داشته باشند و از افتادن آنها جلوگیری شود.

تنفس منظم

در طول حرکت، به تنفس منظم توجه کنید. در هنگام کشش دمبل‌ها، نفس بکشید و در هنگام پایین بردن دمبل ها نفس خروجی دهید.

تمرکز بر روی بازوها

حرکت را به گونه‌ای انجام دهید که فشار و تمرکز بیشتری بر روی عضلات بازوها باشد.

استفاده از وزن مناسب

دمبل‌هایی با وزنی که بتوانید حداقل 8 تا 12 تکرار انجام دهید انتخاب کنید. اگر وزن زیاد باشد و تعداد تکرارها کمتر باشد، ممکن است به عضلات زیاد فشار وارد شود.

انجام با دقت

اجرای حرکت با دقت و تمرکز بهتر در ایجاد نتایج مطلوب کمک می‌کند. از جمله نکات مهم استفاده از میز یا صندلی ثابت برای نشستن است که به حفظ استقامت بدن و جلوگیری از لغزش کمک کند.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به حرکات اصلی، حتماً گرم کردن بازوها و شانه‌ها را در نظر بگیرید. این کار به افزایش جریان خون و انعطاف پذیری عضلات کمک می‌کند.

استراحت کافی

بین دسته‌ها و تمرینات مختلف استراحت کافی قرار دهید تا عضلات بتوانند بهبود یابند و آماده برای فعالیت بعدی شوند.

استفاده از تجهیزات حفاظتی

در صورت نیاز، از تجهیزات حفاظتی مانند کمربند ایمنی یا مهارت‌هایی که می‌توانند فشار را تا حد ممکن از مفاصل کم کنند، استفاده کنید.

توجه به درد بدن

در صورتی که در طول تمرین به هرگونه درد یا عدم راحتی در مفاصل یا عضلات برخورد کنید، فوراً تمرین را متوقف کرده و به استراحت بپردازید.

تنوع در برنامه تمرینی

جلوگیری از اجرای یکنواخت تمرینات و تغییر مداوم در برنامه تمرینی، می‌تواند از بروز آسیب‌ها جلوگیری کند و عضلات را به طور یکنواخت تر تقویت کند.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات مفصلی

افرادی که مشکلات مفاصل خود را دارند، به ویژه در بازوها، نباید این حرکت را انجام دهند تا از تشدید مشکلات موجود جلوگیری شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی قلبی داشته‌اند، باید قبل از انجام حرکات ورزشی مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب داشته باشند و در صورت تایید، تمرینات را با احتیاط انجام دهند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند، باید از انجام حرکت جلو بازو دمبل خم جفت نشسته خودداری کنند، زیرا ممکن است فشار زیادی بر روی ناحیه کمر اعمال شود.

افراد با مشکلات اسکلتی

افرادی که مشکلات اسکلتی دارند، مانند آرتروز یا اسکلروز، نباید این حرکت را انجام دهند تا از تشدید مشکلات جلوگیری شود.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو دمبل خم جفت نشسته

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در بهبود نتایج تمرینی دارد. مطمئن شوید که به مقدار کافی پروتئین و انرژی برای حمایت از عضلات خود می‌رسانید.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

پیشرفت تدریجی

تمرینات خود را به تدریج افزایش دهید و از هر بار تمرین برای بهبودی استفاده کنید. این افزایش تدریجی به جلب همیشگی تناسب با قدرت جسمی شما کمک می‌کند.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و حضور ذهنی

حالت ذهنی که بتواند تمرکز و حضور ذهنی را بهبود بخشد، می‌تواند در بهترین نتایج تمرین کمک کند. وقتی در حال انجام حرکات هستید، تمرکز بالا و حضور ذهنی قوی می‌تواند به اجرای صحیح تر و کارآمدتر کمک کند.

اعتماد به نفس

حالت ذهنی قوی و اعتماد به نفس می‌تواند به بهبود عملکرد و افزایش توانمندی هنگام انجام تمرینات کمک کند. با ایجاد تصویر مثبت از خود و اعتقاد به توانایی‌های خود، احتمال داشتن نتایج مثبت بیشتر می‌شود.