آموزش حرکت ورزشی جلو بازو دمبل چرخشی نشسته جفت دست

[elementor-template id=”70159″]

حرکت جلو بازو دمبل چرخشی نشسته جفت دست یک تمرین شناخته‌شده در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات جلوی بازوها و ساختارهای مرتبط با آن است. این تمرین اثربخشی خاصی بر رشد قدرت و اندازه عضلات جلوی بازو دارد و بهبود انعطاف‌پذیری و استقامت نیز کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Seated Alternating Dumbbell Front Raise

هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو دمبل چرخشی نشسته جفت دست

هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو دمبل چرخشی نشسته جفت دست، تقویت و توسعه  عضلات جلوی بازوها می‌باشد. این تمرین به خصوص بر رشد عضلات جلو بازو و از طریق افزایش قدرت این مناطق عضلات اثر مثبت دارد. افراد می‌توانند در ارتقاء توانمندی‌های فیزیکی خود، بهبود استقامت بازوها، و افزایش توازن عضلاتی دست یابند. علاوه بر این، این حرکت می‌تواند به بهبود نمایش عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری بازوها کمک کند. با ادامه منظم این تمرین، افراد ممکن است تغییرات مثبتی در اندازه و قوام عضلات بازوها تجربه کنند. همچنین، این تمرین به عنوان یک بخش از برنامه تمرینی کلی می‌تواند به بهبود عملکرد در دیگر فعالیت‌های ورزشی و روزمره کمک کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو دمبل چرخشی نشسته جفت دست

روی نیمکت بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.

دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید.

دمبل ها را در دست بگیرید.طوری که کف دست ها به سمت بدن و موازی با هم باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان با چرخش در مچ و خم کردن آرنج بالا ببرید.

تا جایی که زاویه 90 درجه تشکیل شود و کف دست ها به سمت بالا برود.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه جلوبازویی

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات مچ

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه سه سر بازویی

ماهیچه‌های لوزی

عضلات ساعد

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم وزن مناسب

انتخاب وزن دمبل‌ها باید با توانایی فیزیکی شخص سازگار باشد. وزن زیاد ممکن است منجر به اجرای نادرست یا آسیب دیدگی باشد.

حفظ تکنیک صحیح

اطمینان از حفظ تکنیک صحیح حرکت از اهمیت بالایی برخوردار است تا از احتمال آسیب‌های ممکن جلوگیری شود.

حرکت آرام و کنترل شده

دوری از حرکات سریع و ناکنترل، زیرا این ممکن است به کاهش اثربخشی تمرین و افزایش خطرات مرتبط با آسیب‌ها منجر شود.

تنفس مناسب

حفظ الگوی تنفس مناسب در طول حرکت بسیار مهم است. تنفس باید هماهنگ با حرکت باشد و نهایتاً در لحظه‌ی تلاش بیشتر، نفس را نگه دارید.

انتخاب سطح مناسب برای نشستن

اطمینان از اینکه نشستن به گونه ای است که زانوها در حدود 90 درجه خم شوند، تا فشار اضافی به زانوها نیافتد.

استراحت مناسب بین دوره‌های تمرینی

اطمینان از اینکه به اندازه‌ای استراحت میان دوره‌های تمرینی داشته باشید که عضلات به درستی بهبود پیدا کنند و از خستگی زیاد جلوگیری شود.

آماده‌سازی و گرم کردن قبل از تمرین

انجام گرم کردن قبل از شروع تمرین، کمک به افزایش جریان خون و افزایش انعطاف‌پذیری عضلات می‌کند.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تدریس توسط متخصص

اگر تازه کار هستید، بهتر است که تمرین را از کارشناسان تمرین فیت کلاب یاد بگیرید تا از تکنیک صحیح مطمئن شوید.

توجه به نشانه آسیب

اگر در حین اجرا نشانه آسیب‌دیدگی مشاهده کردید مانند درد یا ناراحتی غیرعادی، تمرین را متوقف کنید و در صورت لزوم به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.

تغییرات تدریجی

هر تغییر در حجم وزن یا تعداد تکرارها را به تدریج اعمال کنید تا بدن به تغییرات عادت کند و از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا مفصلی

افرادی که مشکلات عضلانی یا مفصلی دارند، مانند آسیب به سر شانه یا مفاصل بازو، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا در گروه‌های خاص خطر سکته قلبی قرار دارند، باید قبل از شروع هر برنامه تمرینی با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد با آسیب‌های زانو یا کمر

اگر شما مشکلات زانو یا کمر دارید، ممکن است این حرکت بر وضعیت شما تأثیر بگذارد. در این صورت، بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد تازه‌کار در ورزش

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در انجام تمرینات ورزشی دارید، بهتر است از انجام حرکت‌های پیچیده مانند این حرکت پرهیز کنید و با تمرینات ساده و کم‌ضرب شروع کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو دمبل چرخشی نشسته جفت دست

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

از تنوع در تمرینات استفاده کنید. به جز حرکت جلو بازو دمبل چرخشی نشسته جفت دست، به ترکیب با تمرینات دیگر برای تنوع و تقویت عضلات مختلف بپردازید.

تغذیه مناسب

رژیم غذایی سالم و مناسب با ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم نقش بسیار مهمی در بهبود عملکرد و بازسازی عضلات دارد.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و حضور ذهنی

وقتی در حال انجام تمرینات هستید، تمرکز کامل خود را به حرکات و عضلاتی که در حال تمرین هستند، اختصاص دهید. این کمک می‌کند که حرکات به درستی انجام شوند و نتایج بهتری حاصل شود.

انگیزه و هدف واضح

داشتن هدف و انگیزه قوی برای انجام تمرینات می‌تواند شما را به سمت بهترین نتایج هدایت کند. این هدف می‌تواند افزایش تلاش و استمرار در تمرینات را تسهیل کند.