آموزش حرکت ورزشی جلو بازو دمبل چکشی نشسته جفت دست

[elementor-template id=”70159″]

حرکت جلو بازو دمبل چکشی نشسته جفت دست یک تمرین جذاب و موثر است که به بهبود قدرت عضلات جلو بازو و عضلاتی مانند شانه عضلات ماهیچه بازویی و عضلات مچ دست کمک می‌کند. این تمرین به دلیل اثر مستقیم بر بازوها و شانه‌ها، علاوه بر ایجاد قدرت و استقامت، به تعادل عضلاتی نیز کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Seated Alternating Dumbbell Hammer Curl

هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو دمبل چکشی نشسته جفت دست

هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو دمبل چکشی نشسته جفت دست، تقویت عضلات جلو بازویی و شانه است. این تمرین بهبود قدرت و استقامت این عضلات را فراهم می‌کند و به شما کمک می‌کند تا عضلات بازوها را به صورت یکنواخت و تعادلی تقویت کنید. همچنین، این حرکت به تقویت عضلات مچ دست نیز کمک می‌کند. اجرای منظم این تمرین می‌تواند به افزایش تعادل و استحکام عضلات مختلف جلوی بدن کمک کرده و از طریق تحریک این عضلات، به بهبود کلی قدرت فیزیکی شما منجر شود. علاوه بر این، این حرکت می‌تواند به کنترل حرکت و توازن کلی بدن نیز کمک کند. از این رو، اجرای این تمرین به عنوان یک جزء مهم از برنامه تمرینی جهت تقویت عضلات بازوها و بهبود عملکرد جسمانی در ایجاد یک فیزیک سالم و تعادلی موثر است.

نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو دمبل چکشی نشسته جفت دست

در وضعیت نشسته قرار بگیرید.و کمرتان را صاف نگه دارید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.و دست ها را کنار بدن قرار دهید.طوری که کف دست ها به سمت بدن باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از آرنج خم کنید و دمبل ها را عمودی تا قفسه سینه بالا ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات پشت بازو

عضلات شانه

عضلات ماهیچه بازویی

ماهیچه بازویی‌زِبَرزَندی

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات مچ دست

ماهیچه سه‌سر بازویی

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم وزن مناسب

انتخاب وزن مناسب برای دمبل‌ها اهمیت دارد. وزن باید به گونه‌ای باشد که تمرین چالشی باشد، اما به شما امکان اجرای حرکت به صورت صحیح را بدهد.

کنترل حرکت

حرکات را به آرامی و با کنترل انجام دهید. از حرکت های ناگهانی خودداری کنید تا از آسیب به مچ دست و مفاصل جلوگیری شود.

تنفس منظم

در حین اجرای حرکت، تنفس خود را منظم نگه دارید. اکسیژن به عضلات کمک کرده و انرژی لازم برای انجام تمرین را فراهم می‌کند.

تمرین منظم

به منظور دستیابی به نتایج مطلوب، تمرین را به صورت منظم و پیوسته انجام دهید. این امر به تقویت عضلات و افزایش استقامت کمک می‌کند.

استراحت مناسب

بین دوره‌های تمرینی استراحت کافی قرار دهید. این امر به بازیابی عضلات و جلوگیری از خستگی زودرس کمک می‌کند.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

آغاز با گرم کردن مناسب

قبل از شروع به تمرین، حتماً از گرم کردن مناسب برای عضلات بازو و شانه استفاده کنید. این کار ممکن است خطر آسیب دیدگی را کاهش دهد و انعطاف عضلات را افزایش دهد.

تمرین با تکرارهای مناسب

تمرین با تکرارهای مناسب به اندازه کافی و استراحت مناسب بین دوره‌های تمرینی کمک می‌کند تا عضلات به درستی تقویت شوند و از آسیب دیدگی جلوگیری شود.

شناسایی علائم آسیب دیدگی

در صورتی که در حین تمرین یا بعد از آن به هر نوع درد یا علامت غیرعادی دچار شدید، فوراً تمرین را متوقف کرده و با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

استفاده از تجهیزات مناسب

اطمینان حاصل کنید که دمبل‌ها و تجهیزات ورزشی شما در شرایط سالم هستند و از تجهیزات با کیفیت و استاندارد استفاده کنید.

منع انجام حرکت

مشکلات مفاصل

در صورت وجود مشکلات مفاصل بازوها یا شانه‌ها، مانند التهاب مفاصل یا آسیب دیدگی، انجام این حرکت ممکن است تا حد زیادی آسیب زننده باشد.

آسیب دیدگی ماهیچه‌ها

اگر تازه از آسیب ماهیچه‌ها بهبود یافته‌اید یا به تازگی عمل جراحی داشته‌اید، بهتر است این حرکت را اجرا نکنید تا از احتمال تضعیف و آسیب دیدگی بیشتر جلوگیری کنید.

مشکلات قلبی

در صورتی که مشکلات قلبی دارید، قبل از انجام هر تمرین ورزشی باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو دمبل چکشی نشسته جفت دست

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در برنامه

تنوع در برنامه تمرینی خود ایجاد کنید. این شامل تغییرات در تعداد ست و تکرارها، زمان استراحت، و حتی انجام تمرینات مشابه با استفاده از ابزارهای دیگر نیز می‌شود.

تعادل با سایر تمرینات

این حرکت یک تمرین خوب برای تقویت عضلات جلوی بازوهاست، اما بهتر است در برنامه تمرینی خود تعادل داشته باشید و به تمرین عضلات دیگر نیز توجه کنید.

تغذیه مناسب

تغذیه مناسب و متنوع برای به دست آوردن نتایج بهتر بسیار اهمیت دارد. اطمینان حاصل کنید که از منابع پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم به میزان کافی استفاده می‌کنید.در صورت نیاز به دریافت رژیم غذایی مختص خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

پیگیری و تعدیل

پیگیری نتایج خود را با دقت انجام دهید و در صورت نیاز، برنامه تمرینی خود را تغییر دهید. این تغییر شامل افزایش وزن، تغییر در تعداد ست و تکرار، و تغییرات دیگر می‌شود.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و اشتیاق

حالت ذهنی افراد می‌تواند انگیزه و اشتیاق آن‌ها را تحت تأثیر قرار دهد. یک حالت ذهنی مثبت می‌تواند به افزایش انگیزه و اشتیاق برای ادامه تمرینات و رسیدن به اهداف کمک کند.

تمرکز

حالت ذهنی به تمرکز در حین تمرینات تأثیر دارد. یک ذهنیت آرام و تمرکز شده می‌تواند به اجرای صحیح‌تر حرکات و افزایش کارایی در ورزش کمک کند.

مدیریت استرس

حالت ذهنی می‌تواند بر میزان استرس و فشار تأثیر بگذارد. استرس زیاد ممکن است منجر به کاهش عملکرد ورزشی شود. حالت ذهنی مثبت و مهارت در مدیریت استرس می‌تواند از این نظر مفید باشد.