حرکت جلو بازو دمبل چکشی جفت روی میز لاری یک فعالیت ورزشی جذاب و موثر است که به بهبود قدرت، انعطاف‌پذیری، و افزایش استقامت عضلات جلو بازو می‌پردازد. این تمرین با استفاده از دمبل‌های چکشی جفت انجام می‌شود که به طور خاص برای تقویت عضلات بازو و شانه مناسب هستند. میز لاری نیز وسیله‌ای است که این تمرین را به یک فعالیت کامل‌تر و تمرکز بیشتر تبدیل می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Seated Alternating Dumbbell Hammer Curl on Bench
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو دمبل چکشی جفت روی میز لاری
c این حرکت علاوه بر افزایش قدرت عضلات مذکور، به بهبود انعطاف‌پذیری و استقامت عضلات نیز کمک می‌کند. همچنین، با اجرای صحیح این حرکت، می‌توان کنترل بدن و تعادل را نیز بهبود بخشید و به شکل زیبایی عضلات جلو بازوها کمک کرد. این تمرین به خصوص برای افرادی که به تقویت عضلات بازوها و شانه‌ها علاقه دارند، مناسب است.
نحوه اجرای حرکت
پشت میز لاری بایستید.
بالاتنه را کمی به جلو خم کنید.
قسمت بالایی سطح میز زیر ،زیر بغل شما قرار بگیرد و بازو ها و آرنج های شما روی میز باشند.
دست ها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید و موازی باهم ،از آرنج خم کنید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید و تا جلوی بازو بالا ببرید طوری که کف دست ها به سمت همدیگر باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست ها را به سمت پایین ببرید طوری که کف دست ها به سمت همدیگر باشد.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه دوسر بازویی
عضلات ماهیچه بازویی
عضلات شانه
ماهیچه بازویی‌زِبَرزَندی
عضلات درگیر کمکی
عضلات مچ
عضلات ساعد
عضلات هسته
نکات مهم در زمان اجرا
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو دمبل چکشی جفت روی میز لاری
| تمرین | روز |
| گرم کردن (کاردیو) – 10 دقیقه حرکت‌های کششی برای شانه و بازو – 5 دقیقهSeated Alternating Dumbbell Hammer Curl on Bench – 3 ست × 10-12 تکرار | 1 |
| استراحت یا فعالیت آرام (مثلاً پیاده‌روی) | 2 |
| گرم کردن (کاردیو) – 10 دقیقه حرکت‌های کششی برای شانه و بازو – 5 دقیقهSeated Alternating Dumbbell Hammer Curl on Bench – 3 ست × 10-12 تکرار
|
3 |
| استراحت یا فعالیت آرام (مثلاً پیاده‌روی) | 4 |
| گرم کردن (کاردیو) – 10 دقیقه حرکت‌های کششی برای شانه و بازو – 5 دقیقهSeated Alternating Dumbbell Hammer Curl on Bench – 3 ست × 10-12 تکرار
|
5 |
| استراحت یا فعالیت آرام (مثلاً پیاده‌روی) | 6 |
| استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.