بدنسازی، تمرین بسیار مهمی از سلامت و بهبود فیزیکی افراد می‌باشد که به عنوان یک استعداد و مهارت فردی، جایگاه ویژه‌ای در فرهنگ سلامت جسمانی دارد. یکی از حرکات موثر در جهت تقویت عضلات سرشانه و ساختارهای بالاتنه، حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل متناوب نشسته است. این حرکت به عنوان یک گزینه چالش‌برانگیز و موثر در برنامه تمرینی شناخته می‌شود. با توجه به اهداف شخصی و برنامه تمرینی، این حرکت می‌تواند به عنوان یک روش مؤثر در راستای بهبود قدرت، انعطاف‌پذیری و شکل دهی به اندام‌ها مورد استفاده قرار گیرد.
نام انگلیسی حرکت
Seated alternating dumbbell shoulder press
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل متناوب نشسته
حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل متناوب نشسته ، بر روی عضلات سرشانه، ماهیچه ذوزنقه ای و عضلات مرتبط مانند پشت و بازو، تاثیر میگذارد و باعث تقویت این عضلات می‌شود.این حرکت به عنوان یک تمرین متفاوت و چالش‌برانگیز، تنوع را در برنامه تمرینی فراهم می‌کند.با انجام این حرکت ، فرد موظف به حفظ تعادل دست خود در حین انجام حرکت است، که این موضوع به بهبود تعادل کلی بدن کمک می‌کند. این تمرین همچنین می‌تواند به افزایش انعطاف پذیری مفاصل و عضلات مرتبط با حرکت دست کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
ابتدا روی یک صندلی پشتی دارمناسب بنشینید وبه آن تکیه دهید.
پاها را بیشتر ازعرض شانه خود باز کنید.
سپس دمبل هارا در دست بگیرید.
دست هارا بالای سر خود نگه دارید.
ودست هارا اندازه عرض شانه خود بازکنید.
کف دست هاباید روبه جلو قرار بگیرند.
برای شروع حرکت باید یکی از دست هارا از آرنج خم کرده و تا گوش پایین بیاورید. ودوباره سرجای قبلی خود برگردانید.
این حرکت را برای دست دیگر خود نیز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
سرشانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات درگیر کمکی
پشت
پشت بازو
نکات مهم در زمان اجرا
مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب
در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.
نوشیدن آب
آب یکی از مؤلفه‌های اساسی برای افزایش انرژی بدن است. هنگام تمرین، بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد و آب یک منبع سریع و مؤثر برای تأمین این انرژی است.
تمرین صحیح
مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. روش صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.
کنترل کند و آهسته
حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
تنظیم محل اجرا ی حرکت
مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.
منع انجام حرکت
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
افرادی که مشکلات تنفسی مانند آسم یا بیماری‌های ریوی دارند، ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد، ناراحتی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سرشانه دمبل متناوب نشسته
| استراحت بین ست‌ها | ست ها | تمرینات | روزهای هفته |
| 60 ثانیه | 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل متناوب نشسته | 1 |
| – | دویدن آرام 15 دقیقه | 2 | |
| 60 ثانیه | 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل متناوب نشسته | 3 |
| – | دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 | |
| 60 ثانیه | 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل متناوب نشسته | 5 |
| – | شنا | 6 | |
| 60 ثانیه | 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل متناوب نشسته | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی وزنه ها
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
عزت نفس
حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.
هدفمند بودن
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.