حرکت ورزشی  پرس سرشانه هالتر نشسته از پشت دست باز، یک فعالیت پر اهمیت و موثر در دنیای بدنسازی و ورزش‌های تناسب اندام است. این تمرین به دلیل تأثیرات گسترده‌ای که بر عضلات بدن ایجاد می‌کند، جزء روش‌های محبوب برای تقویت عضلات سرشانه محسوب می‌شود.این حرکت به صورت نشسته انجام می‌شود و افراد می‌توانند با استفاده از هالتر، مقاومت مورد نیاز را اعمال کنند. با انجام صحیح و متناسب این تمرین، قادر به تقویت بالاتنه خواهید بود.

نام انگلیسی حرکت

Seated barbell shoulder press from behind open hand

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه هالتر نشسته از پشت دست باز

حرکت ورزشی  پرس سرشانه هالتر نشسته از پشت دست باز، بخش‌های مختلف عضلات سرشانه را فعال می‌کند و به تقویت آنها کمک می‌کند. این تقویت علاوه بر افزایش حجم عضلات، می‌تواند به شکل‌ دهی بهتر آنها نیز کمک کند. با انجام حرکت هالتر از پشت سر، عضلات ذوزنقه ای وشانه نیز در این تمرین وارد عمل می‌شوند. این امر باعث ارتقاء قدرت و استقامت این عضلات می‌شود.این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل بالاتنه و کنترل حرکتی کل بدن کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

ابتدا روی یک صندلی پشتی دارمناسب بنشینید وبه آن تکیه دهید.

پاهارا بیشتر ازعرض شانه خود باز کنید.

سپس هالتر را در دست بگیرید ،ودست هارا بیشتر از اندازه عرض شانه هابازکنید.

ودست ها را بالا ببرید.طوری که هالتر پشت سرخودتان قرار بگیرد.

کف دست هاباید روبه جلو قرار بگیرند.

برای شروع حرکت، دست هارا تا گردن خود پایین بیاوید ودوباره سرجاش قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

سرشانه

عضلات ذوزنقه ای

عضلات درگیر کمکی

بازو

عضلات گرداننده شانه

نکات مهم در زمان اجرا

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم دستها

وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.

حرکت نرم و کنترلی

از حرکت نرم و کنترلی استفاده کنید. سعی کنید وزنه ها را به آرامی بالا ببرید و در قسمت پایین نیز به آرامی پایین بیاورید. استفاده از وزن‌های زیاد که باعث دوری از روش صحیح می‌شوند خودداری کنید.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

مشاوره با متخصص

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت روش اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

منع انجام حرکت

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی پرس سرشانه هالتر نشسته از پشت دست باز

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

 تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.