حرکت نشر خم دمبل جفت نشسته یکی از تمرینات ورزشی موثر و چالش‌برانگیز در دنیای تناسب اندام است که به منظور تقویت عضلات مختلف بدن و افزایش انعطاف پذیری استفاده می‌شود. این حرکت اغلب در برنامه‌های تمرینی برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات پشتی، شکمی و لگنی هستند، جایگاه ویژه‌ای دارد.
نام انگلیسی حرکت
Seated Bent-over Dumbbell Raise
هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر خم دمبل جفت نشسته
هدف اصلی اجرای حرکت نشر خم دمبل جفت نشسته تقویت عضلات پشتی بدن مانند عضلات پشت بازو و عضلات شکمی است. این حرکت همچنین به بهبود تعادل، استحکام عضلات حاشیه‌ای و افزایش انعطاف پذیری کمک می‌کند. افراد با انجام این حرکت می‌توانند بهبود قدرت و توانمندی عضلات مربوطه را تجربه کرده و به شکل و اندازه عضلاتی که در این ناحیه قرار دارند، افزوده شوند. همچنین، استفاده از دمبل در این حرکت، افراد را قادر می‌سازد تا میزان مقاومت و وزن تمرین را تنظیم کرده و برنامه تمرینی خود را با توجه به اهداف خود تنظیم کنند.
نحوه اجرای حرکت
روی صندلی بنشینید. طوری که پاها روی زمین باشد.
بالاتنه را کامل به جلو خم کنید.
دست ها را از دو طرف بدن صاف آویزان کنید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.به گونه ای که دمبل ها موازی و کف دست ها به سمت همدیگر باشند.
برای شروع حرکت هر دو دست را به سمت پهلو و بالا ببرید، طوری که کف دست ها به سمت پایین برود.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات پشت بازو
عضلات شانه
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات پشتی شانه
عضلات شکم
عضلات درگیر کمکی
عضلات کمر
ماهیچه‌های سُرینی
عضله داخلی ران
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر خم دمبل جفت نشسته
| استراحت بین تکرارها | حرکت و تعداد تکرار | روز |
| 1 دقیقه | نشر خم دمبل جفت نشسته – 3 ست × 10 تکرار | 1 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام | 2 |
| 1 دقیقه | نشر خم دمبل جفت نشسته – 3 ست × 12 تکرار | 3 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام | 4 |
| 1 دقیقه | نشر خم دمبل جفت نشسته – 3 ست × 15 تکرار | 5 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام | 6 |
| 1 دقیقه | نشر خم دمبل جفت نشسته – 3 ست × 12 تکرار | 7 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام | 8 |
| 1 دقیقه | نشر خم دمبل جفت نشسته – 3 ست × 15 تکرار | 9 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.