آموزش حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل مچ برعکس از پشت جفت نشسته

[elementor-template id=”70159″]

حرکت سرشانه نشر جانب دمبل مچ برعکس از پشت جفت نشسته یک تمرین کارآمد است که به بهبود قدرت و انعطاف سرشانه، تقویت عضلات مچ و ایجاد تعادل در سیستم عضلانی بدن کمک می‌کند. در این حرکت، اهمیت استفاده از دمبل‌ها به عنوان وسیله اصلی تمرین، افزایش دشواری و اندازه‌ی تاثیرگذاری حرکت را افزایش می‌دهد.

نام انگلیسی حرکت

Seated Bent-Over Lateral Raise

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل مچ برعکس از پشت جفت نشسته

هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر جانب دمبل مچ برعکس از پشت جفت نشسته ، تقویت عضلات سرشانه، بهبود انعطاف و افزایش قدرت مچ است. این تمرین به عنوان یک روش موثر برای تقویت عضلات شانه، عضلات مچ و عضلات اطراف سرشانه شناخته می‌شود. همچنین، با انجام این حرکت، تعادل عضلاتی در ناحیه سرشانه ایجاد می‌شود و به بهبودی نقاط ضعف و تقویت کلی عضلات اطراف سرشانه کمک می‌کند. این تمرین همچنین می‌تواند در بهبود قدرت و کارایی در ورزش‌هایی که نیاز به قدرت و استحکام سرشانه دارند، مؤثر باشد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل مچ برعکس از پشت جفت نشسته

روی یک صندلی برعکس بنشینید ،و پاها از دو طرف روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.

دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید. طوری که مچ ها برعکس، دمبل ها موازی هم و کف دست ها به سمت طرفین باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را به سمت پهلو و بالا ببرید، طوری که کف دست ها به سمت بالا برود.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات مچ دست

ماهیچه بالابرنده کتف

عضلات درگیر کمکی

عضلات گردن

عضلات سینه

عضلات شکم

عضلات پهلو

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل مچ برعکس از پشت جفت نشسته

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.