حرکت پشت بازو هالتر ای زد نشسته دست جمع یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات پشت بازو و شانه است که علاوه بر ایجاد اندازه و تعادل در این منطقه، می‌تواند به بهبود نگهداری وضعیت جسمی و افزایش استقامت عضلات کمک کند. این حرکت باعث تحریک چندین گروه عضلانی، از جمله عضلات شانه و ذوزنقه ای می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Seated Bent Over Lateral Raise
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو هالتر ای زد نشسته دست جمع
هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو هالتر ای زد نشسته دست جمع ، تقویت و افزایش حجم عضلات پشت بازو، به ویژه عضلات شانه و ذوزنقه ای می‌باشد. این حرکت همچنین به بهبود تعادل عضلات شانه و افزایش قدرت عضلات پشتی بدن کمک می‌کند. با انجام صحیح این تمرین، نه تنها قدرت عضلات پشت بازو افزایش می‌یابد، بلکه تعدادی از عضلات دیگر نیز درگیر شده و تقویت می‌شوند. همچنین، این حرکت می‌تواند به بهبود نگهداری وضعیت جسمی کمک کند و عضلاتی که در زندگی روزمره کمتر به کار می‌روند را فعال سازد. به طور کلی، هدف از این تمرین بهبود کارایی و قدرت عضلات پشت بازو و شانه است.
نحوه اجرای حرکت
روی نیمکت بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
کمرتان را صاف نگه دارید و تکیه دهید.
میله هالتر ای زد را با دو دست نگه دارید و فاصله دو دست کمتر از اندازه عرض شانه ها باشد.
دست ها را بالا برده طوری که کف دست به سمت جلو باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و میله را به پشت سر و پایین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
عضلات ذوزنقه ای
ماهیچه پشتی بزرگ
ماهیچه بالابرنده کتف
عضلات درگیر کمکی
عضلات جلو بازو
ماهیچه سه سر بازویی
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
نکات مهم در زمان اجرا
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی پشت بازو هالتر ای زد نشسته دست جمع
| تعداد ست و تکرار | تمرین | روز |
| 3ست، 8-10 تکرار | پشت بازو هالتر ای زد نشسته دست جمع | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3ست، 8-10 تکرار | پشت بازو هالتر ای زد نشسته دست جمع | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3ست، 8-10 تکرار | پشت بازو هالتر ای زد نشسته دست جمع | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.