حرکت سرشانه نشر خم دمبل تک دست زاویه 45 درجه چرخشی نشسته به بهبود قدرت و انعطاف عضلات سرشانه می‌پردازد. این تمرین به منظور تقویت عضلات مربوط به سرشانه و حفظ انعطاف آنها طراحی شده است. از آنجایی که سرشانه یکی از قسمت‌های حیاتی بدن برای اجرای فعالیت‌های روزمره و ورزشی استفاده می‌شود، تقویت و افزایش انعطاف این منطقه می‌تواند به بهبود کارایی عمومی بدن کمک کند.
نام انگلیسی حرکت
Seated Dumbbell Lateral Raise at 45-Degree Angle
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر خم دمبل تک دست زاویه 45 درجه چرخشی نشسته
هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل تک دست زاویه 45 درجه چرخشی نشسته، تقویت عضلات سرشانه و افزایش انعطاف در این ناحیه می‌باشد. این حرکت بهبود قدرت و استقامت عضلات شانه به خصوص عضلات سرشانه خارجی، را ایجاد می‌کند. همچنین، تثبیت مچ دست و تقویت عضلات محیطی نیز از مزایای این تمرین است. تمرینات انعطافی و قدرتی سرشانه می‌توانند به بهبود حرکت و عملکرد روزمره، جلوگیری از مصدومیت‌های مرتبط با سرشانه و ارتقاء توانمندی در انجام ورزش‌های دیگر کمک کنند. از این رو، اجرای صحیح و منظم این حرکت می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی و بهبود کیفیت زندگی کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
روی یک صندلی بنشینید، پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.
پاها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید.
بالاتنه را به جلو خم کنید.
یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی ران پای دیگر قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.
دمبل را با دست دیگر نگه دارید. طوری که کف دست به سمت طرفین باشد.
برای شروع حرکت با ایجاد چرخش به عقب در مچ دست دارای دمبل ، آن را به سمت عقب و بالا ببرید، طوری که زاویه 45 درجه تشکیل شود و کف دست مایل به عقب باشد.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه‌های لوزی
ماهیچه بالاخاری
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
ماهیچه دوسر بازویی
عضلات پشت بازو
نکات مهم در زمان اجرا
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
منع انجام حرکت
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر خم دمبل تک دست زاویه 45 درجه چرخشی نشسته
| تعداد ست × تعداد تکرار | حرکت | روز |
| 3×10 | Squats | 1 |
| 3×12 | Dumbbell Bench Press | 2 |
| 3×10 | Bent Over Rows | 3 |
| 3×12 | Seated Dumbbell Lateral Raise at 45-Degree Angle | 4 |
| 3×30 ثانیه | Plank | 5 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.