حرکت جلو بازو هالتر صاف روی میز لاری یکی از حرکت‌های موثر و چالش‌برانگیز در دنیای فیتنس است که به تقویت عضلات جلوی بازو، شانه و سینه می‌پردازد. این تمرین با استفاده از هالتر که یک وزنه آهنی است، بر روی یک میز لاری انجام می‌شود و نیاز به تعادل، قدرت عضلات چرخه کاردیو و تمرکز دارد.
نام انگلیسی حرکت
Seated Dumbbell Shoulder Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو هالتر صاف روی میز لاری
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو هالتر صاف روی میز لاری، تقویت عضلات جلوی بازو ، شانه، و سینه است. این تمرین معمولاً به منظور افزایش قدرت و حجم عضلات اجرا می‌شود. از دیگر اهداف ممکن می‌توان به بهبود تعادل، افزایش پایداری و افزایش تعداد عضلات مورد استفاده در این حرکت اشاره کرد. همچنین، این حرکت به عنوان یک تمرین چندمفصلی برای عضلاتی چون شانه، ذوزنقه ای، بالاخاری و عضلات سینه نیز موثر است. استفاده از هالتر در این تمرین امکان تنظیم سطح سختی و تغییرات وزن را فراهم می‌کند، که به افراد این امکان را می‌دهد که تمرین را با توجه به سطح فیزیکی و اهداف خود تنظیم کنند.
نحوه اجرای حرکت
پشت میز لاری بایستید.
بالاتنه را کمی به جلو خم کنید.
قسمت بالایی سطح میز زیر ،زیر بغل شما قرار بگیرد و بازو ها و آرنج های شما روی میز باشند.
دست ها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید و موازی باهم ،از آرنج خم کنید.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید و تا جلوی بازو بالا ببرید طوری که کف دست ها به سمت بدنتان باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را به سمت پایین ببرید طوری که کف دست ها به سمت جلو برود.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات جلوی بازو
عضلات شانه
عضلات سینه
عضلات مرکزی
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات پشت بازو
عضلات سرشانه
عضلات گردن
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی جلو بازو هالتر صاف روی میز لاری
| استراحت | تعداد تکرار | تعداد ست | حرکت | روز |
| 60 ثانیه | 12-10 | 3 | جلو بازو هالتر صاف روی میز لاری | 1 |
| – | – | – | استراحت یا فعالیت کاردیوی سبک (پیاده روی، دوچرخه، شنا) | 2 |
| 60 ثانیه | 12-10 | 3 | جلو بازو هالتر صاف روی میز لاری | 3 |
| – | – | – | استراحت یا فعالیت کاردیوی سبک (پیاده روی، دوچرخه، شنا) | 4 |
| 60 ثانیه | 12-10 | 3 | جلو بازو هالتر صاف روی میز لاری | 5 |
| – | – | – | استراحت یا فعالیت کاردیوی سبک (پیاده روی، دوچرخه، شنا) | 6 |
| – | – | – | استراحت یا فعالیت کاردیوی سبک (پیاده روی، دوچرخه، شنا) | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.