حرکت جلو بازو هالتر صاف روی میز لاری دست باز یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات بدن است و می‌تواند به بهبود قدرت و استقامت عضلات کمک کند. این حرکت ، به خصوص وقتی که روی یک میز لاری قرار دارید، یک تمرین خاص است که به شما این امکان را می‌دهد که به صورت محدودیت دار و با کنترل دقیق عضلات، به تقویت عضلات جلو بازوها بپردازید.
نام انگلیسی حرکت
Seated Dumbbell Shoulder Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو هالتر صاف روی میز لاری دست باز
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو هالتر صاف روی میز لاری دست باز ، تقویت و توسعه عضلات جلو بازوها و شانه‌ها است. این تمرین بهبود قدرت و استقامت عضلات این منطقه‌ها را ارتقاء می‌دهد. علاوه بر این، با انجام این حرکت بر روی میز لاری، می‌توانید بهبود تعادل عضلاتی و کنترل حرکت را نیز تجربه کنید. همچنین، این حرکت می‌تواند به تقویت عضلات استقامتی و عملکردی کل بدن کمک کند. انجام منظم این تمرین می‌تواند به افزایش عملکرد در ورزش‌ها و فعالیت‌های روزمره کمک کرده و به پیشگیری از مشکلات مرتبط با عضلات و استخوان‌ها کمک نماید.
نحوه اجرای حرکت
پشت میز لاری بایستید.
بالاتنه را کمی به جلو خم کنید.
قسمت بالایی سطح میز زیر ،زیر بغل شما قرار بگیرد و بازو ها و آرنج های شما روی میز باشند.
دست ها را بیشتر از اندازه عرض شانه فاصله دهید و موازی باهم ،از آرنج خم کنید.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید و تا جلوی بازو بالا ببرید طوری که کف دست ها به سمت بدنتان باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را به سمت پایین ببرید طوری که کف دست ها به سمت جلو برود.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه بالاخاری
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
ماهیچه پشتی بزرگ
عضلات درگیر کمکی
عضلات پشت بازو
ماهیچه بُرون‌گردان
ماهیچه دوسر بازویی
ماهیچه درون‌گردان گِرد
نکات مهم در زمان اجرا
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
منع انجام حرکت
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی جلو بازو هالتر صاف روی میز لاری دست باز
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3 ست، 10-12 تکرار | Squat with Dumbbells | 1 |
| 3 ست، 10-12 تکرار | جلو بازو هالتر صاف روی میز لاری دست باز | 2 |
| 3 ست، 10-12 تکرار | Dumbbell Bent-Over Rows | 3 |
| – | استراحت یا فعالیت هوازی سبک (مثل پیاده‌روی سریع) | 4 |
| 3 ست، 10-12 تکرار | Squat with Dumbbells | 5 |
| 3 ست، 10-12 تکرار | جلو بازو هالتر صاف روی میز لاری دست باز | 6 |
| 3 ست، 10-12 تکرار | Dumbbell Bent-Over Rows | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.