حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل نشسته جفت دست، یک تمرین پیشرفته است که به عنوان یکی از روش‌های برتر تقویت عضلات سینه وشانه مورد استفاده قرار می‌گیرد. این حرکت به شدت تأثیرگذار در افزایش قدرت عضلات مربوط به، بالاتنه است و با تکرار حرکت، امکان بهبود تعادل، استقامت و افزایش انعطاف پذیری را نیز فراهم می‌سازد.همچنین، افرادی که به دنبال چالش و تغییر در برنامه تمرینی خود هستند، می‌توانند با انجام این حرکت پیشرفت چشمگیری را در توانایی های فیزیکی ورزشی خود تجربه کنند.

نام انگلیسی حرکت

Seated dumbbell shoulder press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل نشسته جفت دست

حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل نشسته جفت دست، به خوبی عضلات سینه را تمرین میدهد. این حرکت به ورزشکار امکان می‌دهد تا عضلات سینه را در جهت و زاویه‌ای مناسب تقویت کند.حرکت دست، این امکان را فراهم می‌سازد که عضلات شانه تقویت شوند. این تقویت باعث بهبود قدرت و استقامت عضلات شانه می‌شود.این حرکت پیچیده به ورزشکار اجازه می‌دهد تا تعادل دست خود را بهبود ببخشد و کنترل بهتری بر روی حرکت دست خود داشته باشد. اجرای این تمرین نشسته، نیازمند پایداری و کنترل دقیق بر روی دست است.

نحوه اجرای حرکت

ابتدا روی یک صندلی پشتی دارمناسب بنشینید وبه آن تکیه دهید.

پاهارا بیشتر ازعرض شانه خود باز کنید.

سپس دمبل هارا در دست بگیرید.

دست هارا از آرنج خم کرده و کنار گوش خود نگه دارید.

کف دست هاباید روبه جلو قرار بگیرند.

برای شروع حرکت باید هر دودست را تا بالای سر خود ببرید. ودوباره سرجای قبلی خود برگردانید.

عضلات درگیر اصلی

شانه

سینه

ماهیچه سه‌سر بازو

عضلات درگیر کمکی

سرشانه

عضلات ذوزنقه ای

نکات مهم در زمان اجرا

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

تنوع در تمرینات کمک می‌کند تا همه بخش‌های بدن شما تحت تأثیر قرار بگیرند. این امر باعث تقویت و تعادل در ساختارهای مختلف عضلات و افزایش عملکرد بخش های مختلف بدن می‌شود.

افزایش تدریجی وزنه ها

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

توجه به نشانه‌های بدن

به نشانه‌های خستگی یا درد درعضلات توجه و در صورت لزوم استراحت کنید.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

تنظیم محل اجرا ی حرکت

مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.

کنترل حرکت

حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی‌ می شود.

منع انجام حرکت

برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

زنان باردار نیاز به تمرین فیزیکی دارند، اما انجام تمرینات با وزن و بار‌های سنگین ممکن است خطرناک باشد، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سرشانه دمبل نشسته جفت دست

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

 وزن مناسب

از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید . وزن بیش از حد سنگین، می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.

تمرین صحیح

مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. روش صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.

کنترل کند و آهسته

حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب  به مفاصل خود جلوگیری کنید.

مشاوره با متخصص

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تاثیرات هورمونی

حالت ذهنی مثبت می‌تواند تاثیرات مفیدی بر سطح هورمون‌های مختلف بدن داشته باشد. افزایش هورمون‌های خوشحالی مانند اندورفین می‌تواند به افزایش تحمل در برابر درد، بهبود مزاج و افزایش انرژی کمک کند.

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.