آموزش حرکت ورزشی سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه مچ برعکس نشسته

[elementor-template id=”70159″]

تمرین ‌هایی که بر روی سرشانه اجرا می‌شوند، یکی از راه‌های موثر برای تقویت عضلات این قسمت از بدن محسوب می‌شوند. یکی از تمرینات جذاب و کاربردی در این زمینه، حرکت سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه مچ برعکس نشسته است. این تمرین با ترکیب دو ویژگی مهم، یعنی زاویه 45 درجه و مچ برعکس ، به دنبال تحریک عضلات سرشانه و افزایش قدرت آنها می‌باشد.

نام انگلیسی حرکت

Seated Dumbbell Shoulder Press at 45-Degree Angle with Reverse Grip

هدف از اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه مچ برعکس نشسته

هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه مچ برعکس نشسته تقویت و توسعه عضلات سرشانه و عضلات پیرامونی آن است. این تمرین به ویژه بر روی عضلات شانه و ماهیچه سه سر بازویی تأثیر مثبت می‌گذارد. همچنین، با افزایش زاویه 45 درجه و استفاده از مچ برعکس ، تمرین باعث فشار و چالش بیشتر بر روی عضلات مورد نظر می‌شود. هدف دیگر این حرکت، افزایش قدرت و استقامت عضلات سرشانه و پایداری در ناحیه گردن و شانه‌ها می‌باشد. همچنین، این تمرین می‌تواند به بهبود تعادل و کنترل حرکتی در این منطقه کمک کند. در کل، اجرای این حرکت ورزشی باعث تقویت عضلات شانه می‌شود و بهبود عملکرد و کارایی در فعالیت‌های روزمره و ورزشی افراد کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه مچ برعکس نشسته

روی یک صندلی بنشینید، پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.

پاها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید.

بالاتنه را به جلو خم کنید.

دست ها را کنار بدن صاف آویزان کنید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید. طوری که مچ ها برعکس و کف دست ها به سمت جلو باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را به سمت پهلو و بالا ببرید، تا جایی که زاویه 45 درجه تشکیل شود.طوری که کف دست ها مایل به پایین باشد.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه بالاخاری

ماهیچه زیرخاری

عضلات ماهیچه بازویی

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات درگیر کمکی

عضلات پشت بازو

ماهیچه‌های لوزی

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه مچ برعکس نشسته

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

هوشیاری و آگاهی

حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.